《星際大戰 Star Wars》運用光劍的全套健身訓練!成為絕地武士不是夢!

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By MF變型男 Feb 17, 2016 in 運動

什麼是《星際大戰》的光劍健身訓練?!光聽名稱以為又是什麼噱頭,原來是認真的利用Star Wars中的武器光劍來健身!「星際大戰鍛鍊」是由武術、體操、重訓組成的綜合健身訓練,只不過揮劍後只會讓你流汗而不會流血!


「星際大戰健身 Star Wars Workout」


星際大戰健身是利用光劍進行「武術、體操、重訓」等鍛鍊組合成的綜合訓練,適合不愛跑健身房及鍛鍊的人,因為這是個需要高度平衡及集中力的訓練(尤其是武術中的踢腿動作)。


絕地武士健身


絕地武士健身是由熱身、3次密集循環4種動作(每個循環不同動作)以及舒緩操所組成,你所需要的器具當然就是光劍啦!如果不想花錢買光劍器材,用木榫(細長的木棍)代替也行喔!


每次循環中間休息60秒,調整呼吸,讓精力稍微回復,短暫的休息能夠幫助你完成整個訓練。


暖身

1. 站立調整呼吸


站著讓身體呈放鬆狀態,腳張開得比臀部再寬一點,只用鼻子呼吸。然後在吸氣時,想像提高自己的腹部,讓手臂慢慢往上抬起;吐氣時,感覺自己的腹部壓縮,讓手臂自然往下降。透過調整呼吸,你的腹肌核心就會在靜止的狀態下運動到。


2. 深蹲調整呼吸


往下蹲的時候吐氣,站起的時候吸氣。這個動作的主要目的是讓你的呼吸與你的身體動作同步。


第一次循環

1. 天行者突刺:每腳45秒


雙手握著道具光劍,先放在頭後做準備動作,收縮肩膀讓你上手臂的位置貼近耳朵。之後向前突刺。光劍向前斬時,腳部呈現弓箭步,收劍時將後腳的膝蓋往前收,光劍的位置擺於胸前。


每邊突刺45秒後換腳。


這個動作可以運動到股四頭肌、腿筋、臀部、腹肌、肩膀以及背闊肌。


2. 俯臥伏地挺身:60秒


將身體呈現一個倒V的姿勢,雙手貼地張開的稍微比肩膀寬一點,臀部往上抬,並保持背部呈一直線。然後將肩膀降下,讓你的胸膛輕輕拂過地板,保持這個姿勢2到3秒後,將自己的上半身撐起,手臂伸直,背部呈拱形。接著就反轉剛剛的動作,讓胸部拂過地板後再撐起,回到倒V的準備動作姿勢。


這個動作可以運動到三角肌、胸肌、背闊肌、肱三頭肌以及豎脊肌。


3. 光劍側踢:每腳45秒


雙手握住道具光劍於右肩前準備,保持你的右腳膝蓋稍微彎曲,以右腳為中心,然後左腳向前踢。試著儘量伸展你的左腳,並記住保持平衡。


每腳前踢45秒後換腳。(腳換邊踢,光劍也要換到另一邊的肩膀喔!)


這個動作可以訓練到你的腹肌、髖部屈肌以及股四頭肌。



4. 絕地跳躍:90秒


雙手握住道具光劍深蹲,往空中跳躍,臀部收攏、雙腳併攏。落地後回到深蹲的姿勢,重複45秒。


另外45秒則是用棒式的準備姿勢,但是雙手伸直與肩膀同寬,雙腳併攏、打開、併攏、打開,做45秒。


這組動作可以訓練到臀肌、股四頭肌、小腿肌以及腿筋。



▲第二組45秒動作。


第二次循環


1. 丘巴卡劈:每邊45秒

將雙腳打開微寬的距離,雙手握住光劍於你的右肩,從骨盆旋轉你的軀幹,然後將光劍劈向你的左腳。砍下的時候吐氣,收回光劍時吸氣。


目標肌群:股四頭肌、內收肌、外闊肌、臀肌以及腹肌


2. 星際戰機伏地挺身:60秒

先以棒式動作為準備姿勢,準備兩張光碟片墊在兩隻腳下(易滑的物品皆可)。彎曲你的右腳膝蓋,讓你的右腳往上滑到你的身體下方,左腳附近。之後回到準備姿勢,做一下伏地挺身後換腳,接著重複這組動作60秒。


這個動作可以訓練到肩膀的穩定肌、腹肌以及髖部屈肌。


3. 前踢:每腳45秒

雙手握住光劍於身體前方,正面朝前踢腳,試著儘量伸展自己的腿。


一腳踢45秒後換腳。


這個動作可以運動到股四頭肌、臀部、小腿以及腹肌,特別是腹直肌。


4. 光劍波比:90秒


▲波比Burpee分解動作。


將光劍劍尖指向前方放置於地上,然後站在光劍旁。跳到光劍的另一邊後做一組波比動作,最後一個跳躍的動作跳回光劍的另一邊,繼續做一組波比,持續90秒。


這個動作會運動到你全身的肌肉!


第三次循環


1. 將軍斜劈:90秒

雙手握住光劍,兩隻腳下各踩一片光碟片(易滑的物品皆可),將光劍舉過你的右肩,然後朝你的左腳方向往下斜劈,並在下劈的同時,將右腳向後滑呈現弓箭步(在左腳後方)。之後將光劍舉起、右腳收回回到準備姿勢,換腳重複相同動作。確保你把動作做到確實,不要太快。


這個動作可以訓練到股四頭肌、內收肌、外展雞、臀部、腿筋、小腿、腹橫肌以及斜肌。


2. 瀑布:60秒


▲準備姿勢。


以下腰姿勢為準備動作,保持腳部平放、胸部提起以及膝蓋彎曲。將臀部儘量抬高,並將一隻手上舉到頭部後方。之後回到準備姿勢,換另一邊。


這個動作可以運動到整個背部以及腿筋。


3. 圓屋踢:每腳45秒

將你的光劍握於右肩處,側身保持右腳稍微彎曲後,將左腳向前踢,但保持膝蓋上半部不動,只動膝蓋以下的部分。45秒後換腳。


這個動作主要可以訓練你的平衡度,以及髖外展肌、腿筋、股四頭肌、腹肌(尤其是斜肌以及腹橫肌)和小腿。


4. 蕾的反重力機車跳躍:90秒


向前助跑後向上跳,讓你的手觸碰你的膝蓋。落地後繼續跑,重複動作90秒。


這個動作可以訓練你的下盤以及有氧運動能力。



舒緩操:專注呼吸


Step 1.

雙腳張開,想像你的腳固定在地板上,讓你的肌肉儘量放鬆。


吸氣,將你的手抬向身體前方;吐氣,慢慢將手臂放回身側。


重複這個呼吸以及手臂動作1到2分鐘。


Step 2.

膝蓋放鬆,吐氣時輕輕踏向右邊,吸氣時抬起左腳,然後輕輕舉起手臂。輪流交換邊做,持續這個動作。踏向旁邊時吐氣,提起腳時吸氣。


Step 3.

雙腳張開,吸氣時將手向身旁展開,手掌朝上緩緩舉起,直到雙手在頭上合掌。保持合掌姿勢,將手慢慢往下放,同時吐氣,並漸漸深蹲,直到手指碰到地板。


手臂抬起時吸氣,深蹲時吐氣。

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