2020 東京奧運賽事激烈，除了精彩比賽讓人看的目不轉睛，另外各國選手的養眼身材，更是廣大觀眾的焦點。雖然現在開始練專項可能有點來不及，但是想要結實肩膀、冰塊盒腹肌其實並不難，只要每天透過這 5 大訓練動作，就能自己練出精壯好身材。（延伸閱讀：東京奧運／除了王冠閎⋯2020 東京奧運必追蹤的 10 位水上運動鮮肉選手推薦，身材一個比一個可口！）
01. 躺姿捲腹
02. 登山者爬步
03. 波比跳
04. 單槓捲腹
05. 側棒式
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《泰德拉索》（Ted Lasso）女星漢娜沃丁厄姆（Hannah Waddingham）近日狀態備受矚目，52歲的她不僅氣色紅潤有光澤，短髮造型與大膽穿搭也讓不少同齡女性直呼想跟風模仿。外界好奇，她到底是怎麼維持這樣的狀態？答案其實藏在她多 ...2026-09-07 -
AKMU（樂童音樂家）妹妹李秀賢（이수현）日前在個人社群分享近況照片，30kg 的減重成果驚人，貼身青牛仔褲都顯得鬆垮，V 字臉線更是明顯到不行，引發粉絲熱議。這位音樂才女用實際行動證明，堅持運動和飲食管理真的能改變一個人的外貌與氣質。 從 ...2026-09-03 -
牙醫師「史書華」在上個月於社群分享半年的健身成果，宣稱自己不僅體脂從 28.5％ 降到 8.5％，且深蹲可達 240 公斤，甚至能在 20 分鐘內完成 39 組「Cindy健身挑戰」，遠遠超越《蜘蛛人》男主角湯姆霍蘭德的 27 組紀錄。不過 ...2026-09-02 更新 -
劉在錫跟玄彬私底下竟然是「健身房戰友」！玄彬罕見與禹棹奐一起現身 SBS 綜藝節目《只要有空，》，沒想到才剛碰面，劉在錫就立刻發現他的身材變化，直接稱讚「你的肌肉變得更好了」。更驚人的是，劉在錫接著自爆兩人過去曾在同一間健身房揮汗，玄彬甚至 ...2026-09-01 -
台派網紅牙醫史書華迎接42歲生日，選擇用一組驚人數字當作送給自己的禮物。他在社群發文公開過去180天的身心調整成果，體重從86公斤降到74.5公斤，體脂率更從28.5%大幅降至8.5%，這波「腹肌對比照」曝光後立刻在網路上掀起討論，不少網友 ...2026-08-25 -
好萊塢巨星麥特戴蒙（Matt Damon）為了詮釋克里斯多福諾蘭（Christopher Nolan）新片《奧德賽》中的古希臘英雄奧德賽烏斯，竟展開長達 90 天的嚴格身體改造計畫。日前他接受脫口秀主持人安迪科恩（Andy Cohen）訪問 ...2026-08-17 -
雷霆隊長人 Chet Holmgren 日前在社群平台曬出一組健身照，明顯的肌肉線條讓不少球迷注意到他的身材似乎比過去更加壯碩。不過，照片曝光後，網路上的討論焦點卻沒有停留在他的肌肉，而是轉向他手中拿著的啞鈴，有網友仔細放大照片後，認為重量 ...2026-08-17 更新 -
對許多人而言，79 歲或許代表退休生活，但阿諾史瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）再次證明，年齡從來不是停止鍛鍊的理由。迎接生日的他，不是分享慶生派對，而是公開一段最新健身影片，結實體態曝光後，再度讓全球網友驚呼：「這狀態 ...2026-08-04 -
