每當進入秋冬時節,很多人會不小心飲食失控,隨著變冷一路狂吃,看著肥肉日漸橫生,事後才感到後悔不已。為了幫助大家順利渡過爆食的過節春節,特別諮詢身邊專業健身教練,幫各位帶來 3 個在家就能完成的「提高基礎代謝」訓練動作,只要每天做上一輪,搭配正確飲食,絕對可以消除可怕的罪惡感!(延伸閱讀:布麗拉森為《驚奇隊長 2》鍛練出「驚人腹肌」,漫威最強健身女英雄宣告回歸!

01. 碎步跳繩

02. 棒式&進階棒式

03. 單腳深蹲跳

現在健身房逐漸開放,不過現代上班族工作繁忙,平時幾乎沒時間運動,因此小空間、高強度的徒手運動開始流行,如果沒有刻意增壯的需求,專注核心的動作就非常適合各位,只需要一張瑜伽墊,每天重複 2 到 3 組就頗有效果,大家不妨可以試試看。

01. 碎步跳繩

「跳繩」是頑童瘦子健身菜單重要環節之一,這動作能將心率推高,並加速燃燒熱量,強化訓練效果,現在還有很多無繩跳繩,即便在家也不會產生噪音。正確跳繩的方法,先將後背、腹部收緊,用前腳掌起跳和落地,不讓腳跟落地,以免脊椎、腦部受到過度震動,盡量使用小碎步連續跳 10 到 15 分鐘,能連帶股四頭肌、小腿肌、腹肌和臀後肌共同參與,會有比跑步有更好的減肥效果。

  • 跳繩高度不要太高,維持穩定的步伐即可。
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02. 棒式&進階棒式

大家對「棒式」不陌生,這動作近年非常流行,甚至還延伸出許多變化,成為鍛鍊核心肌群的最佳動作。看起來靜態,但其實不簡單,能直接刺激軀幹的核心肌群,簡單的版本先讓雙膝跪地,手臂往前撐在肩膀下方,身體穩定再將雙腳打開到寬至髖部位置,接下來膝蓋離地、臀部不要過高,維持穩定後不動 60 秒、休息 15 秒,連續進行 5 組就能獲得效果。

  • 初階棒式保持全身收緊,穩定呼吸 60 秒。
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  • 進階棒式可以使用單手、單腳的方式增加強度。
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03. 單腳深蹲跳

雖然大家不喜歡「單腳深蹲跳」,但對減肥瘦身有效又有感,開始時維持單腳蹲姿勢,前腳屈膝、後腳放在高處,核心用力收緊,單腳接住全身重量,蓄力往上跳起,能強化股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿,落地時雙腳接住身體回到深蹲,不用太快並連續 30 下、中間休息 15 秒,這動作是最有效的減脂動作之一。

上列 3 項運動真的助益不小,編輯也是這樣慢慢練起來,雖說如此,搭配飲食更重要,最多人易犯的錯誤就是用「微量飲食」進行減肥,反而會使飲食攝取不均衡,導致復胖可能,因此想增肌或減脂,切記把握「營養飲食均衡」、「攝取比例平均」、「無糖少鹽少澱粉」的原則,不知大家看完這篇有何想法?或許你也想延伸閱讀:這 3 招讓你練出大谷翔平麒麟臂!二頭彎舉、上肩推舉在家就能輕鬆訓練~


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