平常你有去健身房的習慣嗎？很多人防疫期間還是保持運動與正確飲食習慣，才不會讓肌肉流失太快，現在也有很多徒手與居家訓練，可以透過組合動作、高強度間歇運動達到不亞於大型器材的訓練效果，接下來筆者推薦 5 種高強度動作，你也可以在小空間或空曠的室外場地完成訓練。（延伸閱讀：頑童瘦子為演唱會猛健身，3 招專屬減肥技巧一拳公開！）


01. Tabata 高間歇訓練

Tabata 高間歇運動大家一定聽過，早已成為忙碌上班族平常喜愛的訓練模式，不需要大型器材，也不需要太寬敞的活動空間，既省錢又省時間，只要到 YouTube 上就可看到基礎版 4 分鐘、進階版 7 分鐘，還有 15 分鐘的影片教學，雖然看起來很輕鬆，但是疲累度超強，完全有效又快速達到健身效果。


若你是初學者，個人建議可從時間最短的版本開始，把握持續運動 30 秒、休息 10 秒的原則，並且讓上肢、下肢動作交互作用，這種訓練因為運動時間多於休息時間，所以讓大家在最短時間強制進入無氧狀態，得以讓肌力、心肺能力不斷重組適應，只要短短 10 分鐘就能達到不錯的運動效果。


02. 自組徒手訓練

自組的徒手訓練與 Tabata 間歇運動稍微不同，可以針對想訓練的部位加強，自行設計 5 到 8 種局部動作，不用像 Tabata 必須強制受「時間」控制，也不用特意分成上下肢，只要把握「縮短組間休息時間」的原則，並在訓練過程專注把「做到標準動作」的目標完成，基本上也不需要器材，只需要一處小空地、穩固的牆即可完成訓練。

  • 徒手訓練對一般人而言，是最有成效又健康的健身動作。
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如果一時不知有什麼動作選擇，那麼棒式、伏地挺身就是最棒的選擇！視覺看起來很平靜，每個動作把握超過 30 秒、12 下一組，就可以直接刺激核心肌群，慢慢強化軀幹周遭的核心肌群，甚至連肩膀、胸部、後背、後腿都會共同參與，是防疫期間減脂變瘦的最好模式，但動作務必正確才不會運動傷害。

03. TRX 懸吊訓練

由美國海豹部隊發明的 TRX 懸吊訓練近年十分流行，利用懸吊自身重量讓徒手訓練強度更高，而且只要家裡有一扇門與柱子就可完成訓練，只需要一條合格 TRX 懸吊繩，就能透過自身體重形成阻力，調整傾斜角度控制強度，每天只要 10 到 15 分鐘就有明顯的訓練成果。

  • TRX 懸吊訓練對全身肌群平衡和協調有很大的幫助。
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至於動作的選擇，你可以將 TRX 動作想像成「徒手訓練」的強化版，棒式、伏地挺身、划船動作都能轉換到 TRX 訓練，只要發現身體開始搖晃，就要校正姿勢或降低強度，如果你是初學者，網路上有適合的初階動作教學，但是務必注意安全，千萬不要因為姿勢錯誤導致不必要的運動傷害。


04. 線上拳擊有氧課程

拳擊有氧由「拳擊」與「有氧舞蹈」所衍伸的中高強度運動，平常在中小型運動教室、健身房都是頗有人氣的課程，隨著線上課程越發流行，這種高強度運動在家也能完成，只要打開平板電腦跟上教練的節奏與音樂，就能利用拳擊動作達到更出色的訓練效果。

  • 這運動半小時就可消耗不少熱量，推薦給想減重或燃脂的朋友。
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不過只有一個人，因此無法與教練達到互動，所以線上課程中閃躲、對擊的動作被減少，但是更多揮拳、碎步與抬腿跑會取代之，有時也有抬腿、踢擊的動作，網上有很多 6 分鐘、15 分鐘、30 分鐘、60 分鐘的示範課程，非常適合你拿出瑜伽墊或到空曠空間完成訓練。

05. 彈力帶訓練

覺得強度不夠？防疫運動的最佳夥伴就是「彈力帶」與「彈力繩」！便利性極高的輔助工具在健身領域頗流行，不同顏色代表不同阻力與磅數，能使伏地挺身、棒式、深蹲、划船等動作強度提升，很多專業教練也愛用彈力帶爲學生增加負重，現在網上也有很多購買渠道，不妨買一組回家試試。

  • 彈力帶能透過穩定過程更刺激深層肌肉。
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針對上下肢有不同選項，可將彈力繩固定在牆柱，或用自身重量踩在腳下，另一端則用雙手抓住，肩頰骨固定配合呼吸延伸，網路上也有不少針對彈力帶的訓練影片，而且彈力繩也可用來伸展，讓久坐緊繃的肩頸肌肉與下背得以放鬆，在追劇或工作休息時可以拿出來練一下。

看完這篇是否該好好在家運動了呢？如果想要完整的瘦身與健身菜單，可以向專業教練尋求遠端協助，防疫期間還是盡量不要出門喔！最後不妨繼續延伸閱讀：邊緣人抱歉了！這 3 招「雙人限定」拳擊健身，每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌！


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