現代人喜歡健身，但不只是把肌肉練大便是美，其實精實的線條更受歡迎，「小蜘蛛」湯姆荷蘭（Tom Holland）就是最好範例，精壯又有好比例的身材恰到好處，為了減少運動傷害發生，也讓大家練的有效率，以下筆者帶來 6 種訓練動作，這篇文章可以幫你強化敏捷性、加強關節與軀幹力量，好文章不看嗎？（延伸閱讀：想壯不能只練上身！健身教練告訴你「深蹲」有多重要，這 6 個超燃脂動作教你做！）
01. 引體向上
02. 負重深蹲
03. 伏地挺身
04. 波比跳
05. 保加利亞深蹲
06. 登山式訓練
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好萊塢情侶檔湯姆霍蘭德（Tom Holland）與千黛亞（Zendaya）再度成為話題焦點。近日一組在倫敦拍攝的街頭照片於網路流傳，意外掀起外界對千黛亞是否懷孕的熱烈揣測。畫面中，兩人不僅一同散步遛狗，千黛亞更被目擊與湯姆的家人低調相聚，讓 ...2025-12-31 更新 -
憑藉《怪奇物語》（Stranger Things）中「麥克絲」一角爆紅的美國女星莎蒂·辛克（Sadie Sink），近來再度成為影迷熱議焦點。年僅 23 歲的她，不僅以亮眼演技在影視圈站穩腳步，近期更被外媒點名，疑似正式加盟漫威電影宇宙（M ...2025-12-17 更新 -
好萊塢女星葛妮絲派特洛（Gwyneth Paltrow）因在漫威電影宇宙飾演小辣椒而廣受觀眾熟悉，但她對 MCU 相關合作的記憶向來令人莞爾。近期小勞勃道尼（Robert Downey Jr.）在活動上爆料，她曾在片場完全認不出與她合作過 ...2025-12-05 更新 -
Netflix《怪奇物語5》強勢回歸，延續 80 年代神祕失蹤事件與超自然危機，劇情再度引爆全球影迷期待。隨著最終季熱度攀升，演員們的幕後動態也被推上話題高峰。其中飾演「喬納森拜爾斯」的查理希頓（Charlie Heaton） 與「南西威勒 ...2025-12-04 更新 -
憑《怪奇物語》（Stranger Things）爆紅的 23 歲女星莎蒂辛克（Sadie Sink），正式加入漫威電影宇宙，將參演《蜘蛛人：重生日》（Spider-Man: Brand New Day）與《復仇者聯盟：秘密戰爭》（Aveng ...2025-11-28 更新 -
近期漫威影迷最期待的作品，不僅有即將上映的《復仇者聯盟 5：末日之戰》（Avengers: Doomsday），還包括備受關注的《蜘蛛人4：重生日》（Spider-Man: Brand New Day）。隨著電影陣容陸續曝光，曾在《蜘蛛人》 ...2025-11-11 更新 -
漫威影業與索尼影業聯手打造的《蜘蛛人4：重生日》（Spider-Man: Brand New Day）再度傳出驚喜卡司！繼湯姆霍蘭德（Tom Holland）確定回歸後，最新消息指出，飾演「閃電湯普森」（Flash Thompson）的東尼 ...2025-11-04 更新 -
漫威影業與索尼影業合作的全新超級英雄電影《蜘蛛人4：重生日》（Spider-Man: Brand New Day），確定將於 2026 年 7 月正式登場。這部大片由曾執導《尚氣與十環傳奇》的導演德斯汀丹尼爾．克雷頓（Destin Dani ...2025-09-24 更新 -
