想練「六塊肌」?只要做 5 個基本動作就行了!

JUKSY編輯部
By JUKSY編輯部 Jun 09, 2015 in 話題
以前說到要練腹肌,大部分的人都會馬上想到仰臥起坐跟扶地挺身。但事實上,不管是鍛鍊哪個部位的肌肉,如果一直不斷重複同樣的動作,慢慢地肌肉會疲乏,效果也會不斷地降低。這五個動作有別於傳統的仰臥起坐跟扶地挺身,做了一些創新的改變。有的動作雖然改變不多,但不要小看,小小的改變會讓身體鍛鍊到不同的肌肉群,效果馬上可以顯現出來。

▼湯姆克魯斯展現六塊肌的雜誌封面照

▼足球明星C羅在球場上嶄露好身材

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▼之前的變形金剛女主角梅根福克斯,六塊肌比老公還明顯
滑動毛巾伏地挺身法


 

第一個:滑動毛巾伏地挺身法

伏地挺身大家都知道,也都會做。但加上了毛巾,還要滑動它是怎麼回事?要怎麼做呢?

大部分的動作就跟一般的伏地挺身是一樣的。但首先是拿一條毛巾,摺疊好,墊在右手下方(一般人都是右撇子,先用右手熟悉一下,如果是左撇子,就先用左手)。之後左手肘些微地彎曲,同時身體慢慢地沉下。在這時,墊著毛巾的右手往右滑出去。身體下沉至胸部接近地面一個拳頭大小的距離,然後停止。接著右手滑回來,身體也往上升起。這樣就完成一組的動作了。


地板旗

 

 

第二個:地板旗

為什麼取名叫地板旗呢?因為這組動作是人躺在地板上,雙腳抬起並直立起來,有點像是升旗時的旗桿。

該怎麼做呢?開始時先平躺在地板上,雙臂張開,雙掌打開,掌心平貼在地板上(雙臂與身體約成45%角,但不硬性規定,重要自己的身體能平衡)。雙腿併攏對齊。接著慢慢地收縮腹肌,開始將身體的一些重量,移轉給雙臂。雙腿慢慢升起,然後慢慢地抬起臀部,接著下背部也隨著離開地面,漸漸升高。等到整個下半身直立,與地面呈現垂直時停止。之後慢慢地下降回到地面。

健腹滾輪

 

第三個:健腹滾輪

這個器材應該大家都看過吧!就算沒使用過的人,在電視購物頻道,網路購物廣告上都一定看過。沒錯,這就是健腹肌基本款-健腹滾輪。

雖然大家都看過,但在這裡還是要教大家如何正確地使用這個器材,將動作拆解說明。

首先在地板上鋪一條毛巾,雙膝跪在毛巾上,雙手放在滾輪的手把上。

脊椎盡量保持穩定,不要有太大的變動(譬如說不要將脊椎一下彎起,一下伸直)。

然後收縮腹肌,慢慢地將滾輪向前滾動。臀部不需做太大的彎曲。基本上真正需要彎曲的部位是膝蓋。當你的身體已經向前滑到極限時,慢慢地滑動回來。這樣就完成一組動作了。

實心球舉腿

 

第四個:實心球舉腿

首先在雙腿間夾一顆實心球。

雙手抓住一個比身高還高的單槓,雙手的間距要比肩膀稍微寬一點。

抬起你的臀部,接著抬起你的大腿往胸部移動,然後捲曲你的下背部。

當你的大腿抬高到你的胸部時暫停,然後放下。這樣就完成一組動作了。


實心球-俄羅斯轉身


 

第五種:實心球-俄羅斯轉身

這個動作算是最簡單而且溫和的。女生也可以很容易地做到。

首先坐在地上,雙腿彎曲,雙膝併攏,膝蓋懸空。兩支腿呈現像拱橋一樣的形狀。

雙手抱著一顆實心球在胸骨前面的位置。然後身體轉向右邊,同時將實心球在地上點一下。接著身體轉向左邊,同樣地將實心球在左邊的地上點一下。這樣就是一組動作了。就這樣左右左右,不斷重複動作。

看起來很簡單,不至於太累吧!但是真的有效喔!

小編覺得第五個動作還蠻容易的!不管男生女生都可以現在馬上試試看。第一個和第四個動作好有創意喔!其實不管是哪一種健身動作,如果能持續做下去的話,都會有功效。但還是要量力而為,要適時地休息。不要為了速成而造成運動傷害,或是拉傷肌肉,這樣就得不償失了。

 

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