今天來為大家介紹的健身動作非常簡單,就是大家其實可以隨處入手的 TRX 懸吊訓練,這個器材入手程度相當簡單,只要家裡面有門,就可以做到簡單入門的健身動作,如果想要追求更強、更有效率的訓練方式,還是建議大家到健身房找專業教練,為了大家的生命安全,本回筆者特別推薦 6 個超適合初階運動者來做的「TRX 懸吊訓練健身運動」。




常常聽到 TRX,但是幹嘛的?

首先簡單來說,TRX 又叫「總阻力訓練」,透過載重力超強的懸掛繩進行訓練,由前美國海軍海豹突擊隊隊員開發的訓練方式。TRX是一種透過自身重量與基礎體能的方式增強力量,可以讓平衡、核心穩定逐漸成長,看起來簡單,但不要因為只覺得是一條「繩子」小看它,因為不管到哪都可練,而且強度可以相當強,就連克里斯漢斯沃、克里斯伊凡等大咖明星也會結合在訓練項目中。




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「看完是不是覺得想買一條來玩玩看?

如果想試試一些基本簡單又有效的 TRX 訓練動作,就讓筆者推薦大家四個入門動作,

只要每天照著做,減脂、增加核心力量並不難!」


No.1 TRX 平衡深蹲

(主要訓練:基礎下肢肌群)

只要找到可以掛繩子的地方就好,開始動作時雙手抓繩子,保持緊繃拉直的狀態,膝蓋跟腳尖朝向同一個方向,腳掌跟髖關節保持鎖定,蹲下後再緩緩站起來。下去的時候吸氣、上來吸氣,一次 7 到 15下為一組,短暫休息 10 秒接著再做一組,總共五次循環就好,基本上隔天起床還是可以下樓梯的!



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No.2 TRX 向後划船

(主要訓練:基礎後背肌群)

接下來可以嘗試進階一點的動作,同樣雙手握好繩子,保持挺胸、肚子收緊、屁股夾好的狀態,並且讓脊椎維持一條直線,再將身體維持平板的狀態拉,斜度越斜、難度越強。呼吸的頻率可以跟上一組一樣,記得手要伸直,而且身體重心不要垂下,效果才能最有效!


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No.4 TRX 高姿棒式

(主要訓練:全身核心肌群)

如果覺得一般棒式已經滿足不了你?試試看這組將雙腳放入 TRX 繩圈的高姿棒式。腳尖記得要勾起來,肚子用力、屁股夾緊、膝蓋離地,維持平板姿勢,千萬不要憋氣。再提醒一次,一定要保持規律呼吸「不要憋氣」,最後將脊椎拉直進行 30 秒到一分鐘,一天可以進行五組循環。(延伸閱讀:【街民公投】網友票選「這幾個部位」肌肉線條最迷人!乖乖做 6 招動作直接讓你練爆變巨肌帥哥~)



No.4 TRX 捲腹訓練

(主要訓練:中下腹肌群)

最後冰塊盒腹肌一定要吧?看起來超累的動作真心實用,雙腳掛在掛繩的足圈內,腳尖維持勾好姿勢,開始動作時將膝蓋往胸口靠近、再把腳尖往後延伸,動作往前時吐氣、往後伸直時速度要放慢,並且緩慢吸氣,這動作認真累,不瞞各位,就連筆者做完到現在還在痠啊!



以上動作建議一天要做 5 個循環效果最佳,千萬不用擔心強度不夠,而且 TRX 器材非常方便繫帶,就不用擔心假日出去玩無法運動啦!這都是專業教練推薦的訓練動作,雖然大家可以跟著做,但沒有運動習慣的朋友,建議向教練尋求協助,要達到最好的健身效果也要配合飲食計畫囉!如果想玩玩不同運動,最後不妨繼續延伸閱讀:邊緣人抱歉了!這 3 招「雙人限定」拳擊健身,每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌!



「Special Thanks:Coach Hans」


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