現代人喜歡健身，但不只是把肌肉練大便是美，其實精實的線條更受歡迎，「小蜘蛛」湯姆荷蘭（Tom Holland）就是最好範例，精壯又有好比例的身材恰到好處，為了減少運動傷害發生，也讓大家練的有效率，以下筆者帶來 6 種訓練動作，這篇文章可以幫你強化敏捷性、加強關節與軀幹力量，好文章不看嗎？（延伸閱讀：想壯不能只練上身！健身教練告訴你「深蹲」有多重要，這 6 個超燃脂動作教你做！）
01. 引體向上
02. 負重深蹲
03. 伏地挺身
04. 波比跳
05. 保加利亞深蹲
06. 登山式訓練
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湯姆霍蘭德（Tom Holland）如今已是不少影迷熟悉的蜘蛛人，但漫威影業總裁凱文費吉（Kevin Feige）坦言，當年決定讓他接棒其實是一場冒險！安德魯加菲爾德（Andrew Garfield）版本才剛落幕沒多久，蜘蛛人又要第三度換臉 ...2026-09-07 -
「蜘蛛人」系列電影正因湯姆·霍蘭德（Tom Holland）主演的最新作《蜘蛛人：全新的一天》（暫譯，Brand New Day）掀起話題，北美票房直逼10億美元。曾兩度飾演彼得帕克的安德魯·加菲爾德（Andrew Garfield）也在受 ...2026-09-04 -
安德魯加菲爾德（Andrew Garfield）再次談起「同志版蜘蛛人」！曾主演《蜘蛛人：驚奇再起》（The Amazing Spider-Man）系列的他，早在 2013 年就曾公開反問「為什麼他不能喜歡男生？」時隔多年，如今他重新回顧這 ...2026-09-02 -
別以為沒有公開社群帳號，就代表完全不滑手機！《蜘蛛人：驚奇再起》（The Amazing Spider-Man）男星安德魯加菲爾德（Andrew Garfield）近日罕見公開自己的網路習慣，親口證實其實一直藏有「秘密 Instagram ...2026-08-25 -
《蜘蛛人：重生日》上映後，湯姆霍蘭德（Tom Holland）飾演的蜘蛛人再次成為全球影迷討論焦點，而隨著新片讓大家重新回味「湯姆霍蘭德版蜘蛛人」一路走來的故事，昔日三代蜘蛛人的幕後相處細節也再次被網友翻出。其中最讓粉絲覺得可愛的，莫過於湯 ...2026-08-19 -
「甜茶」真的要加入蜘蛛人宇宙了？近日網路瘋傳提摩西夏勒梅（Timothée Chalamet）正在洽談加入《蜘蛛人》新三部曲，更可能飾演經典角色哈利奧斯本（Harry Osborn），與湯姆霍蘭德（Tom Holland）正面對戲。消息瞬間 ...2026-08-18 -
森永製菓這次搭上電影《蜘蛛人：重生日》推出限定版嗨啾，不只把蜘蛛人的經典紅藍配色直接變成糖果，還很有巧思地把兩種水果口味做成內外雙層，從網友分享的實測來看，一入口就是明顯的水果酸味，甚至酸到忍不住皺眉，但接著又慢慢帶出甜味，究竟這款日本限定 ...2026-08-17 -
《蜘蛛人：重生日》上映後話題持續延燒，除了湯姆霍蘭德回歸蜘蛛人受到影迷關注，飾演「制裁者」法蘭克卡索的強柏恩瑟（Jon Bernthal）也憑著劇中硬派形象與戲外為角色鍛鍊出的壯碩身材圈粉。不過近日有網友重看電影時，卻意外發現制裁者車上的一 ...2026-08-13 -
