每到過年過節就會忍不住不忌口的爆吃一頓，之後才後悔的看著自己的肥肉日漸橫生⋯⋯為了幫助大家可以保持美美帥帥的，筆者特別諮詢身邊專業的健身教練與營養師朋友，整理出 3 種健康飲食方案，搭配 3 種在家也能輕鬆做的運動，順利恢復辣妹、大肌肌身材！

  • 每到過年就會因為豐富的年菜而復胖⋯⋯
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3 種健康飲食方案推薦

1. 優先選擇原型食物

豐盛的美食佳餚可以吃，不過不要過度進補，掉入暴飲暴食的萬惡深淵，這時建議大家可以挑選沒有經過加工、不額外添加油鹽糖的原型食物（Whole food）。這類看得出食物的原貌，像是魚肉、雞肉、牛肉、蛋製品、花椰菜、高纖蔬菜、堅果與水果等，沒有特別加入太多調味品，你也可以看得出食物的原始樣貌。

  • 建議大家可以挑選沒有經過加工的原型食物
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換句話來說，「加工食物」就是看不出來原始樣貌的食品，像是泡麵、微波食物、肉鬆、肉乾等，都經過多道烹調流程，所以營養價值流失相當多，甚至加入保存劑增加保存期限，都對人體會產生不小的負擔；另外也要小心臘腸、香腸、貢丸、八寶飯等食物，同樣進行加工再製，營養價值所剩無幾。

  • 牛肉、雞肉、魚肉或蛋製品可以替換「加工食品」。
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2. 可以吃堅果、燕麥、優格解饞

冬天本來就很容易產生飢餓感，所以不小心胖上 5 公斤的朋友不在少數，加上傳統年菜多數以加工、熬煮、滷製為多，鹽酥雞、薯條、炸雞、洋芋片等宵夜更容易陪伴大家「守歲」，這時體內會累積過多油脂，在腹部與臀部速迅堆積，導致高血壓、高血糖及高血脂等風險飆升，你的飲食必須要慎選。

  • 可以先囤備燕麥，加入希臘優格就是很解饞又有飽足感的替代食物。
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如果真的肚子餓，就吃堅果或燕麥吧！這些食物含有不飽和脂肪酸、礦物質與優質維生素，對人體有相當大的助益效果，希臘優格更在量販店、便利商店就買得到，屬於優質優格的代表食物之王，整體含量的蛋白質、鈣質比一般含糖優格多上數倍，而且乳糖與熱量較低，吃起來更有飽足感，將燕麥、堅果加在一起是非常不錯的選擇。

  • 可以在希臘優格加入水果、燕麥，甚至適量放入巧克力也有不錯的提味效果。
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3. 忍住少喝湯，湯底是萬惡根源！

相信在眾多年菜中，很多家庭會準備豐盛的火鍋，或是砂鍋魚頭、佛跳牆等湯水食物，但是千萬要記得：「火鍋的湯底是萬惡根源。」如果只是單純攝取肉類、蔬菜傷害比較不會太高，問題就是出在濃郁又精華的湯底。多數湯底是以大骨、雞骨、魚頭或豬肉慢火熬煮，這些部位普林含量本身就很高，再加上菇類、海鮮食材也含有大量普林，引發急性痛風機率相對更高。

  • 冷呼呼的氣候來上一碗湯真不錯，但是小心喝多會痛風。
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如果真的無法避免，盡量少喝一點火鍋湯，單吃裡頭的肉就好；另外醬料也是容易造成鹽分攝取過多的關鍵，舉凡火鍋必備的沙茶醬、辣椒油等，整體含鈉量極高，這時不妨以低鈉醬油、少鹽的材魚醬油取代之，或使用檸檬、薄荷、胡椒、孜然等天然調味料，另外還有蔥、蒜、辣椒也能達到不錯的提味效果。

  • 能不沾醬就好，如果無法避免，就選擇天然調味料吧！
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除了飲食控制，搭配健身，效果會更好！
推薦 3 種在家也能做的運動方案

