現代人喜歡健身，但不只是把肌肉練大便是美，其實精實的線條更受歡迎，「小蜘蛛」湯姆荷蘭（Tom Holland）就是最好範例，精壯又有好比例的身材恰到好處，為了減少運動傷害發生，也讓大家練的有效率，以下筆者帶來 6 種訓練動作，這篇文章可以幫你強化敏捷性、加強關節與軀幹力量，好文章不看嗎？（延伸閱讀：想壯不能只練上身！健身教練告訴你「深蹲」有多重要，這 6 個超燃脂動作教你做！）
01. 引體向上
02. 負重深蹲
03. 伏地挺身
04. 波比跳
05. 保加利亞深蹲
06. 登山式訓練
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《蜘蛛人：重生日》上映後話題持續延燒，除了湯姆霍蘭德回歸蜘蛛人受到影迷關注，飾演「制裁者」法蘭克卡索的強柏恩瑟（Jon Bernthal）也憑著劇中硬派形象與戲外為角色鍛鍊出的壯碩身材圈粉。不過近日有網友重看電影時，卻意外發現制裁者車上的一 ...2026-08-13 -
如果當年蜘蛛人不是湯姆霍蘭德（Tom Holland），而是「甜茶」提摩西夏勒梅（Timothée Chalamet），彼得帕克（Peter Parker）會變成什麼樣子？湯姆霍蘭德近日親自聊起這個超狂「平行宇宙」，不只透露甜茶其實曾經試鏡 ...2026-08-11 -
《蜘蛛人》系列的奈德利茲（Ned Leeds）真的會黑化成惡鬼（Hobgoblin）嗎？這個被漫威影迷猜了多年的問題，終於直接問到雅各布貝塔隆（Jacob Batalon）本人面前！隨著《蜘蛛人：重生日》（Spider-Man: Brand ...2026-08-11 -
湯姆霍蘭德（Tom Holland）與 Zendaya 從《蜘蛛人》銀幕情侶一路愛到戲外，如今兩人的感情故事又多了一段幕後秘辛！《蜘蛛人：返校日》製片人艾米帕斯卡（Amy Pascal）透露，當年兩人剛開始合作時，她其實曾親自出面勸阻戀情， ...2026-08-11 -
《蜘蛛人：重生日》上映後，全球再次掀起一波蜘蛛人熱潮，除了湯姆霍蘭德、Zendaya 等熟面孔受到關注，新加盟飾演「琴葛雷」的莎蒂辛克（Sadie Sink）也因亮眼外型與角色表現圈粉無數。隨著電影話題持續延燒，網路上甚至開始出現漫威角色「 ...2026-08-11 -
《蜘蛛人：重生日（Spider-Man: Brand New Day）》上映第二週依然強勢，北美票房再添1.445億美元，全球累計已衝上16.7億美元，北美票房也正式突破6.55億美元大關。這部由湯姆霍蘭德（Tom Holland）主演的作 ...2026-08-11 更新 -
《蜘蛛人：重生日》上映後話題持續延燒，戲外同樣甜蜜的「Tomdaya」CP 也再度成為焦點。根據外媒報導，Zendaya 與湯姆霍蘭德（Tom Holland）在今年稍早完成婚禮後，近日於英國低調舉辦一場私人婚宴，邀請親友共同見證兩人的幸福 ...2026-08-07 -
《蜘蛛人：重生日》上映後掀起全球影迷熱議，除了湯姆霍蘭德（Tom Holland）再度披上蜘蛛裝、回歸彼得帕克一角，讓不少觀眾驚喜的還有曾在《蜘蛛人：無家日》中因遭綠惡魔攻擊而離世的「梅姨」，竟以特別形式重返彼得的心靈世界，飾演梅姨的瑪麗莎 ...2026-08-07 -
