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從今天開始運動吧!輕鬆擁有人魚線、蜜桃臀!這 6 組訓練動作每天 20 分鐘,效果明顯到哭!

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因為新冠病毒〈武漢肺炎〉影響,讓大家活動空間只剩下「家裡」,下班與週末也不敢去人多場所運動,所以繼上回邀請健身教練指導筆者,分享從初級到進階的 6 個動作之後,這次要繼續帶大家做幾組居家健身運動,每天做 20 分鐘,絕對讓你擁有郭富城、彭于晏一樣的精實好身材!


所以本回再度帶來「簡易版」的核心訓練動作,這 6 個動作真的簡單到不行,而且就算沒有拿啞鈴,家裡也只有一塊瑜珈墊,還是可以把自己玩到累癱,你準備好了嗎?(你看看他:最性感的居家隔離!C 羅秀出「超猛腹肌」自拍,網友:這身材的體脂率太可怕了!



💪💪💪 第一個動作:棒式 💪💪💪

第一個動作大家應該很熟悉,就是廣為人知的「棒式」訓練,不過大家容易不小心做錯。首先肚子用力,並且將屁股、後背夾緊,腳跟往後踩,頭頂往前延伸,肩膀在手肘正上方,身體不可以太低或太高!保持規律的呼吸,帶著一個愉快的心情,記得不要憋氣,一組維持 30 秒到一分鐘,中間可以休息 30 秒,一共五次循環即可。

這篇怎麼有點中肯?:你必須要在乎!在不同場合請不要亂穿,不然女生都嘖說:「這不是我男伴」


第二個動作:登山者訓練

這個動作雖然簡單,但還是會累的喔!首先將雙手撐地,同樣肚子用力,屁股夾緊、將背收好,腳尖輕輕點地,頭頂往前延伸,輪流將單膝往胸口收起,記得重心不要往前傾。臀部也不要往上翹,肩膀在手腕正上方,保持規律的呼吸進行 45 秒,中間休息 15 秒趕緊再做一次,一共也是五次即可。

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💪💪💪 第三個動作:屈膝側棒式 💪💪💪 

側棒式相信讓不少人非常畏懼吧?就連筆者也不例外。今天帶來比較簡單的側棒式,首先將膝蓋往後彎折,肩膀在手肘正上方,重心放在整個前手臂,肚子用力,屁股往前挺,眼神保持專注(咦),骨盆維持在中立的位置。想像肩膀、髖關節與膝蓋維持直線,保持規律的呼吸上下抬舉,看個人體能從 20 秒到 45 秒自行決定,中間可以休息 15 秒,最後記得左右都要交替訓練喔!(延伸閱讀👉想知道人們為什麼對「黑魂」難以抗拒嗎?「百搭」真的不是第一名,網友說:最後一點是真的!


💪💪💪 第四個動作:仰臥起坐 💪💪💪 

以為仰臥起坐要完全起來嗎?錯!這動作就是修正後的「仰臥起坐」,不只效果更佳,也不容易傷到頸椎。首先躺下臉朝上,將膝蓋屈膝踩地板,然後眼睛看向肚臍,並且收下巴,肚子用力,手沿著大腿往膝蓋延伸,使用腹部出力讓肩膀離開地板。然後下背要平貼地板,往上推的時候吐氣,往下時慢慢吸氣,保持規律的呼吸,避免使用脖子發力,穩定維持 30 秒到一分鐘,中間休息 30 秒,做完一組再來四組吧!

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💪💪💪 第五個動作:下腹訓練 💪💪💪 

看筆者的表情,應該就知道這動作比較累吧?同樣也是仰躺臉朝上,肚子跟屁股夾緊,讓下背平貼地板,屈膝讓腳上下移動,下去時不要碰到地板,骨盆切記不要前傾。如果覺得這樣太簡單,可以試試進階版,把腳再往前伸直一點,同樣保持規律的呼吸,千萬不要憋氣,來個 30 秒到一分鐘就很有感,休息 30 秒後讓我們再做四次。

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💪💪💪 第六個動作:橋式訓練 💪💪💪 

這動作比較害羞一點,但想要有結實翹臀的朋友會非常需要(遮臉)。同樣仰躺臉朝上,膝蓋屈膝讓雙腳踩地板,踩的位置剛好在髖關節下方(可以參考下圖),小腿與地板垂直後開始上下動作,下巴收好,並且雙手平貼地板比較省力,肚子收緊之後把臀部往上抬,用臀部跟大腿後側出力離開地板。上推到跟大腿平行、下來不能碰到地板,往上時吐氣,往下時慢慢吸氣,穩定維持一分鐘,中間可休息 30 秒,個人很推薦這個動作呢!

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還是老話一句,鼓勵大家每天做,然後不要因為焦慮就亂吃宵夜,按照上面的動作每天訓練,有穩定的體能之後再延伸閱讀:不出門就能練成彭于晏的大肌肌!推薦 6 組居家健身動作,每天 15 分鐘就搞定


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上回動作太難?這次帶來初階版的訓練動作,但千萬別小看這 6 個動作,還是可以輕鬆把自己完虐呢!
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