每到過節春年吃團圓菜,很多人會忍不住失控爆食,事後看著自己肥肉日漸橫生,才感到後悔不已。為了幫助大家期間能夠稍微吃得盡興,所以特別諮詢身邊專業健身教練,為各位推薦 5 個在家就能完成的「核心訓練運動」,只要從現在開始每天做完一輪,多少可以平緩屆時暴吃的罪惡感!(延伸閱讀:NETFLIX《單身即地獄》吳振澤肌肉身材太養眼,靠「這 4 招」健身動作也能輕鬆擁有!

01. 臀橋式

02. 棒式

03. 深蹲跳

04. 登山者爬行

05. 跳繩

    從疫情時間至今,居家健身有著逐漸流行的趨勢。
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運動前要知道

「飲食攝取」尤其重要,很多人最易犯的錯誤就是飲食沒控制好,像是故意吃超少、一天只吃一顆蘋果,反而飲食種類攝取不均衡,會有秋後復胖的危機。無論是要增肌還減脂,正確飲食才是最關鍵,要把握「營養飲食均衡」、「攝取比例平均」、「無糖少鹽少澱粉」。

    除了吃得健康,適當的進食時間也是非常關鍵。
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訓練動作推薦你

先別說疫情時期難去健身房,現代上班族工作繁忙,平時也是幾乎沒時間運動,因此小空間的「間歇運動」開始流行,若沒有想刻意增壯的朋友,很多專注於核心的訓練動作就適合各位,只需一張瑜伽墊,每個動作只要 30 秒,一天 2 到 3 組就很有效果,接下來 5 個動作請記起來,讓我們一路做到開工!

    搭配正確飲食,想瘦出精實腹肌也不成問題。
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01. 臀橋式

暖身、下肢訓練

最簡單的動作「臀橋式」,是瑜伽中常見的姿勢之一,雖然整體動作強度較弱,看起來也很輕鬆,普遍被當作開始運動的暖身動作,不少運動員都喜歡這動作,像是足球員 C.羅納度(Cristiano Ronaldo)的健身菜單就有這動作。首先平躺在地,雙膝彎曲、雙腳踩穩地面,然後向下壓腳後跟,抬起臀部維持 3 到 5 秒鐘,回到原來位置再重複一次,連續進行 30 秒即可,當然可增加負重達到更好效果。

    臀橋式可以當作暖身,同時也是核心訓練很不錯的動作之一。
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02. 棒式

全身核心肌群訓練

短暫休息 15 秒,很快進入全身核心訓練,逐步將強度增強。大家對「棒式」不陌生,這動作近年非常流行,是訓練核心肌群的最佳動作,看起來靜態,但並不簡單,直接刺激軀幹全方位的核心肌群。開始動作先讓雙膝跪地,手臂往前撐在肩膀下方,讓身體獲得穩定再將雙腳打開到比髖部還開的位置,收緊全身保持穩定,維持穩定呼吸維持 30 秒、休息 15 秒,連續 5 組即可。

    棒式是近幾年十分流行的核心動作,效果非常明顯。
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03. 深蹲跳

下肢肌群訓、心肺功能訓練

很多人討厭「深蹲跳」,因為乍看只是輕跳,但是很快下肢會瞬間乳酸堆積,導致隔天痠到下不了床。這是強化股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿簡單又有效的動作,比彈跳練習效率更高,首先維持深蹲姿勢,雙腳略寬於肩,核心用力收緊,接著用力跳高,落地時用雙腳接住身體回到深蹲動作, 連續跳 30 秒、中間休息 15 秒,此動作絕對是減肥的最大幫手。

    下肢的大肌群能提升基礎代謝率,是減肥的最大幫手。
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04. 登山者爬行

下肢肌群+心肺功能訓練

若愛用健身 App 運動,會發現無氧運動後,常會接上一組登山者,「登山者爬行」主要訓練腹肌、臀部肌群及腿部肌群肌群,雙手撐地也可強化肩膀、手臂及脊椎穩定度,開始動作會使心率提升,得以練習平衡感和敏捷性,利用高耗能開啟燃脂開關。預備姿勢呈伏地挺身,手腕在肩膀下方,開始時穩定將膝蓋往前抬起,腹肌收緊,保持節奏跑個 30 秒、休息 15 秒,連續做 3 組即可。

    登山者爬行是全身性的運動,效果也是非常顯著。
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05. 跳繩

下肢肌群、強化心肺功能訓練

最後推薦近期流行的「跳繩」,心率推高是減脂重要環節,加速燃燒熱量速度,幫助運動強度訓練效果。正確跳繩的方法將後背、腹部收緊,用前腳掌起跳和落地,不可用全腳或腳跟落地,以免腦部受到震動,這項運動能保持手眼靈活與平衡,同時比跑步有更好的減肥效果,連續跳 10 到 15 分鐘,還能連帶股四頭肌、小腿肌、腹肌和臀後肌共同參與,不少好萊塢電影明星都靠跳繩迅速減肥。

吃不完的食物實在太可怕,還好健身減肥不嫌晚,以上專業教練菜單不妨從今天開始做!最後你可能想延伸閱讀:不能去健身房怎麼辦?推薦 5 種易上手的「居家健身動作」,讓你在家防疫肌肉不縮水!


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