冰塊盒「腹肌」養成菜單： 5 個超簡單徒手訓練，每天 30 分鐘就能擁有美國隊長大巨肌！

很多人健身只愛狂練胸肌，但是夏天就要露腹肌啊！想把腹肌練好沒有這麼簡單，任何一個細節都對腹肌成長相當關鍵，而且將腹部核心肌群練好，還可以減少腰痠背痛的情況發生，想知道自己的腹肌有練正確嗎？讓我們繼續看下去！（延伸閱讀：【街民公投】網友票選「這幾個部位」肌肉線條最迷人！乖乖做 6 招動作直接讓你練爆變巨肌帥哥～）

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腹肌只是一個範圍

大家口中的「腹肌」其實只是形容一個範圍，其實腹肌還可以更細分成側腰的「腹外斜肌」、腹部中間的「腹直肌」以及強化線條的「腹橫肌」與「腹內斜肌」，如果想要讓腹肌練的漂亮有型，以下 5 種動作就讓筆者怒推給你，今年夏天就化身復仇者聯盟，用精實的肌肉拯救世界吧！（不然你可以先試試：想壯不能只練上身！健身教練告訴你「深蹲」有多重要，這 6 個超燃脂動作教你做！)

滾輪捲腹訓練

側棒式訓練

鋸式訓練

俄羅斯捲腹

反式捲腹訓練

🏋🏼 滾輪捲腹訓練 🏋🏼 

現代人普遍比較少做「仰臥起坐」，取而代之的是更有效的「滾輪捲腹」，原理與仰臥起坐基本姿勢相同，只是將背部抬起的部分省略，整體作用會更集中，大幅減少脊椎受到壓迫，藉由捲起上半身來刺激上腹部的肌肉。整體動作如下圖，一開始肌力如果不夠，可以用跪姿在瑜珈墊上，並將雙腳尖點地，將全身平行地板，雙手反覆往前方延伸，保持穩定呼吸節奏收回，切記用肚子收力完全夾緊，保持在最緊繃的狀態停頓 1～2 秒再反覆往前伸。

「建議組數：剛開始 8～15 下為 1 組，一次可做 4～6 組，循序漸進慢慢增加強度。」

（延伸閱讀：回顧李敏鎬 22 歲到 32 歲「經典角色」，網友：還好沒在胖的時候拋棄你～）

 🏋🏼 鋸式訓練 🏋🏼

 這個動作也是訓練腰部和核心肌群，「鋸式訓練」是傳統棒式升級版，只有前手臂和腳尖與地面接觸，將身體保持平衡撐起，接著讓重心保持在直線上，使用側腰腹部前後發力，以穩定的節奏反覆來回。千萬不要小看這個動作，因為在訓練過程，你會明顯感受到腹部、臀部和腿部肌肉持續出力，而且會越來越累，記得到後來動作不要跑掉，這是鍛鍊核心肌群相當優質的動作，包括腹直肌、腹斜肌、下背肌都可以同時訓練到！

「建議組數：前後來回為 1 組，一次可做 12~15 組，習慣之後再增加次數。」

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 🏋🏼 屈膝側棒式 🏋🏼 

接下來為大家介紹腹肌必練的「側棒式」，這動作主要訓練斜腹肌，能加強人魚線的線條，當然也可以讓側向穩定度、旋轉力量更增強，穩定腹部核心、腹外斜肌等肌群，不管對初階或進階訓練者來說都是一個很推薦的動作。如果是第一次嘗試的朋友，筆者建議可以先將一腳彎曲，間接減輕身體重量，盡量以可以完成動作為主。開始保持側撐，用前手臂和腳支撐身體重量，接下來穩定身體後，再將臀部抬起離開地面，保持呼吸並讓頭部脊椎維持直線。

「建議組數：保持不動一次 30 秒，休息 15 秒再進行一組，一共進行 3 ～ 5 組。」

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 🏋🏼 反式屈膝捲腹 🏋🏼 

「反向捲腹」能讓腹直肌進行更直接的訓練，與一般「捲腹」最大的區別，就是捲腹是練上腹部位，反向捲腹是腹直肌的下部訓練。起始動作先將腳伸直再進行屈膝，肩胛骨貼地並確保腹肌收縮，才不會使用錯誤的部位出力。最後屈膝必須再做一個上推的動作，才可以讓腹肌更收縮，整個動作下背部盡量保持貼緊地面，配合呼吸慢慢做，這個動作只要好好訓練，分明的冰塊盒腹肌絕對就在不遠矣！

「建議組數：可以從 8～15 下為 1 組，一次可做 4～6 組，循序漸進增加強度。」

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 🏋🏼 俄羅斯轉體 🏋🏼 

這名稱聽起來雖然有點硬派，但是經典又基本的側腹肌訓練動作，非常適合新手朋友。可以坐在瑜珈墊上將雙腿收攏抬起，透過身體旋轉來刺激側腹，當身體往左右旋轉，左右邊的外側腹斜肌就會收縮，除了收緊腹部之外，還能自行增加負重。保持穩定呼吸，慢慢將身體往左右旋轉，雙腿盡量保持穩定、核心肌群也要穩住，不要被身體重量帶走，過程可以感受兩側腹外斜肌有明顯收縮感就正確！

「建議組數：左右來回為 1 組，一次可做 12~15 組，習慣之後再增加組數。」

看完這篇是不是該開始好好運動了呢？以上是專業教練推薦的訓練動作，但是這類運動強度較高，如果沒有運動習慣建議尋求教練指導與協助，別在家自己看影片亂做，而起想達到最好的健身效果，請務必要配合飲食計畫囉！最後不妨繼續延伸閱讀：邊緣人抱歉了！這 3 招「雙人限定」拳擊健身，每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌！

 💪💪💪 筆者帶你練起來 💪💪💪 

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