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夏天就要曬胸肌!每天在家做「這四招」,就能讓你擁有彭于晏的大爆肌

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新冠病毒〈武漢肺炎〉稍微獲得控制,加上不少大型健身房陸續開張,讓不少愛運動的朋友逐漸恢復活力,但這段期間還是不要掉以輕心,還是建議多以「居家訓練」為主,繼上回邀請健身教練指導筆者,分享從初級到進階的 6 個訓練動作,這次持續帶來超威猛胸肌的居家健身動作,每天只要怒做 30 分鐘,就能你擁有 Man 味爆棚,如同彭于晏一樣的爆肌好身材!


本回帶來從基礎到高階的胸肌訓練動作,這 4 個動作雖然簡單,但是練起來也是超級有效果,而且完全不用拿啞鈴,也只需要一塊瑜珈墊、高腳椅就能把自己練成大胸肌,各位朋友準備好了嗎?(你看看他:從今天開始運動吧!輕鬆擁有人魚線、蜜桃臀!這 6 組訓練動作每天 20 分鐘,效果明顯到哭!


「伏地挺身:基本款」

第一個動作大家應該很熟悉,就是廣為人知的基礎胸肌訓練:「伏地挺身」!不過大家容易不小心做錯,先把身體維持平板式,並且靠想像把屁股夾緊、肚子收力,最後讓脊椎維持中立,雙手抓緊地板,腳跟往後踩,身體不可以太低或太高,保持穩定的呼吸,入門的朋友可以先把動作做正確,一組 5 到 10 下(每天增加 2 下),中間休息 30 秒,建議循環 5 次開啟你的大胸肌之旅!

這篇怎麼有點中肯?:你必須要在乎!在不同場合請不要亂穿,不然女生都嘖說:「這不是我男伴」





「伏地挺身:加強版

接下來是進階版本,這種訓練會訓練接近上胸的位置,並且強度隨著高度越高慢慢加強。首先找來一張中等高度的椅子,將雙手緊緊撐地,同樣肚子維持用力,屁股夾緊,再把背肌收好,頭頂往前延伸,重心不要往前傾。記得:肩膀在手腕正上方,一組從 5 到 10 下慢慢增加 2 下,組間休息 30 秒再做一組,每天都要比昨天多進步一點!

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「伏地挺身愛心鑽石式」

雙手併攏的「鑽石」伏地挺身讓強度更升一級,這樣也可以訓練較多的「三頭肌群」與「內側胸」。起始動作將肩膀保持在手肘上方,重心在整個身體中間,同樣要讓肚子用力、屁股夾緊,骨盆維持在中立位置不要外翻,當然也要保持規律的呼吸,因為難度較高,所以可以視個人體能從 3 下到 5 下自行決定,中間也可以休息長一點,但還是提醒自己每天要多做兩下喔!(延伸閱讀👉想知道人們為什麼對「黑魂」難以抗拒嗎?「百搭」真的不是第一名,網友說:最後一點是真的!



「伏地挺身蜘蛛人進化版」

進化版的「蜘蛛人伏地挺身」一定要試試看,因為不只對胸肌效果更好,也可以順便訓練肚子核心肌群。首先正常進行伏地挺身,下去時將膝蓋往前平舉,膝蓋不要碰到地板,然後眼睛看向地板,收好下巴並讓肚子收好,使用腹部出力讓肩膀離開地板,上推時吐氣,下去時吸氣,保持規律呼吸,但是難度又更高一層,維持左右各 3 下到 5 下,中間休息 30 秒,持續下去就能越來越接近彭于晏的好身材啦!

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看完以上動作不覺得很有盼望嗎?原來我們離彭于晏這麼近,但大家千萬記得要每天做,也不要亂吃宵夜,可以去網路上參考營養師的減脂菜單,按照上面動作天天練,就有擁有穩定的體能啦!最後或許你有興趣延伸閱讀:不出門就能練成彭于晏的大肌肌!推薦 6 組居家健身動作,每天 15 分鐘就搞定



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擁有好胸肌也可以這樣做!這 4 組動作天天練,就能讓你離老彭的身材越來越近。
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