現代人工作壓力大,生活也更為忙碌,加上防疫期間在家運動沒有適當伸展,導致炎熱夏天實在很難入睡,因此睡前進行一組伸展運動絕對是不可或缺,接下來編輯為大家推薦 5 個適合睡前輕鬆做的伸展運動,保證可以幫大家更快速入眠。(延伸閱讀:盤點 8 款 2021 「健身 App」推薦,居家防疫就靠它們運動甩肉!

01. 眼鏡蛇式

02. 下犬式

03. 嬰兒式

04. 躺姿扭轉式

05. 貓式圓背呼吸

01. 眼鏡蛇式

眼鏡蛇式不分男女都適合,這動作不只能幫助全身放鬆,還能刺激身體的淋巴系統、促進血液循環。做此動作時將胸口向前推,雙腳往後延伸,並將頭往後仰躺,再打開肩頰骨、胸腔調整呼吸,對於整天的壓力釋放、焦慮減輕有很大幫助,只要每晚做 3 到 5 次,一次停留 30 秒就能明顯改善睡眠。

    很多健身教練在課後放鬆都會做一組眼鏡蛇式放鬆。
    圖片來源:www.pinterest.com

02. 下犬式

下犬式可以伸展背部肌群,連肩膀手臂、後腿肌群也能獲得舒緩,透過雙手下壓,幫助胸腔打開並矯正駝背,使呼吸更順暢,讓運動過度的背部沾黏肌肉進而拉開,改善日常緊繃感。開始動作呈現跪姿,接下來雙掌與腳用力將身體撐起,讓頭部自然垂下,腳跟盡量踩地,保持穩定呼吸維持 30 秒即可完成。

    下犬式伸展可以促進胃腸等腹腔內臟按摩。
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03. 嬰兒式

壓力過大的朋友,「嬰兒式」非常推薦給大家,就連筆者本人也十分喜歡。這動作屬於穩定型的放鬆姿勢,可藉此動作得已放鬆、調整氣息,開始動作先坐在雙腳上,將雙手往前延伸,手掌穩穩壓在前方地板,不要聳肩並穩定呼吸,能有效調節壓力,同時舒緩腰酸背痛等綜合問題,等到舒服了再坐起來就好。

    前彎放鬆伸展背部,幫助緊繃的背肌舒緩。
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04. 躺姿扭轉式

體育選手也常做的伸展動作,得以讓臀部、腰椎、肩膀、脖子水平扭轉,讓運動後疲勞得以紓緩。首先躺臥在地上,並將雙腳伸直,雙手往兩旁平伸,身體呈 T 字型,接下來將腳往身外跨出並左右轉動,吐氣時讓身體下沉,緩慢幫助身體肌肉恢復活力,運動後也可以試著做一組,預防肌肉沾黏影響生活。

    不只是助眠,這動作對舒緩腰酸背痛有很大的幫助。
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05. 貓式圓背呼吸

有做瑜伽的朋友,一定對「貓式」不陌生,這是一組很不錯的呼吸方式。首先將雙手、雙腳、雙膝觸地,會出現類似貓科爬行姿勢,接下來吸氣,感覺氣體充滿全身,並將肩胛骨向內收緊,吐氣時將背往上拱起,保持 3 秒再緩緩放下,常失眠的朋友真心推薦睡前做一組,可以讓你快速進入夢鄉。

    可充分活動到脊椎,伸展背部、腿部和肩膀。
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如果最近剛好睡眠狀況不太好,不妨可以試著練習這些動作,相信對你會有不錯的幫助!最後你可能想延伸閱讀:不想變廢柴!推薦 5 招「強化下肢」的居家健身動作,解禁後直接去球場飛扣一波!


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