現代人喜歡健身，但不只是把肌肉練大便是美，其實精實的線條更受歡迎，「小蜘蛛」湯姆荷蘭（Tom Holland）就是最好範例，精壯又有好比例的身材恰到好處，為了減少運動傷害發生，也讓大家練的有效率，以下筆者帶來 6 種訓練動作，這篇文章可以幫你強化敏捷性、加強關節與軀幹力量，好文章不看嗎？（延伸閱讀：想壯不能只練上身！健身教練告訴你「深蹲」有多重要，這 6 個超燃脂動作教你做！）
01. 引體向上
02. 負重深蹲
03. 伏地挺身
04. 波比跳
05. 保加利亞深蹲
06. 登山式訓練
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瑪麗莎托梅 Marisa Tomei 爆料《蜘蛛人》梅姨差點出櫃！坦言：「我跟快樂霍根只是朋友！」
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尼可拉斯·凱吉主演《暗影蜘蛛人》首波劇照公開！故事背景解析一次看！
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漫威最新電影《雷霆特攻隊*》自上映以來廣受好評，作為漫威電影宇宙（MCU）第五階段的壓軸之作，本片集結葉蓮娜、酷寒戰士、紅色守衛、美國特工、哨兵等多位角色，為這一階段畫下精彩句點。然而，就在電影熱映之際，全球各地的宣傳看板卻悄然出現變化，片 ...2025-05-07 -
《復仇者聯盟：世界末日》最新進度！安德魯加菲爾德 Andrew Garfield 談蜘蛛人：「回歸有條件！」
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Amazon 宣布《007》詹姆士龐德系列電影製作人大換血！將由《蜘蛛人》、《哈利波特》團隊接手！
全球影史最具影響力的經典系列之一，《007》詹姆士龐德（James Bond）系列電影日前宣布由亞馬遜（Amazon）旗下的 MGM Studios 取得創意控制權掀起話題討論！而近日，Amazon-MGM 發布聲明曝光《007》系列電影《 ...2025-03-27 -
《蜘蛛人 4》確定延檔「上映日期」正式曝光！避戰諾蘭《奧德賽》！
由「湯姆霍蘭德（Tom Holland）」主演的《蜘蛛人4》確認上映日期將從原先的 2026 年 7 月 24 日延至 31 日，此舉為避免與「克里斯多夫諾蘭（Sir Christopher Nolan）」執導的 IMAX 史詩神話片《奧德 ...2025-03-18 -
「蜘蛛人」安德魯加非爾德 Andrew Garfield 與黛咪摩爾戀情告吹！爆出和《捍衛戰士》鳳凰戀愛中！
日前，黛咪摩爾（Demi Moore）與「蜘蛛人」安德魯加菲爾德（Andrew Garfield）在金球獎上的互動曾引發戀情揣測掀起熱議。然而，近日安德魯加菲爾德卻被爆與《捍衛戰士：獨行俠》（Top Gun: Maverick）飾演「鳳凰」 ...2025-02-22 -
黛咪摩爾 Demi Moore 爆出和「蜘蛛人」安德魯加菲爾德 Andrew Garfield 熱戀中！相差 21 歲調情互動曝光！
近日，黛咪摩爾（Demi Moore）和「蜘蛛人」安德魯加菲爾德（Andrew Garfield）在金球獎幕後的一段影片成為焦點，兩人深情交談的畫面引發網友熱烈討論，不少粉絲看著這對相差 21 歲的明星，紛紛猜測他們是否正在展開一段浪漫關係 ...2025-01-22 更新 -
