美國徒手攀岩家霍諾德（Alex Honnold）週末（1 月 25 日）在台灣完成驚人壯舉「徒手爬 101」！身高 180 公分的霍諾德，在妻子桑妮（Sanni McCandless）全程陪伴下，成功挑戰這項極限運動，據悉，霍諾德本次酬勞預估為六位數美金（約 313 萬至 2824 萬新台幣），這一壯舉再度引發熱議，不少民眾也躍躍欲試，但編輯要提醒大家，霍諾德擁有專業訓練與豐富經驗，未受訓練者千萬不要輕易模仿。今番，我們就來整理霍諾德平時的核心訓練方法，看看他如何練就世界頂尖的攀岩實力！
霍諾德身高 180 公分成功徒手爬 101！專業攀岩訓練大公開！
霍諾德身高 180 公分成功徒手爬 101！專業攀岩訓練 1. 戶外攀岩是核心訓練
霍諾德身高 180 公分成功徒手爬 101！專業攀岩訓練 2. 室內極限抱石強化力量
霍諾德身高 180 公分成功徒手爬 101！專業攀岩訓練 3. 居家力量與核心訓練
霍諾德身高 180 公分成功徒手爬 101！專業攀岩訓練 4. 伸展與全身基礎體能
霍諾德身高 180 公分成功徒手爬 101！專業攀岩訓練 5. 訓練哲學專攻弱點、發揮強項
霍諾德身高 180 公分成功徒手爬 101！專業攀岩訓練 6. 留力給關鍵訓練
霍諾德身高 180 公分成功徒手爬 101！專業攀岩訓練 7. 長期啟示與攀岩夥伴
霍諾德身高 180 公分成功徒手爬 101！專業攀岩訓練 8. 攀岩者專用修復霜
霍諾德身高 180 公分成功徒手爬 101！專業攀岩訓練 1. 戶外攀岩是核心訓練
美國徒手攀岩家霍諾德（Alex Honnold）每週會安排 3 到 4 天的戶外攀岩，實際在岩場練習，他認為，攀岩不只是力量的比拼，更是對技術、判斷和心理的考驗，長時間在真實岩壁上訓練，不僅能保持路線感，也能磨練身體對不規則岩點的適應力。
霍諾德身高 180 公分成功徒手爬 101！專業攀岩訓練 2. 室內極限抱石強化力量
每週霍諾德（Alex Honnold）會安排一次室內訓練，主要在 MoonBoard 進行 Limit Bouldering（極限抱石），這種高強度的短程爆發訓練，能有效提升他的最大力量和抓握能力，讓他在戶外攀爬時能應對最具挑戰性的動作。
霍諾德身高 180 公分成功徒手爬 101！專業攀岩訓練 3. 居家力量與核心訓練
除了戶外與室內攀岩，霍諾德（Alex Honnold）的居家鍛鍊也相當完整，他會使用指力板（Hangboard）加強手指力量，並進行單手引體向上來訓練上肢爆發力，此外，核心訓練是不可或缺的一部分，包括抬腿、前槓（Front lever）和平板撐（Plank），這些動作能維持身體穩定與攀爬平衡。
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霍諾德身高 180 公分成功徒手爬 101！專業攀岩訓練 4. 伸展與全身基礎體能
霍諾德（Alex Honnold）對柔軟度和全身基礎體能也很重視，伸展訓練能讓他在攀爬時順利完成高踩或跨距大的動作，而全身的體能訓練則有助於降低受傷風險，確保他可以長時間保持高強度攀爬。
霍諾德身高 180 公分成功徒手爬 101！專業攀岩訓練 5. 專攻弱點、發揮強項
霍諾德（Alex Honnold）常說：「想進步就專攻弱點，想表現就發揮強項。」他推崇慢速進步的方式，每年只提升一個等級，但長期累積下來，十年就能登上世界最難的路線，這種以持續性為核心的訓練哲學，讓他既能突破自我，也能保持身體的長期耐力。
霍諾德身高 180 公分成功徒手爬 101！專業攀岩訓練 6. 留力給關鍵訓練
霍諾德（Alex Honnold）也分享了一個實用技巧：在岩場最後一條路線刻意省下體力，把精力留給回家後的居家訓練，例如 Hangboard（懸掛板）或核心動作，霍諾德強調，訓練不是越多越好，關鍵在於各項訓練的比例與平衡，才能保持長久的攀爬能力。
