現代人喜歡健身，但不只是把肌肉練大便是美，其實精實的線條更受歡迎，「小蜘蛛」湯姆荷蘭（Tom Holland）就是最好範例，精壯又有好比例的身材恰到好處，為了減少運動傷害發生，也讓大家練的有效率，以下筆者帶來 6 種訓練動作，這篇文章可以幫你強化敏捷性、加強關節與軀幹力量，好文章不看嗎？（延伸閱讀：想壯不能只練上身！健身教練告訴你「深蹲」有多重要，這 6 個超燃脂動作教你做！）
01. 引體向上
02. 負重深蹲
03. 伏地挺身
04. 波比跳
05. 保加利亞深蹲
06. 登山式訓練
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好萊塢情侶湯姆霍蘭德（Tom Holland）與千黛亞（Zendaya）向來低調經營戀情，鮮少在公開場合高調放閃。近日，湯姆霍蘭德在活動上一個自然流露的稱呼意外掀起熱議，不少粉絲認為，比起任何甜蜜告白，這個細節更能看出兩人深厚的感情。 ...2026-06-26 -
流行音樂天王麥可傑克森（Michael Jackson）生前不只征服樂壇，原來還曾有一個鮮為人知的超級英雄夢。根據漫威傳奇創辦人史丹李（Stan Lee）過去受訪透露，麥可傑克森曾非常渴望飾演蜘蛛人，甚至一度認真考慮收購漫威 Marvel， ...2026-06-19 -
漫威暑假大片《蜘蛛人4：重生日》（Spider-Man: Brand New Day）今日正式全球同步開賣預售票，第二支最終版預告片也隨之公開。這支預告最大亮點，是「浩克」馬克魯法洛（Mark Ruffalo）的首次正式亮相，加上 4DX、 ...2026-06-19 -
蜘蛛人未來由誰接棒，一直是漫威粉絲關注的熱門話題。現任蜘蛛人湯姆霍蘭德（Tom Holland）近日在最新專訪中首度公開自己的理想人選，點名年僅 16 歲的英國演員歐文庫柏（Owen Cooper）擔任下一代蜘蛛人。 ...2026-06-18 -
好萊塢人氣情侶湯姆霍蘭德（Tom Holland）與千黛亞（Zendaya）多年來一直是全球影迷關注焦點。近日湯姆霍蘭德接受《Esquire》專訪時，首度鬆口談及婚禮相關話題，並以一句「家人全都到場了」間接證實兩人已完成終身大事。 ...2026-06-18 -
《蜘蛛人：重生日》（Spider-Man: Brand New Day）全球宣傳正式啟動，主演湯姆·霍蘭德（Tom Holland）與千黛亞（Zendaya）6月15日攜手現身西班牙馬德里四季酒店紅毯，這也是兩人四年來首度公開合體亮相。然而 ...2026-06-17 -
《芝麻街》（Sesame Street）開播超過半世紀，陪伴全球超過 150 個國家的孩子長大，卻也不時讓大人看著看著就紅了眼眶。其中一段讓無數觀眾至今難忘的畫面，是演員安德魯·加菲爾德（Andrew Garfield）坐在Elmo身旁，談 ...2026-06-16 -
好萊塢男星湯姆霍蘭德（Tom Holland）過去曾因一句「如果我 30 歲後還在演蜘蛛人，那代表我做錯了什麼」引發熱議，如今隨著他正式邁入 30 歲，且主演的新片《蜘蛛人：重生日》（Spider-Man: Brand New Day）即將 ...2026-06-13 -
在社群媒體輿論四面八方轟炸的時代，許多人深陷「別人怎麼看我」的焦慮漩渦。英國演員湯姆·霍蘭德（Tom Holland）在一段訪談中分享的一套社交邊界哲學，迅速在網路上引發廣泛共鳴，不少網友直呼「這根本是內耗解藥」，讓這段話在各大平台瘋狂流傳 ...2026-06-09 -
《蜘蛛人：重生日》（Spider-Man: Brand New Day）釋出全新海報，直接點燃粉絲討論熱度。海報暗示浩克（Hulk）將在片中扮演關鍵反派、MJ 站在蜘蛛人身後注視螢幕，讓 MJ 與 Ned 回歸傳聞信心大增，浩克抑制裝置能否 ...2026-06-03 -
漫威總裁凱文費吉（Kevin Feige）罕見點名《蜘蛛人：重生日》（Spider-Man: Brand New Day）是 MCU 迄今首部真正聚焦蜘蛛人經典元素的電影，透露彼得帕克（Peter Parker）這次將住在破舊公寓、回歸街頭 ...2026-06-02
01. 引體向上
城市上班族常見的通病，就是肩頸僵硬，所以「引體向上」這動作相對重要，如果剛開始力量不夠，建議可先使用彈力繩來輔助，首先雙手維持正握，五隻手指緊扣單槓，兩手距離比肩膀再寬，讓肩膀下沉，上拉時將肩胛骨向中間夾緊，動作重點是將身體拉高超過下巴，才能充分鍛鍊到背部，間接緩解肩頸僵硬的文明病問題。
02. 負重深蹲
「深蹲」絕對是非常適合現代人的運動，但是很快徒手深蹲就會無法滿足你，這時就可以尋求教練的幫忙，使用負重的方式進行深蹲，這動作其實不難，要特別注意雙腳腳尖向前、與肩同寬，透過臀部往後推，速度不要太快，維持穩定的呼吸，感覺使臀部與大腿後側有連帶被訓練，這動作練好可以大大減少在球場上拉傷肌肉的機率。
03. 伏地挺身
最簡單也最需要認真做，如果當你什麼器材都沒有，正確的伏地挺身就非常重要，不只可以訓練手臂和上下胸肌群，保持全身核心肌群也是非常關鍵，除了讓對抗力量更強，也能讓肌肉線條更漂亮，首先將腰部維持不彎曲，身體保持直立向下，速度不用太快，每一下做正確更重要，另外要注意肩胛骨向後收妥，維持「挺胸」的動作穩定輸出。
04. 波比跳
疲累度五顆星的高強度動作，也是最全面的訓練動作，「波比跳」就是把棒式、伏地挺身、深蹲跳綜合起來的動作，記得用大腿出力接住全身重量，輕輕將後腳往後延伸，點觸地板後再用腹部力量往前帶起，重心不要前傾，並且保持穩定的呼吸，可以以一分鐘為一組單位，增加肌耐力的同時也可以強化手眼協調性。
05. 保加利亞深蹲
想減肥或增加下肢強度的朋友一定要試試，「保加利亞蹲」雖然很炸裂，但可以減少脊椎受到壓迫，而且能有效增加瞬間爆發力，這動作就算不負重也很有感，是深蹲的強化版動作。預備動作將後腿墊高在椅子上，前腳不要超過膝蓋，重心直直落下，抬頭挺胸，記得重心不要太前傾，你會發現大腿前側快要燃燒啦！
06. 登山式訓練
登山者是一個模擬爬山的訓練動作，不只可以鍛鍊肌耐力，就連全身協調性也能獲得有效成長，而且過程心率會逐漸飆升，只要常做這動作，就可以提升整體敏捷性，對於下肢三頭肌群、腹部肌群、全身核心肌群都有很大的幫助，想提升路跑、籃球或綜合運動的體能，這動作不能不做呢！
看完這篇不知大家是否也想運動呢？以上 6 種動作連好萊塢眾多男神也會練，各位不妨可以嘗試看看，最後若對健身有興趣，亦可延伸閱讀：布麗拉森為《驚奇隊長 2》鍛練出「驚人腹肌」，漫威最強健身女英雄宣告回歸！
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