2020 東京奧運賽事激烈，除了精彩比賽讓人看的目不轉睛，另外各國選手的養眼身材，更是廣大觀眾的焦點。雖然現在開始練專項可能有點來不及，但是想要結實肩膀、冰塊盒腹肌其實並不難，只要每天透過這 5 大訓練動作，就能自己練出精壯好身材。（延伸閱讀：東京奧運／除了王冠閎⋯2020 東京奧運必追蹤的 10 位水上運動鮮肉選手推薦，身材一個比一個可口！）
01. 躺姿捲腹
02. 登山者爬步
03. 波比跳
04. 單槓捲腹
05. 側棒式
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這個世界很吵，但你不必每一場都回嘴。有些人不是想懂你，他們只是缺一個情緒垃圾桶。你不回應，不是輸；是你終於醒了。注意力是貨幣，別亂付費。惡意不需要被澄清，它需要的是舞台。而你，可以直接撤場。情商高，不是忍，是知道誰不值得你浪費人生。 ...2025-12-17 更新 -
恐懼像夜裡的海浪它會拍上礁石， 也會退去。 你不需要一次征服整片海，只要學會～ 和每一道浪一起呼吸， 浪就會慢慢變得溫柔 ...2025-11-11 更新 -
當妳遇見上帝，祂沒有金色的光，沒有審判的眼，只是坐在妳心裡的一個角落，靜靜地微笑，像老朋友一樣。祂不問妳信什麼、錯過了誰、失去了什麼，只問妳：「孩子，累了就回家，我給妳靠。」那一刻，妳所有的盔甲都化成了淚水，原來，祂不是來檢查妳過得多好，而 ...2025-11-11 更新 -
〈她狂唱，而我微笑〉颱風天的夜晚，妳在做什麼呢？ 風敲打著窗，像是在替內心的聲音伴奏。我心中有一頭野獸，她披著光與暗的皮毛，在深夜裡咆哮， 在夢裡奔跑。她不壞，只是太久沒被擁抱。 ...2025-11-11 更新 -
有時，我們害怕失去，於是開始囤積～囤積食物、訊息、回憶、關係，囤積那些以為能讓自己安全的東西。我們說那是「愛」，其實...只是恐懼的形狀。真正的愛，從不需要被堆疊。它會呼吸、會流動、會在放手之間長出新的自己。 ...2025-11-10 更新 -
宇宙，其實一直在護妳，當桃花是劫，也是課。遇到桃花劫時，妳以為那是愛的降臨，其實是靈魂的召喚。宇宙不曾要妳受傷，祂只是用愛的形狀，帶妳照見還沒療好的自己。 ...2025-11-10 更新 -
2025 年第 60 屆金鐘獎於本月 17、18 日在台北流行音樂中心盛大舉行。今（17）日登場的是節目類頒獎典禮，台下星光熠熠、氣氛熱烈。今年「綜藝節目獎」競爭激烈，入圍節目包括《夜市王》的 Lulu、阿達、美麗本人，《小姐不熙娣》的小 ...2025-10-17 更新 -
SANDRO 與 Clarks Originals 攜手合作，推出 2025 秋冬聯名系列，聚焦兩款經典鞋履:今年迎來 75 週年的 Desert BootTM，以及 WallabeeTM。此次合作展現了 SANDRO 現代巴黎美學與 Cl ...2025-10-16 更新 -
在網路科技發達的現代，有一個都市傳說應該一直困擾著許多人，那就是我們如果與朋友們討論一些商品或品牌，手機就會開始出現相關的內容以及產品的廣告，就好像我們講話被竊聽了一樣，而系統也就自行推播了相關產品給我們，藉此運用科技賺取金錢。雖然這個問題 ...2025-10-02 更新 -
夜幕低垂，燈影映照著木質調的靜謐空間，台北頂奢鍋物「二本松涮涮屋 本館」緩緩揭開一場專屬於味蕾的儀式感。帝王蟹的鮮甜、和牛的細膩油花，在翻滾的湯底裡綻放，伴隨清酒微醺的香氣，將日式飲食文化的優雅融入每一次舉箸。這裡不只是火鍋店，更像是一場與 ...2025-09-25 更新 -
尊鴻餐飲集團旗下義式料理品牌 嵩 sung 攜手韓國頂尖料理藝術家、《黑白大廚》林熙元主廚，正式發表跨界聯名企劃——「有形無界 Boundless Within Form」。以超過百種台灣在地食材與醬汁為創作語彙，結合主廚擅長的蒸、煮、川燙 ...2025-09-24 更新
01. 躺姿捲腹
如果依然是分流辦公，這動作在家也可輕鬆完成，「躺姿捲腹」只要有一張瑜珈墊即可，與仰臥起坐姿勢約略相同，只有臀部接觸地面，雙手緊貼地面、雙腿必須懸空，可避免脊椎壓迫，也能讓訓練效果集中在上、中腹部，建議 20 下為一組，速度不要太快，穩定呼吸連續進行五組。
02. 登山者爬步
「登山者」動作讓不少人叫苦連天，別小看這個動作，是燃脂訓練的必練動作。首先雙手撐地，接著像是小跑步一樣，快速抬腿向胸前屈起，腹部收緊並穩定呼吸，讓重心維持在骨盆中間，可以感受側腹肌收縮，再來慢慢把速度由緩推快，建議一次進行 30 秒到一分鐘，穩定呼吸連續進行五組。
03. 波比跳
「波比跳」這動作大家很熟悉，能帶動全身肌群的有效動作，不只可以鍛鍊全身，還能刺激手臂、上胸、大腿股四頭肌與腹部核心等，全身肌肉牽引，平常有慢跑、攀岩或從事戶外運動的朋友，這動作可以提供不少幫助，每天花個 15 分鐘做這動作，一次連續做 40 秒到一分鐘，只要 5 組就能快速達到減脂效果。
04. 單槓捲腹
如果一般捲腹太輕鬆？二級警戒可以戴上口罩去樓下公園用「單槓捲腹」來訓練。此動作難度更高一點，雙手抓舉要出力，核心肌群也要全程穩定，將身體維持不動，雙腿微微彎曲、慢慢往前抬起，上下時轉動軀幹，利用提膝動作刺激兩側腹肌，建議 7 到 12 下一組，一起用盡全力完成 5 組吧！
05. 側棒式
腹斜肌的訓練，可以利用控制身體旋轉來完成，「側邊棒式」就是非常不錯的訓練動作，同時是棒式的加強版本。首先單手、單腳側邊撐地，再以上下抬舉的動作讓側腹收縮，對腹斜肌產生更好的鍛鍊效果。記得抬頭挺胸，並將臀部腹部收緊，如果單腳撐不起來，可以讓小腿輕輕碰地，建議一次 20 下為一組，同樣進行五組效果最好。
除了增肌，減脂也很重要
如果只是增肌不把體脂減少，腹肌線條也是不會出現，除了針對腹部鍛鍊，還可規劃 HIIT 高強度間歇訓練、間歇跑等其他運動，建議「有氧運動」接在無氧訓練之後，維持時間要在 30 分鐘以上，減脂效果會更出色。
奧運真的讓人越看越熱血，可惜年紀不年輕，來不及訓練專項運動，還好健身練出完美身材不嫌晚，以上是專業教練的推薦菜單，但想達到最好的健身效果，也請記得配合飲食計畫囉！最後你可能想延伸閱讀：2021 必買 5 款高 CP 值跳繩推薦，快跟上頑童瘦子的健身菜單怒練一波！
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