如果當年蜘蛛人不是湯姆霍蘭德（Tom Holland），而是「甜茶」提摩西夏勒梅（Timothée Chalamet），彼得帕克（Peter Parker）會變成什麼樣子？湯姆霍蘭德近日親自聊起這個超狂「平行宇宙」，不只透露甜茶其實曾經試鏡 ...2026-08-11 -
《蜘蛛人》系列的奈德利茲（Ned Leeds）真的會黑化成惡鬼（Hobgoblin）嗎？這個被漫威影迷猜了多年的問題，終於直接問到雅各布貝塔隆（Jacob Batalon）本人面前！隨著《蜘蛛人：重生日》（Spider-Man: Brand ...2026-08-11 -
湯姆霍蘭德（Tom Holland）與 Zendaya 從《蜘蛛人》銀幕情侶一路愛到戲外，如今兩人的感情故事又多了一段幕後秘辛！《蜘蛛人：返校日》製片人艾米帕斯卡（Amy Pascal）透露，當年兩人剛開始合作時，她其實曾親自出面勸阻戀情， ...2026-08-11
01. 引體向上
城市上班族常見的通病，就是肩頸僵硬，所以「引體向上」這動作相對重要，如果剛開始力量不夠，建議可先使用彈力繩來輔助，首先雙手維持正握，五隻手指緊扣單槓，兩手距離比肩膀再寬，讓肩膀下沉，上拉時將肩胛骨向中間夾緊，動作重點是將身體拉高超過下巴，才能充分鍛鍊到背部，間接緩解肩頸僵硬的文明病問題。
02. 負重深蹲
「深蹲」絕對是非常適合現代人的運動，但是很快徒手深蹲就會無法滿足你，這時就可以尋求教練的幫忙，使用負重的方式進行深蹲，這動作其實不難，要特別注意雙腳腳尖向前、與肩同寬，透過臀部往後推，速度不要太快，維持穩定的呼吸，感覺使臀部與大腿後側有連帶被訓練，這動作練好可以大大減少在球場上拉傷肌肉的機率。
03. 伏地挺身
最簡單也最需要認真做，如果當你什麼器材都沒有，正確的伏地挺身就非常重要，不只可以訓練手臂和上下胸肌群，保持全身核心肌群也是非常關鍵，除了讓對抗力量更強，也能讓肌肉線條更漂亮，首先將腰部維持不彎曲，身體保持直立向下，速度不用太快，每一下做正確更重要，另外要注意肩胛骨向後收妥，維持「挺胸」的動作穩定輸出。
04. 波比跳
疲累度五顆星的高強度動作，也是最全面的訓練動作，「波比跳」就是把棒式、伏地挺身、深蹲跳綜合起來的動作，記得用大腿出力接住全身重量，輕輕將後腳往後延伸，點觸地板後再用腹部力量往前帶起，重心不要前傾，並且保持穩定的呼吸，可以以一分鐘為一組單位，增加肌耐力的同時也可以強化手眼協調性。
05. 保加利亞深蹲
想減肥或增加下肢強度的朋友一定要試試，「保加利亞蹲」雖然很炸裂，但可以減少脊椎受到壓迫，而且能有效增加瞬間爆發力，這動作就算不負重也很有感，是深蹲的強化版動作。預備動作將後腿墊高在椅子上，前腳不要超過膝蓋，重心直直落下，抬頭挺胸，記得重心不要太前傾，你會發現大腿前側快要燃燒啦！
06. 登山式訓練
登山者是一個模擬爬山的訓練動作，不只可以鍛鍊肌耐力，就連全身協調性也能獲得有效成長，而且過程心率會逐漸飆升，只要常做這動作，就可以提升整體敏捷性，對於下肢三頭肌群、腹部肌群、全身核心肌群都有很大的幫助，想提升路跑、籃球或綜合運動的體能，這動作不能不做呢！
看完這篇不知大家是否也想運動呢？以上 6 種動作連好萊塢眾多男神也會練，各位不妨可以嘗試看看，最後若對健身有興趣，亦可延伸閱讀：布麗拉森為《驚奇隊長 2》鍛練出「驚人腹肌」，漫威最強健身女英雄宣告回歸！
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