現代人喜歡健身，但不只是把肌肉練大便是美，其實精實的線條更受歡迎，「小蜘蛛」湯姆荷蘭（Tom Holland）就是最好範例，精壯又有好比例的身材恰到好處，為了減少運動傷害發生，也讓大家練的有效率，以下筆者帶來 6 種訓練動作，這篇文章可以幫你強化敏捷性、加強關節與軀幹力量，好文章不看嗎？（延伸閱讀：想壯不能只練上身！健身教練告訴你「深蹲」有多重要，這 6 個超燃脂動作教你做！）
01. 引體向上
02. 負重深蹲
03. 伏地挺身
04. 波比跳
05. 保加利亞深蹲
06. 登山式訓練
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曾一度被認為不會再回歸蜘蛛人角色的安德魯加菲爾德（Andrew Garfield），隨著 2021 年電影《蜘蛛人：無家日》（Spider-Man: No Way Home）驚喜現身，成功再度掀起話題。儘管距離該片上映已過數年，但在漫威電影 ...2026-03-31 -
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漫威影業期待已久的《蜘蛛人：重生日》（Spider-Man: Brand New Day）首支官方預告片於 3 月 18 日正式曝光，這部定檔 7 月 31 日上映的新作，標誌著湯姆霍蘭德（Tom Holland）飾演的彼得帕克進入全新篇章 ...2026-03-19 -
由湯姆霍蘭德（Tom Holland）再度披上戰衣的《蜘蛛人：重生日》（Spider-Man: Brand New Day）正式釋出首支預告，這也是他自《蜘蛛人：無家日》（Spider-Man: No Way Home）後，睽違多年再度以「 ...2026-03-19 更新 -
好萊塢男星湯姆霍蘭德（Tom Holland）將於今夏重返大銀幕，在《蜘蛛人：重生日》（Spider-Man: Brand New Day）中繼續飾演彼得帕克/蜘蛛人，索尼影業提前釋出預告片片段，並邀請全球粉絲參與特別互動，共同揭開影片亮點 ...2026-03-19 更新 -
好萊塢最受矚目的銀幕情侶湯姆霍蘭德（Tom Holland）與千黛亞（Zendaya）是否已經完成人生大事？根據紅毯造型師最新爆料，這對「蜘蛛人CP」疑似近期低調舉行秘密婚禮，消息一出立即引發全球粉絲熱烈討論。 ...2026-03-02 -
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01. 引體向上
城市上班族常見的通病，就是肩頸僵硬，所以「引體向上」這動作相對重要，如果剛開始力量不夠，建議可先使用彈力繩來輔助，首先雙手維持正握，五隻手指緊扣單槓，兩手距離比肩膀再寬，讓肩膀下沉，上拉時將肩胛骨向中間夾緊，動作重點是將身體拉高超過下巴，才能充分鍛鍊到背部，間接緩解肩頸僵硬的文明病問題。
02. 負重深蹲
「深蹲」絕對是非常適合現代人的運動，但是很快徒手深蹲就會無法滿足你，這時就可以尋求教練的幫忙，使用負重的方式進行深蹲，這動作其實不難，要特別注意雙腳腳尖向前、與肩同寬，透過臀部往後推，速度不要太快，維持穩定的呼吸，感覺使臀部與大腿後側有連帶被訓練，這動作練好可以大大減少在球場上拉傷肌肉的機率。
03. 伏地挺身
最簡單也最需要認真做，如果當你什麼器材都沒有，正確的伏地挺身就非常重要，不只可以訓練手臂和上下胸肌群，保持全身核心肌群也是非常關鍵，除了讓對抗力量更強，也能讓肌肉線條更漂亮，首先將腰部維持不彎曲，身體保持直立向下，速度不用太快，每一下做正確更重要，另外要注意肩胛骨向後收妥，維持「挺胸」的動作穩定輸出。
04. 波比跳
疲累度五顆星的高強度動作，也是最全面的訓練動作，「波比跳」就是把棒式、伏地挺身、深蹲跳綜合起來的動作，記得用大腿出力接住全身重量，輕輕將後腳往後延伸，點觸地板後再用腹部力量往前帶起，重心不要前傾，並且保持穩定的呼吸，可以以一分鐘為一組單位，增加肌耐力的同時也可以強化手眼協調性。
05. 保加利亞深蹲
想減肥或增加下肢強度的朋友一定要試試，「保加利亞蹲」雖然很炸裂，但可以減少脊椎受到壓迫，而且能有效增加瞬間爆發力，這動作就算不負重也很有感，是深蹲的強化版動作。預備動作將後腿墊高在椅子上，前腳不要超過膝蓋，重心直直落下，抬頭挺胸，記得重心不要太前傾，你會發現大腿前側快要燃燒啦！
06. 登山式訓練
登山者是一個模擬爬山的訓練動作，不只可以鍛鍊肌耐力，就連全身協調性也能獲得有效成長，而且過程心率會逐漸飆升，只要常做這動作，就可以提升整體敏捷性，對於下肢三頭肌群、腹部肌群、全身核心肌群都有很大的幫助，想提升路跑、籃球或綜合運動的體能，這動作不能不做呢！
看完這篇不知大家是否也想運動呢？以上 6 種動作連好萊塢眾多男神也會練，各位不妨可以嘗試看看，最後若對健身有興趣，亦可延伸閱讀：布麗拉森為《驚奇隊長 2》鍛練出「驚人腹肌」，漫威最強健身女英雄宣告回歸！
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