想要成功恢復窈窕身材，除了飲食正確，還要提起精神，每天花個 15 分鐘來運動一下，反正最近因為疫情影響無法上健身房，居家運動的風潮也越發流行，只要在家清出一小塊空地，或是準備簡單的 TRX 器材、彈力繩等，在春節想瘦身並不會太困難。


1. 彈力帶訓練

每天只需花費 15 分鐘

最適合的運動方式就是使用「彈力帶」來訓練！這個便利性極高的輔助工具在健身領域相當流行，不同顏色代表不同阻力磅數，能把看起來簡單的動作提升強度，國內外專業教練也愛用彈力帶來加強訓練成效，網路上有很多 15 分鐘內就可完成訓練的菜單，大家不妨可以參考看看。

  • 彈力帶非常流行，但很容易彈性疲乏耗損，建議每三個月就要替換。
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針對上下肢有不同長短的選項，較長粗叫做彈力繩、較短薄是「環狀彈力帶」，只要將一側固定在牆柱，另一端用雙手抓住，並配合呼吸往前延伸，不管上下身都有合適的動作，幫助全身核心穩定度提升，而且非常方便收納與攜帶，就不用隨時帶著啞鈴訓練，而且追劇、打麻將、喝茶聊天、聽音樂就可以拿出來使用。

  • 最適合在聊天、看電視的時候用彈力繩健身。
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2. TRX 懸吊訓練

每天只需花費 10 分鐘

美國海豹部隊愛用的 TRX 懸吊訓練超流行，透過懸吊完成強度更高的徒手訓練，只要家裡有門與柱子，就可以一個人在家完成訓練，利用自身體重形成阻力，透過調整傾斜的角度控制訓練強度，每天只要短短 10 到 15 分鐘，就能獲得有效的訓練成果，抑制體重暴衝，同時促進肌群生長，想知道更多菜單可以看這裡。

  • 一條 TRX 可以做的動作非常多，非常適合忙碌的上班族朋友。
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TRX 的動作與徒手訓練很像，像是棒式、伏地挺身、捲腹動作等，穿過 TRX 繩圈瞬間發現強度倍增，而且身體更容易搖晃，此時就必須校正自己的姿勢，收穩核心力量去對抗地心引力。如果你是初學者，建議是先在教練輔助慢慢熟悉，才不會因為姿勢錯誤造成運動傷害。

  • 很多人都會在家裡放上一條 TRX 訓練繩，隨時隨地完成訓練。
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3. 把握 7 分鐘 Tabata 高間歇

每天只需花費 7 分鐘

講到快速燃脂與減肥，Tabata 高間歇運動一定有聽過，是很多上班族、小資族喜愛的訓練方式，不用太多器材或空間，省錢也省時間。目前很流行 4 分鐘基礎訓練、進階版 7 分鐘，還有 15 分鐘、30 分鐘的版本，不過高間歇運動看起來輕鬆，卻是疲累度很高的組合式運動，但如果搭配合適的飲食，保證可以達到有效、健康又快速的健身效果。

  • 常見的棒式、波比跳、登山者⋯等，都是 TABATA 頗常使用的動作。
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如果你是初學者，建議先從最簡單的方式開始，就是把握運動 30 秒、休息 10 秒的原則，然後一個上肢、一個下肢的動作交互串連，一共持續 8 個循環即可。這種訓練方式運動時間大於休息時間，所以能讓大家在最短時間進入無氧狀態，網路上有很多示範教學可供參考，但如果想嘗試更進階的朋友，還是建議諮詢專業教練比較妥當。

  • 只要小小的空間，就可以完成「超自虐」的高強度健身效果。
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希望大家都能在開工之後順利下莊，但如果平常沒有運動習慣的朋友，建議還是要向教練尋求協助，同時為了達到最好的健身效果也要配合飲食計畫一起控制！最後如果想做更有趣的健身運動，也可以參考這 3 招「雙人限定」拳擊健身，每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌！


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