幾年來，湯姆霍蘭德（Tom Holland）暫別「蜘蛛人」角色，如今他終於再次披上戰衣，重返大銀幕。這回他主演的最新漫威作品《蜘蛛人4：重生日》（Spider-Man: Brand New Day），不僅是眾所期待的超級英雄大片，更是湯姆霍 ...2025-09-22 更新 -
近期湯姆霍蘭德（Tom Holland）正忙著投入全新電影《蜘蛛人4：重生日》的拍攝工作，作為他第四部個人蜘蛛人電影，同時也是在漫威宇宙中的第七次登場，相關片場畫面、加盟演員以及劇情走向都成為粉絲熱議焦點。近日，湯姆霍蘭德接受訪問時，更親自 ...2025-09-11 更新 -
漫威粉絲們有福了！全新限制級動畫影集《漫威喪屍》即將在 9 月 24 日於 Disney+ 上線，這部改編自同名漫畫的作品將成為漫威電影宇宙第六階段的一部分。值得注意的是，這是漫威首部 TV-MA（限制級）動畫影集，官方承諾將帶給觀眾「最可 ...2025-09-04 更新
01. 引體向上
城市上班族常見的通病，就是肩頸僵硬，所以「引體向上」這動作相對重要，如果剛開始力量不夠，建議可先使用彈力繩來輔助，首先雙手維持正握，五隻手指緊扣單槓，兩手距離比肩膀再寬，讓肩膀下沉，上拉時將肩胛骨向中間夾緊，動作重點是將身體拉高超過下巴，才能充分鍛鍊到背部，間接緩解肩頸僵硬的文明病問題。
02. 負重深蹲
「深蹲」絕對是非常適合現代人的運動，但是很快徒手深蹲就會無法滿足你，這時就可以尋求教練的幫忙，使用負重的方式進行深蹲，這動作其實不難，要特別注意雙腳腳尖向前、與肩同寬，透過臀部往後推，速度不要太快，維持穩定的呼吸，感覺使臀部與大腿後側有連帶被訓練，這動作練好可以大大減少在球場上拉傷肌肉的機率。
03. 伏地挺身
最簡單也最需要認真做，如果當你什麼器材都沒有，正確的伏地挺身就非常重要，不只可以訓練手臂和上下胸肌群，保持全身核心肌群也是非常關鍵，除了讓對抗力量更強，也能讓肌肉線條更漂亮，首先將腰部維持不彎曲，身體保持直立向下，速度不用太快，每一下做正確更重要，另外要注意肩胛骨向後收妥，維持「挺胸」的動作穩定輸出。
04. 波比跳
疲累度五顆星的高強度動作，也是最全面的訓練動作，「波比跳」就是把棒式、伏地挺身、深蹲跳綜合起來的動作，記得用大腿出力接住全身重量，輕輕將後腳往後延伸，點觸地板後再用腹部力量往前帶起，重心不要前傾，並且保持穩定的呼吸，可以以一分鐘為一組單位，增加肌耐力的同時也可以強化手眼協調性。
05. 保加利亞深蹲
想減肥或增加下肢強度的朋友一定要試試，「保加利亞蹲」雖然很炸裂，但可以減少脊椎受到壓迫，而且能有效增加瞬間爆發力，這動作就算不負重也很有感，是深蹲的強化版動作。預備動作將後腿墊高在椅子上，前腳不要超過膝蓋，重心直直落下，抬頭挺胸，記得重心不要太前傾，你會發現大腿前側快要燃燒啦！
06. 登山式訓練
登山者是一個模擬爬山的訓練動作，不只可以鍛鍊肌耐力，就連全身協調性也能獲得有效成長，而且過程心率會逐漸飆升，只要常做這動作，就可以提升整體敏捷性，對於下肢三頭肌群、腹部肌群、全身核心肌群都有很大的幫助，想提升路跑、籃球或綜合運動的體能，這動作不能不做呢！
看完這篇不知大家是否也想運動呢？以上 6 種動作連好萊塢眾多男神也會練，各位不妨可以嘗試看看，最後若對健身有興趣，亦可延伸閱讀：布麗拉森為《驚奇隊長 2》鍛練出「驚人腹肌」，漫威最強健身女英雄宣告回歸！
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