台語歌后張秀卿近來因為驚人的體態變化成為話題焦點，從過去圓潤豐腴的模樣一路瘦到53公斤，整整甩肉25公斤，讓不少粉絲驚呼根本像換了一個人！更令人意外的是，她沒有靠時下流行的瘦瘦針或激烈節食，而是透過日常運動、飲食控制與熱量管理慢慢瘦下來，展 ...2026-07-31 -
JYP 娛樂創辦人朴軫永近日登上 JTBC 節目《冷藏庫拜託了》，首度公開自己維持體態與健康超過 20 年的生活習慣。現年 53 歲的他透露，每天實施 18 小時間歇性斷食，所有食物都必須在 6 小時內吃完。 ...2026-07-28 -
休傑克曼（Hugh Jackman）近日在社群平台分享最新健身影片，再度展現精壯體態，引發大批粉絲熱烈討論。由於他即將再度飾演經典角色「金鋼狼」，不少網友看到影片後直呼熟悉的「狼叔」回來了，也讓外界更加期待他在《死侍3》中的全新造型。 ...2026-07-21
01. 躺姿捲腹
如果依然是分流辦公，這動作在家也可輕鬆完成，「躺姿捲腹」只要有一張瑜珈墊即可，與仰臥起坐姿勢約略相同，只有臀部接觸地面，雙手緊貼地面、雙腿必須懸空，可避免脊椎壓迫，也能讓訓練效果集中在上、中腹部，建議 20 下為一組，速度不要太快，穩定呼吸連續進行五組。
02. 登山者爬步
「登山者」動作讓不少人叫苦連天，別小看這個動作，是燃脂訓練的必練動作。首先雙手撐地，接著像是小跑步一樣，快速抬腿向胸前屈起，腹部收緊並穩定呼吸，讓重心維持在骨盆中間，可以感受側腹肌收縮，再來慢慢把速度由緩推快，建議一次進行 30 秒到一分鐘，穩定呼吸連續進行五組。
03. 波比跳
「波比跳」這動作大家很熟悉，能帶動全身肌群的有效動作，不只可以鍛鍊全身，還能刺激手臂、上胸、大腿股四頭肌與腹部核心等，全身肌肉牽引，平常有慢跑、攀岩或從事戶外運動的朋友，這動作可以提供不少幫助，每天花個 15 分鐘做這動作，一次連續做 40 秒到一分鐘，只要 5 組就能快速達到減脂效果。
04. 單槓捲腹
如果一般捲腹太輕鬆？二級警戒可以戴上口罩去樓下公園用「單槓捲腹」來訓練。此動作難度更高一點，雙手抓舉要出力，核心肌群也要全程穩定，將身體維持不動，雙腿微微彎曲、慢慢往前抬起，上下時轉動軀幹，利用提膝動作刺激兩側腹肌，建議 7 到 12 下一組，一起用盡全力完成 5 組吧！
05. 側棒式
腹斜肌的訓練，可以利用控制身體旋轉來完成，「側邊棒式」就是非常不錯的訓練動作，同時是棒式的加強版本。首先單手、單腳側邊撐地，再以上下抬舉的動作讓側腹收縮，對腹斜肌產生更好的鍛鍊效果。記得抬頭挺胸，並將臀部腹部收緊，如果單腳撐不起來，可以讓小腿輕輕碰地，建議一次 20 下為一組，同樣進行五組效果最好。
除了增肌，減脂也很重要
如果只是增肌不把體脂減少，腹肌線條也是不會出現，除了針對腹部鍛鍊，還可規劃 HIIT 高強度間歇訓練、間歇跑等其他運動，建議「有氧運動」接在無氧訓練之後，維持時間要在 30 分鐘以上，減脂效果會更出色。
奧運真的讓人越看越熱血，可惜年紀不年輕，來不及訓練專項運動，還好健身練出完美身材不嫌晚，以上是專業教練的推薦菜單，但想達到最好的健身效果，也請記得配合飲食計畫囉！最後你可能想延伸閱讀：2021 必買 5 款高 CP 值跳繩推薦，快跟上頑童瘦子的健身菜單怒練一波！
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