《蜘蛛人》湯姆霍蘭德計劃息影！坦言當爸後：「我會從銀幕消失！」
湯姆霍蘭德（Tom Holland）與千黛亞（Zendaya）因合演漫威宇宙《蜘蛛人》（Spider-Man）系列電影而成為好萊塢備受粉絲喜愛的情侶，至今兩人已經相伴三年，他們的戀情一直是外界關注的焦點。近期透露了湯姆霍蘭德對未來人生與事業 ...2025-01-06 -
漫威《復仇者聯盟 5》有望迎來 4 大錨定者！蜘蛛人、金剛狼回歸成焦點！
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知名 P 站搜尋排行出爐：「小丑女」、「星際大戰」、「要塞英雄」等電影皆入榜！【老司J開車】
時間來到 2024 年尾，全球最大成人網站 Pronhub 近日釋出年度的數據分析報告，其中搜尋量最多的關鍵字依序為「hentai」（變態）、「milf」（熟女）與「pinay」（菲律賓女性）為前三名，不過令人意外的是有許多電影、電玩與角色 ...2024-12-23 更新
01. 引體向上
城市上班族常見的通病，就是肩頸僵硬，所以「引體向上」這動作相對重要，如果剛開始力量不夠，建議可先使用彈力繩來輔助，首先雙手維持正握，五隻手指緊扣單槓，兩手距離比肩膀再寬，讓肩膀下沉，上拉時將肩胛骨向中間夾緊，動作重點是將身體拉高超過下巴，才能充分鍛鍊到背部，間接緩解肩頸僵硬的文明病問題。
02. 負重深蹲
「深蹲」絕對是非常適合現代人的運動，但是很快徒手深蹲就會無法滿足你，這時就可以尋求教練的幫忙，使用負重的方式進行深蹲，這動作其實不難，要特別注意雙腳腳尖向前、與肩同寬，透過臀部往後推，速度不要太快，維持穩定的呼吸，感覺使臀部與大腿後側有連帶被訓練，這動作練好可以大大減少在球場上拉傷肌肉的機率。
03. 伏地挺身
最簡單也最需要認真做，如果當你什麼器材都沒有，正確的伏地挺身就非常重要，不只可以訓練手臂和上下胸肌群，保持全身核心肌群也是非常關鍵，除了讓對抗力量更強，也能讓肌肉線條更漂亮，首先將腰部維持不彎曲，身體保持直立向下，速度不用太快，每一下做正確更重要，另外要注意肩胛骨向後收妥，維持「挺胸」的動作穩定輸出。
04. 波比跳
疲累度五顆星的高強度動作，也是最全面的訓練動作，「波比跳」就是把棒式、伏地挺身、深蹲跳綜合起來的動作，記得用大腿出力接住全身重量，輕輕將後腳往後延伸，點觸地板後再用腹部力量往前帶起，重心不要前傾，並且保持穩定的呼吸，可以以一分鐘為一組單位，增加肌耐力的同時也可以強化手眼協調性。
05. 保加利亞深蹲
想減肥或增加下肢強度的朋友一定要試試，「保加利亞蹲」雖然很炸裂，但可以減少脊椎受到壓迫，而且能有效增加瞬間爆發力，這動作就算不負重也很有感，是深蹲的強化版動作。預備動作將後腿墊高在椅子上，前腳不要超過膝蓋，重心直直落下，抬頭挺胸，記得重心不要太前傾，你會發現大腿前側快要燃燒啦！
06. 登山式訓練
登山者是一個模擬爬山的訓練動作，不只可以鍛鍊肌耐力，就連全身協調性也能獲得有效成長，而且過程心率會逐漸飆升，只要常做這動作，就可以提升整體敏捷性，對於下肢三頭肌群、腹部肌群、全身核心肌群都有很大的幫助，想提升路跑、籃球或綜合運動的體能，這動作不能不做呢！
看完這篇不知大家是否也想運動呢？以上 6 種動作連好萊塢眾多男神也會練，各位不妨可以嘗試看看，最後若對健身有興趣，亦可延伸閱讀：布麗拉森為《驚奇隊長 2》鍛練出「驚人腹肌」，漫威最強健身女英雄宣告回歸！
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