相信很多人在冬天容易不小心吃太多，加上天寒地凍根本懶得出門，進來的熱量遠超過一天消耗的卡路里，肚子、臀部脂肪就會越來越猖狂，那該怎麼辦呢？健身減脂要把握「三分靠運動、七分靠飲食」的原則，如果只是瘋狂運動，但是飲食不控制，過度攝取的機會相對更高，所以正確飲食關鍵再搭配運動真的很重要，接下來筆者為大家帶來 4 種冬天不發胖特別注意的關鍵，同時推薦 4 種在家也能做的健身動作！
- 你在冬天也會不小心暴飲暴食嗎？
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不是不能吃！但盡量選擇蛋白質食物
冬天進補一定少不了薑母鴨、麻油雞或羊肉爐！如果有健身的朋友，請記得營養要均衡，盡量減少飲料或糖的攝取，特別是含糖飲料要少喝，並以糙米、藜麥等穀類來取代白飯、白麵，整體營養價值會更高。另外可以從蛋白質的吸收來維持肌肉量，只要增加 1 公斤的肌肉，就可多燃燒將近九倍的熱量代謝，至於優質蛋白質有哪些？像是精瘦紅白肉、雞蛋、非加工奶製品、動物性蛋白與黃豆都是不錯的選擇。
- 烤雞是很多健身狂熱愛的食物。
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記得！在正確時間吃就沒問題
除了多吃蛋白質食物，選擇時間進食也很重要，像是運動完可以吃一點東西，運動前也要攝取高熱量食物，像是能快速燃燒的碳水化合物。簡單來說，運動後 30 分鐘以內、運動前 3 到 5 小時都是適合吃東西的時機，在合適時間吃對食物不容易變胖，還可以幫助身體修復合成肌肉，建議還是以瘦牛肉、鮭魚、雞胸肉等肉類為主，然後以豆漿、優酪乳、高蛋白飲取代含糖飲料或啤酒。
- 進行運動前可以攝取熱量高的食物獲取能量。
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多吃纖維食物！像水果與蔬菜
相信大家對於進食時機、該吃什麼都很清楚了，接下來請多吃水果與蔬菜！蔬果營養價值比加工食物高，富含大量的植物纖維、維生素，而且非加工的天然糖分對身體有很大的幫助。綠色蔬菜就是不錯的選擇，菠菜、花椰菜、毛豆等皆可，另外白色蔬菜有洋蔥、大蒜、大白菜、白蘿蔔等，特別是洋蔥、大蒜有豐富的有機硫化物，可防止心血管病，得以降低冬天變冷發生的各種心血管疾病發生。
- 蘆筍、花椰菜、藜麥飯都是非常不錯的食物。
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碳水化合物不是壞人！但要選著吃
雖然很多人說不要吃麵包、麵條等碳水化合物，但其實攝取碳水化合物是必須的，大多數的碳水化合物會被分解成葡萄糖被人體吸收，也有一定的營養價值，但是盡量選燕麥片、全麥麵包、蕎麥麵、烤地瓜這類飽足感更強的食物，不要選纖維量低的麵包，或是由精緻麵粉製成的加工食物，因為幾乎只剩下碳水化合物，卻沒有保留纖維或營養成分。
- 這種吐司麵包一看就知道「不可以」！
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知道怎麼吃之後，適量的運動也十分重要，雖然減肥沒有局部瘦身，但是這 4 個針對冬天容易發胖的下肢的健身動作也很推薦你，而且十分簡單，就算太冷懶得出門，在自己家裡也可以完成。
動作推薦 1. 保加利亞蹲
「建議次數：一共五組，一邊 12～18 下」
很多教練都推薦做「保加利亞深蹲」，就連筆者本人也很喜歡！這動作又叫分腿蹲，是一種鍛鍊臀腿相當優質的動作，光透過自身體重就有很好的訓練效果。可以發現是由箭步蹲延伸的動作，把後腿抬高並放在椅子或有高度的物體上，前腳高度不超過膝蓋，保持腳尖往前，後腿主要負責平衡，因此對前側刺激非常強烈，想在大量進食的冬天維持好身材，下肢肌肉一定要練！
- 保加利亞蹲不能負重太重，只是針對深蹲加強的輔助動作。
動作推薦 2. 高抬腿跑
「建議次數：一共五組，每組最少 30 秒」
高抬腿跑對強化下肢有很大幫助，因為瞬間體力消耗大，而且不用太大的空間（要確定樓下鄰居不會抗議），就能在任何地方訓練。這動作將抬膝與跑步動作整合，對心肺能力、快速燃燒卡路里有直接的效果。但其實抬腿跑也是健身重訓的前置動作，可以快速暖身並且帶動股四頭肌、小腿後肌、腹肌和臀肌的作動，之後再搭配其他動作就可以將下半身肌肉得以強化。
- 抬頭挺胸，同時腳步也要保持輕盈。
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動作推薦 3. 棒式 + 捲腹動作
「建議次數：一共五組，每組維持 30 秒」
健身的基礎都建立在核心肌群之上，如果核心肌群夠強，就可以增加身體穩定性。可以發現不管是跑步、打籃球還是健身，進行任何運動一定都是核心肌群先收縮，反射保護脊椎避免軀幹受傷，所以棒式就是核心訓練的最佳動作之一，可以同時訓練肩膀、全胸、後背與下肢的肌肉，如果這動作很熟悉，之後可以再慢慢加入側向旋轉的平移動作，讓強度逐漸增強。
- 覺得棒式太輕鬆？可以試著加入轉體動作。
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如果棒式加轉體沒問題，那可以試試進階的「鋸式平撐動作」。這動作與棒式有點像，一樣將身體保持平板支撐，前手臂貼緊地面並收緊全身核心，讓身體保持律動前後移動，瞬間讓訓練更升級，而且疲勞度會瞬間飆升。
- 加入前後平移，你會發現完全變成不同檔次的運動。
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動作推薦 4. 登山者訓練
「建議次數：一共五組，每組 12～18 下」
最後一個推薦動作就是「登山者」，故其名就可得知是模擬爬山的訓練動作，不只能鍛鍊全身，心率也會同步提升，同時加強平衡感和敏捷性。登山者式屬於高強度的間歇訓練，能夠在短時間消耗大量熱量，也可以有效燃脂並鍛鍊全身核心肌群，是不少藝人維持身材的必備菜單，如果擔心一整天不小心吃太多？那麼回家趕快來操一組登山者吧！
- 速度不要太快，保持呼吸穩定慢慢做。
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看完這篇有沒有順利幫到大家呢？冬天真的容易不小心吃太多，讓我們一起維持良好的運動習慣，也要把食物吃正確，明年夏天才可以到海邊曬出你的好身材，最後你可能也想看：夏天就要曬胸肌！每天在家做「這四招」，就能讓你擁有彭于晏的大爆肌
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