健身風氣越來越盛行，越來越多的男性也開始向女性一樣開始重視自己的身材。肌肉想必是大多男性渴望擁有的，有些人輕鬆練也不需要搭配高蛋白，就能練出一身誘人的肌肉、線條，但有些人則是天天勤練也搭配了高蛋白，但怎麼練還是一隻小弱雞，內心實在很不平衡，長時間下來會也產生想放棄的念頭。不過其實大多數練不起壯碩身材的人都有一些錯誤的觀念，導致健身效果不好，如果想要擁有完美的身材，就得先將以下錯誤觀念釐清，不然多做多錯、越做越"挫"阿！

錯誤觀念 1　　吃肉長肉

為了增長肌肉攝取足夠的原料是必須的，但這樣也產生了 "多吃肉長肌肉" 的錯誤觀念。沒錯！蛋白質是肌肉增長的基本原料，不過光靠肉來補充蛋白質，隨之而來的贈品則是過量的脂肪，所以一定要選擇日常生活中脂肪較低的肉類食物，像是去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等等，雞蛋蛋白也是不錯的選擇，培根絕對是大忌！在能力可負擔的情況下，攝取適量專業的高蛋白營養品，也能提升健美愛好者的肌肉而不增脂。

錯誤觀念 2　　重視運動忽略營養

不僅是瘦小的健身朋友，就連健美愛好者也迫不及待在健身房裡大力揮灑汗水，一進健身房就等不及的開始使用運動器材、休息間隔小，認為練得越多、強度越大的效果越好，卻忽視了增長肌肉的另一個關鍵，那就是"營養"。健美界最常聽到的一句話「健美增肌，一半靠練一半靠吃」這的確也是健美人士的經驗總結。 "練" 當然是重訓，而 "吃" 則是最基本的營養補充。

健美先生的每日食譜配備可參照這公式：適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

錯誤觀念 3　　蛋白質吃多效果好

許多人會認為 "蛋白質就是增長肌肉的主要原因，所以吃越多越能幫助肌肉生長"，是沒錯，事實上想增肌的人的確要比一般人多攝取蛋白質，對一般增重的人來說，每天每公斤體重 1.6 至 2 克的蛋白質就能完全滿足所需，過多的蛋白質則會增加體內肝、腎的負擔，引起肝腎功能異常，甚至在代謝的過程中造成脫水或液體酸化，讓疲勞提早發生，降低訓練的效果。

錯誤觀念 4　　忽略水果、蔬菜的補充

許多人為了增加肌肉，不斷補充能量和蛋白質，對於蔬果的補充卻沒這麼重視，蔬菜、水果都含有豐富的維生素和礦物質，在進行重訓會消耗大量的維生素和礦物質，如果沒有適時補充會容易引起能量和物質代謝的錯亂，機體也容易疲勞。

另外，其實蔬果中的某些維生素和礦物質，像是硼、鋅和 維他命 c 具有促進睾酮分泌的作用，而睾酮也有利於促進肌肉生長，充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果；蔬果中富含的番茄紅素、 維他命 c 、 維他命 e 等都具有好的抗氧化作用，能有效清除重量訓練造成的體內過多的氧化物質，從而保護了肌肉細胞，促進疲勞恢復。

錯誤觀念 5　　睡前補充熱量

許多剛開始的增肌愛好者，尤其是體形比較瘦弱的增肌者，為了想讓自己的肌肉迅速長起來，喜歡在睡前加餐。但一段時間之後就會發現，自己肌肉的大小沒有明顯變化，肚皮的厚度卻日漸增長，這讓他們很苦惱也很困惑。其實原因很簡單，睡前吃得比較多，睡覺時機體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會轉化成脂肪囤積起來。

那什麼時間加餐有助於增肌呢？首先，在每次鍛煉前的 30 分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量可以供應；其次，要抓住每次鍛煉結束後 30 分鐘內這段營養補充的 "黃金時期" ，這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期，補充 1 至 2 個雞蛋或一勺蛋白粉，有助於受傷肌肉和組織的修復重建和肌肉酸痛等症狀的減輕。

弱肌登大人的組合鍛煉方式為：

第一天：胸肌和三頭肌一起訓練。這 2 個部位訓練時都是彼此訓練的，鍛煉胸肌也能練 3 頭！窄握臥推練3頭時也能鍛煉胸肌

第二天：肩部肌肉：三角肌和斜方肌，因為這是整體的一塊，可以和腹肌放在一起訓練！

第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，能彼此鍛煉

第四天：腿部肌肉

第五天：腹肌和小臂肌肉

第五第六天：休息 2 天

一周的訓練計劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時不去鍛煉和它相關的肌肉，能讓訓練的肌肉沒有同時遭受破壞而能得到充分的休息！

但也不能讓你的肌肉習慣了你的鍛煉方式和頻率，過一段時間必須改變自己的鍛煉方式。

而腹肌和不比其他肌肉，腹肌的恢復期較快，可以不痠痛時繼續訓練。其他部位的肌肉建議休息 2 至 3 天再繼續訓練，如果沒有充分的讓肌肉休息而繼續破壞，則會造成反效果。