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拒絕冬天變胖!推薦 3 種健身動作+3 個正確飲食習慣,讓你擁有男神的大肌肌~

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秋冬真的是每個人的減肥之戰,因為心裡想著能穿衣服遮蓋,所以會不小心使人怠惰,加上根據研究表示,脂肪生成速度與冬天氣候有絕對關聯,人體為了抵抗低溫,會不自覺越吃越多,將量轉換成脂肪維持溫度,脂肪會在腰部、臀部與大腿等部位囤積,是人類過了在嚴峻氣候過活的「防禦機制」。(延伸閱讀:盤點 10 種必練健身動作,連美國隊長、雷神索爾也超愛,網友:我要練出大肌肌!


  • 秋冬只想大吃大喝,請務必注意飲食與運動才不會中年發胖啊!
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而且你一定要知道「冬天脂肪生成的速度比夏季還要快上 2 到 4 倍」,不僅如此就連消耗脂肪速度也大幅降低,身體會慢慢變胖,只能靠更有效的運動、正確的飲食計畫來度過嚴冬,筆者特別諮詢健身教練與營養師朋友,為大家整理出「3 種健身動作」再搭配「3 種健康飲食習慣」,保證大家冬天不會胖到爸媽認不出來⋯⋯


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關鍵 1「多做有氧運動」

現在年輕朋友不喜歡做有氧運動,但你們知道嗎?其實有氧運動在冬天更能發揮功效,提升充足的血氧含量,讓心臟細胞保持最佳狀態,加速全身上下的血液循環,舉凡快走、游泳、韻律舞蹈等,都是不分年紀長幼非常適合的運動選擇。

  • 有氧運動將能提升充足的血氧含量,讓心臟細胞保持最佳狀態,加速全身上下的血液循環,防止變胖。


有氧運動能改善冠狀動脈硬化等問題,降低血壓與血脂含量,而且進行完有氧運動,心情與精神可以真正得以緩解,改善日常工作焦慮因而暴飲暴食的惡習,還可以改善睡眠品質,有氧運動真的很不錯,沒事就去河濱公園跑跑步吧!


關鍵 2「高間歇運動很流行」

現在最流行的「高間歇運動」推薦給大家,這運動最大好處就是可以不需要大型器材,在小空間也能完成訓練忙碌的上班族更可以在短時間達成燃脂健身的效果,透過棒式、伏地挺身、開合跳、抬腿跑等組合動作,將減肥效果提升到最高。

  • 在家就能做高間歇運動,非常方便!
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這類型的訓練動作很多,大家可以從網路上找到適合自己的高間歇運動,甚至會有專人陪你一起做。每個動作只要進行 30 秒,休息 15 秒再緊接下一個動作,全部動作在 7 到 14 分鐘完成,看起來很簡單,但到後面感覺疲勞時,你必須好好督促自己,把每個動作做完全。


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關鍵 3「適當增加腿部肌肉」

健身領域有流傳一句話:「新手練胸、老手練背、大神練腿。」其實只要增加腿部肌肉,就可讓減脂效果更好,像深蹲就是很好的動作。這動作可有效加強下肢肌肉生長,只要身體有越多肌肉,全身的基礎代謝率就會大幅提升,把不必要的熱量全部燒光光,這樣就能吃更多健康的食物。

  • 想要快速減脂,訓練大腿肌肉會是不錯的方法!
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根據調查指出:「肌肉增加 0.9 公斤,身體會多消耗近 70 卡路里。」光是聽到這一句,就覺得很有盼望,而且沒有理由不練腿,雖然胸肌和背肌練漂亮很重要,但是腿部肌肉才是全身最大的肌肉群,甚至比胸肌、背肌的總量多上許多。


除了運動,飲食也很重要!

「該注意的運動習慣告訴各位啦!順帶一提,不是「少吃」就會變瘦,在冬天控制體重,一定要注意怎麼吃。

畢竟冬天胃口本來就會比夏天好,所以不要暴飲暴食,更要將飲食習慣調整正確。」


關鍵 4「攝取足夠水分。」

長輩常說要多喝水,因為喝水確實對減肥有一定的功效。起床喝杯水,可以清理腸胃,因為睡眠還是會造成能量消耗,所以身體會處於缺水的狀態,所以早餐前先喝杯水,可以提升新陳代謝,中午吃飯建議不要吃到全飽,飯後喝一杯水不只可以幫助消化,還能提升飽足感呢!

  • 多喝水、少喝含糖飲料,可以有效增加減肥效果!
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如果晚上有運動,結束後不要大口喝水,因為心跳沒有恢復平緩,喝太快容易反而會導致血液濃度快速稀釋,瞬間感到頭暈。所以個人建議少量多次慢慢喝,睡前 2 小時也可以適量喝杯水,睡覺時無法自行補充水分,喝水可以使血液不過濃,只要把握這些原則,就能讓運動效果更優化。


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關鍵 5「多吃原型食物。」

健身教練常說要吃「原型食物」,指的就是沒有經過加工、不額外添加油鹽糖的食物,可以直接看出食物的原始型態。舉例來說:市面上常看到的加工食品有貢丸、甜不辣、香腸、餅乾、麵條等,除了看不出原始的型態,營養也在「再製過程」中全部流失。

  • 嘴饞想吃零嘴?不妨可以選擇「原型食物」,像是堅果、地瓜等等。
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多攝取原型食物可以減少脂肪肝、血脂肪等易肥胖問題發生,每種食物都有各自不同的功效。而且大多數原型食物跟加工食品相比,都不會添加非天然的添加物,雖然水果也有糖分,但因為有大量水份,還有膳食纖維等多種營養,相較健康多了。


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關鍵 6「少吃精緻澱粉。」

很多人都說減肥少吃「精緻澱粉」加工食品,使用麵粉、砂糖製成的甜點不只熱量高,甚至還會吃不飽,沒過多久就又餓了,整體營養價值非常低,像是甜甜圈、地瓜球、法式麵包、拉麵等,都是容易使人發胖的食物,但不得不說,光是看起來就非常好吃啊!

  • 不少人喜歡吃澱粉類食品,這可是讓你變胖的元兇之一!
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這時建議大家多選擇「抗性澱粉」的食物,因為抗性澱粉不容易被消化,需要腸胃更多時間吸收,所以吃下後會很有飽足感。很多天然植物都有豐富的「抗性澱粉」,像是紅豆、糙米、地瓜、燕麥等,都是很不錯的選擇。



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不只是運動,連飲食也很重要,把握這幾個原則就可以順利渡過冬天啦!
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