攤手瘦腰操 齊學6招為穿Bikini作準備

「減肥最注重恆心。」說得容易，要堅持卻很難，所以減肥路上最好有個戰友陪伴左右。戰友可以是你最好的朋友、另一半或是家人。這次請來 Air Fitness 兩位感情超好的教練，以閨密的身份教導大家一系列閨密瘦身腰操 ，讓大家以苗條的狀態迎接夏天。

1. Partner Split Squat

功效： 當雙腳前後踏步時，可鍛錬後腿肌肉及修緊臀部位置的線條。

時間： 完成 15-20 下為一組，共 4 組。完成 1 組後，可再換另一隻腳進行。

步驟 1 ：雙方手握對方手臂，面向對方。前腳 90 度彎曲，後腿同時 90 度半蹲下。

步驟 2 ：然後，雙腿站立。完成後，再做另一邊。

2. Single Arm Rotation Squats

功效： 此組動作可鍛鍊背肌、腰間，以至全身的肌肉，有修緊線條的功效。

時間： 15-20 次，4 組。

步驟 1 ：雙方面對面，11 字腳分開，維持 90 度半蹲下。

步驟 2 ：彼此攤開雙手，並以腹部帶動上身轉向兩邊，同時其中一隻手交替地握緊對方手腕。

3. Squat and Leg Raise

功效： 瘦大腿，核心肌群及下腹線條。

時間： 15-20 次，4 組。

步驟 1 ：兩人一組。其中一位負責平躺在地上，另一位則需雙腳與肩同寬，站立在平躺者的頭頂方向。

步驟 2 ：平躺的一位需以腹部發力，把雙腿往頭頂方向抬高。

步驟 3：此時，另一方則需把平躺者的雙腿接住，並做出深蹲動作，再把對方雙腿輕力推出。

• 注意： 站立一方在推出對方雙腿後，可再次做回站立動作。而平躺的一方每次把腳放下時，則不可觸及地面。

4. Crunch and Mountain Climbers

功效： 此組動作雙方可輪流負責平躺及跑步的部分。躺下的一方可在運動過程中鍛錬上腹肌肉，而另一方則可鍛錬核心肌群。

時間： 15-20 次，4 組。

步驟 1 ：其中一方躺在地上，並把雙腳曲起。而另一方則需把雙手按着對方膝頭，以腳尖把重心向前傾站立。

步驟 2 ：躺下的一方，眼睛需保持直視，鎖緊下巴，用上腹力量把上半身升起離地，再躺下，做出捲腹的動作。

步驟 3 ：站立的一方，以腳尖著地，左右腳交替 90 度向前縮起，像原地跑的動作般。

5. Dips and Tabletop Pose

功效： 可鍛錬大腿、臀部、手臂等線條。

時間： 15-20 次，4 組。

步驟 1 ：其中一邊背向地面，並以雙手按地，及雙腿 90 度曲起，腹部用力把身體撐起。

步驟 2： 另一方則需背向對方，並以雙手 90 度彎曲按着對方膝蓋位置。同時，把雙腿彎曲 90 度，做出無影凳的動作。

步驟 3： 以手臂將身體向上支撐住挺胸、抬頭、收腹、不聳肩。過程重量集中於三頭肌，膝蓋不可超過腳尖。

6. Plank and Lateral Hop

功效： 此組動作雙方也可訓練到全身的肌肉，不過做平板支撐的一方，要注意當被對方按背部跳起時，要變緊上身肌肉。

時間： 15-20 下，共 4 組，可交替角色進行。

步驟 1 ：其中一方負責做出平板支撐的動作。

步驟 2 ：另一方則需按著對方的背部，以腹部力量跳起跨過對方。