霍諾德身高 180 公分成功徒手爬 101！專業攀岩訓練 7. 長期啟示與攀岩夥伴
霍諾德（Alex Honnold）的攀岩夥伴 Bill Ramsay 雖已 61 歲，但指力仍強於 Honnold，並能負重在 Hangboard（懸掛板）上訓練。這也證明了年齡並非限制，穩定、平衡且科學的訓練方式，才是長期挑戰高難度路線的關鍵。
霍諾德身高 180 公分成功徒手爬 101！專業攀岩訓練 8. 攀岩者專用修復霜
霍諾德（Alex Honnold）雖然徒手攀岩時會佩戴手套，但在高強度攀爬過程中仍免不了手部摩擦或小型擦傷，加上平時攀岩時會大量使用鎂粉防滑，導致手部肌膚極度乾燥、粗糙甚至龜裂。他曾透露，自己最常使用的就是 Rhino Skin Solutions 修復霜，能迅速滋潤並修復受損肌膚，讓手部保持柔軟、靈活，進而支撐長時間攀爬。對於喜愛攀岩或手部經常受損的人來說，選擇一款高效修復護手霜，不僅能減少疼痛與不適，也能延長手部肌膚的耐力，是日常保養不可或缺的一步，若你也想像霍諾德一樣，在挑戰極限運動或長時間手工操作後，仍能擁有健康雙手，挑選一款專業護手霜、持續使用絕對是關鍵。以下精選 3 款清爽不油膩的護手霜，非常適合日常長時間使用雙手的讀者！
不油膩護手霜推薦：CeraVe 適樂膚－修復護手霜
CeraVe 適樂膚長效潤澤修護霜質地清爽不黏膩，容易推勻，保濕效果長達 24 小時，同時幫助恢復肌膚天然屏障。產品採用高效三重神經醯胺搭配 MVE 長效保濕導入技術，能修護乾燥、舒緩乾癢並促進角質代謝，使肌膚平滑柔嫩，並維持長時間水潤。此外，它不含香精、酒精、防腐劑，也不致粉刺，適合敏感肌、乾癢肌，以及臉部和身體日常保養。無論是兒童、成人還是長者，全家都能安心使用。獨特的專利球狀乳化結構能均勻釋放神經醯胺、植物鞘氨醇、脂肪酸及膽固醇，提升肌膚屏障功能，減少水分流失。許多使用者表示，修護霜保濕效果明顯，即使長時間使用雙手或乾燥肌膚也能維持舒適不緊繃，妝容服貼不起屑，是乾肌及敏感肌人的保濕救星。
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這款護手霜能全面修復手部肌膚，強化保護屏障，深層滋潤並改善乾燥粗糙問題。配方中加入高比例保濕成分甘油與乳木果油，提供長效潤澤效果，同時含有菸鹼醯胺，能舒緩因乾燥引起的不適感。其特殊乳膠狀質地清爽不黏膩，使用後手部肌膚柔嫩舒適，適合日常頻繁使用。
不油膩護手霜推薦：艾惟諾－燕麥高效舒緩護手霜
這款護手霜含益菌生燕麥萃取，能滋潤並修復肌膚，保濕同時清爽不黏膩，為雙手形成長效保護膜，即使洗手後仍能維持滋潤效果，全天候鎖水保濕。配方有效舒緩乾燥肌膚，讓雙手保持柔嫩光滑，也適合用於手肘、膝蓋及足部等需要滋潤的部位。敏感肌、異位性皮膚炎者皆可安心使用，不含Paraben防腐劑與色素，安全溫和。此外，瓶身採用30%再生塑料製成，兼顧環境永續，守護肌膚的同時也守護地球。
經過對霍諾德日常訓練與極限攀爬的整理，我們可以看到，他的成功不僅來自天賦與膽識，更靠長期的專業訓練、身體控制與心態管理。雖然他徒手攀上台北 101 令人驚嘆，但這絕非一般人可輕易模仿的行為，對於熱愛攀岩或健身的讀者來說，霍諾德的方法提供了寶貴的參考與啟發——重點在於循序漸進、注重技巧與體能平衡，而非單純追求刺激或冒險。安全、專業與耐心，才是享受攀岩樂趣的長久之道。Alex Honnold 台北101 成功登頂！台灣網友列出 10 大亞洲父母金句：「如果換我爬就慘了！」
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