防疫期間大家狂追劇，其中以消防為主題的職人劇《火神的眼淚》備受歡迎，此劇播出受到高度關注，獲得不少藝人力推。劇中述說打火英雄生活的點點滴滴，其中扮演「志遠」的林柏宏因戲成為新一代肌肉男神，不久前在個人社群公開增肌有成的照片，同時分享三個月的健身菜單，大家在家防疫的同時不妨可以跟著練一波！（延伸閱讀：《驚奇隊長 2 》開拍！布麗拉森操肌影片引網暴動：超狂訓練菜單曝光！）
- 《火神的眼淚》日前迎來大結局，劇中林柏宏聲量更是水漲船高。
- 圖片來源：austinlin27@instagram
「飲食計畫」
林柏宏為了拍攝《火神的眼淚》開啟三個月的健身計畫，不只是為了畫面養眼，主要是必須穿上 20 公斤的裝備進行打火訓練，所以將體重從 65 公斤增重到 72 公斤，不光只是運動，飲食部分更把調整菜單，把握「三餐多一份主菜」的原則，多吃肉來補充消耗的肝醣，幫助體力回復，避免肌肉被燃燒。
- 林柏宏為戲增肌，從 63 公斤增重到 68 公斤，其中肌肉量也大幅提升。
- 圖片來源：austinlin27@instagram
為了應對劇中大量的體能支出，林柏宏還增加優質蛋白的攝取，除了大量飲用牛奶、豆漿之外，有健身時還會多喝兩份高蛋白，若沒有運動則適量補充一份，每份蛋白質含量為 20 克，換言之，幾乎要每隔 3 小時就要補充營養。
- 吸收不好的體質增肌不易，建議可以多攝取優質蛋白質。
- 圖片來源：austinlin27@instagram
除此之外，「每天吃滿三餐」是增肌關鍵，即使前一天太累也要起床吃早餐，適量攝取優質蛋白質食物，像是牛雞肉、奶蛋製品與碳水化合物，才可以維持全身的肌肉量，並且要補充足夠水分，不要等到口渴才喝水，才能有效達到好的增肌效果。
「健身菜單」
為了因應《火神的眼淚》需要時常穿脫裝備、背負氣瓶、扛水袋，除了肌耐力必須提升，還要維持線條分明的狀態，根據林柏宏的增肌經驗，通常一個禮拜運動兩天、休息一天，保持三天為一組循環，最後可以看他的日常健身菜單，大家不妨可以跟著練練看！
- 就連拍攝空擋也不放鬆，保握每一個能健身的時刻。
- 圖片來源：austinlin27@instagram
01. 大區域胸肌訓練
可從林柏宏的健身菜單看到針對「大肌群」的訓練動作，針對胸肌、全身核心肌群加強，可以嘗試上胸、中側、下胸的史密斯臥推訓練，加上使用啞鈴進行 3 到 4 組的夾胸與三頭肌鍛煉，最後適時補充伏地挺身，透過不同角度調整，達到最有效的胸肌刺激。
- 胸肌訓練速度不要太快，保持穩定輸出最重要。
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02. 後背肌訓練
接下來讓胸肌稍微休息，改練後背部與其他部位，林柏宏提供的動作有「單槓」引體向上、後拉划船與滑輪下拉...等，穿插使用啞鈴進行夾背、二頭彎舉，讓局部線條進行修飾，每次循環 3 到 4 組即可。
- 若一開始「引體向上」上不去，可以使用彈力帶輔助。
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03. 上肩部肌群訓練
接著讓胸肌、背後肌休息一下，接下來針對「肩膀」三角肌群加強，使用啞鈴進行前、中、後側的肩舉上推，並結合站姿的飛鳥平舉，直接刺激肩三角肌、斜方肌，在肩膀訓練的過程讓胸背肌稍微喘口氣，每次維持 3 到 4 組循環即可。
- 地雷管是不錯的器材，不少練肩動作可以互相搭配。
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04. 下肢肌群訓練
健身不能不練腿，腿部訓練是增肌減脂關鍵的環節，林柏宏的菜單重點還放在下肢，首先以深蹲、負重硬舉等複合動作開始，每次共做 8 組，稍作休息後再使用壺鈴進行弓箭步深蹲，一次約 3 到 4 組為一個循環，全部完成才是一次完整的訓練。
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想知道更詳細的健身動不妨可到 YouTube 搜尋，健身組數、休息時數是重要關鍵，過程也要持之以恆，個人建議初學者可先從 12 到 15 下一組、重量不要太重開始，最後不能忘記飲食控制，期待大家防疫期間能健身有成囉！如果想知道更多健身妙招，可以接著延伸閱讀：不能去健身房怎麼辦？推薦 5 種易上手的「居家健身動作」，讓你在家防疫肌肉不縮水！
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