野獸男團 2PM 以精實身材聞名，如今渡過「軍白期」，各自從不同領域回歸，近期更帶著全新專輯《MUST》回歸，MV 一上線就讓一票粉絲們大爆動！2PM 團員外型帥氣、身材高挑，特別是氣質出眾的尼坤（Nichkhun）被稱為門面擔當，雖然前陣子曾經不小心爆吃發福，但隨著團員回歸，再度將驚人腹肌練回來。
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從 MV 中可以看到尼坤大方秀出結實腹肌，實在讓人好羨慕，相信最近疫情大家應該很少出門，一個不小心就吃太多，不只原本練的肌肉消風，還讓肚子堆了一層贅肉，這時編輯推薦 4 個小空間也能練的腹部訓練動作，只要每天晚上怒做 3 組再搭配正確飲食，保證可以讓你輕鬆甩去肥肉。
1. 深蹲
「深蹲」是不少人訓練菜單的必練項目，若正常深蹲無法滿足你，可以使用彈力繩、壺鈴、啞鈴增加負重，幫助刺激目標肌群。深蹲時膝蓋不超過腳尖，背部打直微微往前傾、臀部往後坐，確實運用臀腿力量反覆站立、蹲下，重心保持中立，用全身核心力量緊縮維持，建議一次 16 到 18 下一組，負重千萬不要太重，一共做 3 到 5 次循環即可。
- 深蹲是近幾年非常流行的徒手肌力訓練動作。
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2. 波比跳
「波比跳」是很好的全身性運動，對腹肌、背部、下肢肌肉非常有效，結合深蹲、 伏地以及跳躍動作，鍛練到手臂、上胸、大腿股四頭肌、後側肌群與腹部核心等，全身近七成肌肉都會順勢牽引，適合跑者、攀岩者、籃球員的動作，還可以加上伏地挺身增加強度，每天花個 15 分鐘做這動作，一次連續做 40 秒到一分鐘，休息 15 秒再做一次，反覆 3 到 5 組就十分有效果。
- 是全身協調運動的力量訓練動作。
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3. 單車捲腹
不少追求腹肌的朋友很愛做這動作，能有效打造冰塊盒腹肌與人魚線。腹斜肌的鍛鍊需要用到身體旋轉，當我們身體往右旋轉時，右側腹斜肌會收縮，身體向左旋轉，則是左邊進行收縮，因此不斷換邊的「單車捲腹」是很推薦的旋轉動作，能對腹斜肌產生刺激效果，一次連續做 30 秒，休息 10 秒再做一組，反覆 3 到 5 組就能感覺下腹有明顯灼熱感。
- 和仰臥起坐基本相同，只是少了抬起背部部分，可以避免脊椎運動傷害。
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4. 鋸式訓練
同樣訓練腰部和核心肌群，「鋸式訓練」是傳統棒式的升級版，前手臂、腳尖與地面接觸，接著將身體撐起，讓重心保持在直線，使用腹部發力，以穩定節奏「前後」來回，明顯感受到腹部、臀部和腿部肌肉持續出力就對了！最後重心不要偏離，這是一組十分適合鍛鍊核心肌群的優質動作，包括腹直肌、腹斜肌、下背肌都可同時訓練，一次持續一分鐘，共做 5 組就好。
- 可以有效的鍛鍊腹橫肌，幫助練就六塊腹肌。
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注意：「飲食控制」
不管你有沒有健身習慣，飲食絕對是關鍵，記得以低脂、低鈉、無糖為主，減少高熱量與精緻澱粉攝入，多吃蛋白質含量高的原型食物，不容易被消化的「抗性澱粉」食物也不錯，能讓飽足感維持較長的時間，就不會一到夜深就肚子餓，進而產生想吃宵夜的萬惡念頭。
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看完以上動作是否充滿盼望嗎？這些動作很簡單，只要每天固定做、不要亂吃宵夜，就有機會迎來帥氣又分明的腹肌啦！最後或許你有興趣延伸閱讀：韓國饒舌歌手朴宰範 Jay Park 「大胸肌健身菜單」推薦，跟著練這 4 招保證你成為胸肌怪物！
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