《蜘蛛人：重生日》上映後再度掀起全球蜘蛛人熱潮，湯姆霍蘭德（Tom Holland）回歸飾演彼得帕克，也讓不少漫威迷相當感動。不過近日卻有 Threads 網友發問：「為什麼蜘蛛人會一直換來換去？」意外掀起大批影迷熱烈討論，不少人也留言分析 ...2026-08-07 -
《蜘蛛人：重生日》（Spider-Man: Brand New Day）將於 7 月 31 日上映，隨著電影宣傳展開，導演戴斯汀丹尼爾克萊頓（Destin Daniel Cretton）近日分享一段拍攝幕後，透露湯姆霍蘭德（Tom Holl ...2026-08-06 -
《蜘蛛人：重生日》（Spider-Man: Brand New Day）上映後，再度掀起全球蜘蛛人熱潮，雖然這次未能看到三代蜘蛛人陶比麥奎爾（Tobey Maguire）、安德魯加菲爾德（Andrew Garfield）與湯姆霍蘭德（Tom ...2026-08-07
01. 引體向上
城市上班族常見的通病，就是肩頸僵硬，所以「引體向上」這動作相對重要，如果剛開始力量不夠，建議可先使用彈力繩來輔助，首先雙手維持正握，五隻手指緊扣單槓，兩手距離比肩膀再寬，讓肩膀下沉，上拉時將肩胛骨向中間夾緊，動作重點是將身體拉高超過下巴，才能充分鍛鍊到背部，間接緩解肩頸僵硬的文明病問題。
02. 負重深蹲
「深蹲」絕對是非常適合現代人的運動，但是很快徒手深蹲就會無法滿足你，這時就可以尋求教練的幫忙，使用負重的方式進行深蹲，這動作其實不難，要特別注意雙腳腳尖向前、與肩同寬，透過臀部往後推，速度不要太快，維持穩定的呼吸，感覺使臀部與大腿後側有連帶被訓練，這動作練好可以大大減少在球場上拉傷肌肉的機率。
03. 伏地挺身
最簡單也最需要認真做，如果當你什麼器材都沒有，正確的伏地挺身就非常重要，不只可以訓練手臂和上下胸肌群，保持全身核心肌群也是非常關鍵，除了讓對抗力量更強，也能讓肌肉線條更漂亮，首先將腰部維持不彎曲，身體保持直立向下，速度不用太快，每一下做正確更重要，另外要注意肩胛骨向後收妥，維持「挺胸」的動作穩定輸出。
04. 波比跳
疲累度五顆星的高強度動作，也是最全面的訓練動作，「波比跳」就是把棒式、伏地挺身、深蹲跳綜合起來的動作，記得用大腿出力接住全身重量，輕輕將後腳往後延伸，點觸地板後再用腹部力量往前帶起，重心不要前傾，並且保持穩定的呼吸，可以以一分鐘為一組單位，增加肌耐力的同時也可以強化手眼協調性。
05. 保加利亞深蹲
想減肥或增加下肢強度的朋友一定要試試，「保加利亞蹲」雖然很炸裂，但可以減少脊椎受到壓迫，而且能有效增加瞬間爆發力，這動作就算不負重也很有感，是深蹲的強化版動作。預備動作將後腿墊高在椅子上，前腳不要超過膝蓋，重心直直落下，抬頭挺胸，記得重心不要太前傾，你會發現大腿前側快要燃燒啦！
06. 登山式訓練
登山者是一個模擬爬山的訓練動作，不只可以鍛鍊肌耐力，就連全身協調性也能獲得有效成長，而且過程心率會逐漸飆升，只要常做這動作，就可以提升整體敏捷性，對於下肢三頭肌群、腹部肌群、全身核心肌群都有很大的幫助，想提升路跑、籃球或綜合運動的體能，這動作不能不做呢！
看完這篇不知大家是否也想運動呢？以上 6 種動作連好萊塢眾多男神也會練，各位不妨可以嘗試看看，最後若對健身有興趣，亦可延伸閱讀：布麗拉森為《驚奇隊長 2》鍛練出「驚人腹肌」，漫威最強健身女英雄宣告回歸！
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