現代人喜歡健身，但不只是把肌肉練大便是美，其實精實的線條更受歡迎，「小蜘蛛」湯姆荷蘭（Tom Holland）就是最好範例，精壯又有好比例的身材恰到好處，為了減少運動傷害發生，也讓大家練的有效率，以下筆者帶來 6 種訓練動作，這篇文章可以幫你強化敏捷性、加強關節與軀幹力量，好文章不看嗎？（延伸閱讀：想壯不能只練上身！健身教練告訴你「深蹲」有多重要，這 6 個超燃脂動作教你做！）
01. 引體向上
02. 負重深蹲
03. 伏地挺身
04. 波比跳
05. 保加利亞深蹲
06. 登山式訓練
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傑瑞德雷托 Jared Leto 主演電影《創：戰神》最新預告公開！演員陣容、上映時間曝光！
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《蜘蛛人 4》片場照曝光！《怪奇物語》莎蒂辛克 Sadie Sink 金髮造型疑似飾演關史黛西引熱議！
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《蜘蛛人：穿越新宇宙》衍生作《龐克蜘蛛人》確定製作，丹尼爾卡盧亞回歸聲演「搖滾版蜘蛛人」！
索尼影業動畫部門近日證實，正在開發全新動畫電影《龐克蜘蛛人》（Spider-Punk），這部作品為 2023 年票房強片《蜘蛛人：穿越新宇宙》的衍生作。英國演員丹尼爾卡盧亞（Daniel Kaluuya）將再次聲演這位極具特色的「龐克搖滾版 ...2025-08-07 更新 -
《蜘蛛人 4：重生日》傳將登場 6 大反派！湯姆霍蘭德與蠍子人、Ramrod 正面對決！
隨著《蜘蛛人：重生日》（Spider-Man: Brand New Day）持續拍攝，關於電影劇情與角色的傳聞也逐漸浮出水面。繼早前有消息指出「負極先生」（Mister Negative）可能現身後，近日又傳出將有多達六位反派登場，其中包括 ...2025-08-06 更新 -
《蜘蛛人：重生日》正式開拍！蠍子人曬「脖子刺青」，疑似官宣回歸！
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「蜘蛛人」湯姆霍蘭德 Tom Holland 親回《007》詹姆士龐德接班傳聞！坦言：「我是全世界最幸運的小孩！」
儘管手頭已有不少工作正在進行，湯姆霍蘭德（Tom Holland）仍持續吸引各界關注。他剛結束電影《奧德賽》（The Odyssey）的拍攝，如今又投身於新一集蜘蛛人電影《蜘蛛人：全新一天》（Spider-Man: Brand New Da ...2025-08-17 更新 -
湯姆霍蘭德 Tom Holland《蜘蛛人4：全新日子》封街開拍！上映日期、Zendaya 回歸＋演員陣容一次看！
漫威影業最新消息震撼影迷，由湯姆霍蘭德（Tom Holland）主演的《蜘蛛人 4：全新日子》（Spider-Man: Brand New Day）正式啟動拍攝計畫。這部備受期待的電影預計將於 2026 年 7 月上映，並將延續彼得帕克在 ...2025-08-17 更新 -
瑪麗莎托梅 Marisa Tomei 爆料《蜘蛛人》梅姨差點出櫃！坦言：「我跟快樂霍根只是朋友！」
在漫威電影宇宙中，角色的更替早已不是新鮮事，從飾演蜘蛛人的演員更迭到角色設定的變化都常引發影迷熱議。隨著湯姆霍蘭德（Tom Holland）接棒演出蜘蛛人，梅姨（Aunt May）的形象也一併轉型，由奧斯卡影后瑪麗莎托梅（Marisa To ...2025-05-31 更新 -
尼可拉斯·凱吉主演《暗影蜘蛛人》首波劇照公開！故事背景解析一次看！
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漫威揭曉《雷霆特攻隊*》正式片名為《新復仇者聯盟》！「酷寒戰士」賽巴斯汀史坦親自上街頭換海報！
漫威最新電影《雷霆特攻隊*》自上映以來廣受好評，作為漫威電影宇宙（MCU）第五階段的壓軸之作，本片集結葉蓮娜、酷寒戰士、紅色守衛、美國特工、哨兵等多位角色，為這一階段畫下精彩句點。然而，就在電影熱映之際，全球各地的宣傳看板卻悄然出現變化，片 ...2025-05-07 更新 -
《復仇者聯盟：世界末日》最新進度！安德魯加菲爾德 Andrew Garfield 談蜘蛛人：「回歸有條件！」
漫威宇宙持續不斷擴展版圖，即將推出的全新電影《復仇者聯盟：世界末日》（Avengers: Doomsday），為過去曾出現在 MCU 時空線上的新舊演員們打開了回歸的大門，這樣的安排早已在《X 戰警》、《驚奇四超人》等作品中上演，未來甚至也 ...2025-04-22 更新
01. 引體向上
城市上班族常見的通病，就是肩頸僵硬，所以「引體向上」這動作相對重要，如果剛開始力量不夠，建議可先使用彈力繩來輔助，首先雙手維持正握，五隻手指緊扣單槓，兩手距離比肩膀再寬，讓肩膀下沉，上拉時將肩胛骨向中間夾緊，動作重點是將身體拉高超過下巴，才能充分鍛鍊到背部，間接緩解肩頸僵硬的文明病問題。
02. 負重深蹲
「深蹲」絕對是非常適合現代人的運動，但是很快徒手深蹲就會無法滿足你，這時就可以尋求教練的幫忙，使用負重的方式進行深蹲，這動作其實不難，要特別注意雙腳腳尖向前、與肩同寬，透過臀部往後推，速度不要太快，維持穩定的呼吸，感覺使臀部與大腿後側有連帶被訓練，這動作練好可以大大減少在球場上拉傷肌肉的機率。
03. 伏地挺身
最簡單也最需要認真做，如果當你什麼器材都沒有，正確的伏地挺身就非常重要，不只可以訓練手臂和上下胸肌群，保持全身核心肌群也是非常關鍵，除了讓對抗力量更強，也能讓肌肉線條更漂亮，首先將腰部維持不彎曲，身體保持直立向下，速度不用太快，每一下做正確更重要，另外要注意肩胛骨向後收妥，維持「挺胸」的動作穩定輸出。
04. 波比跳
疲累度五顆星的高強度動作，也是最全面的訓練動作，「波比跳」就是把棒式、伏地挺身、深蹲跳綜合起來的動作，記得用大腿出力接住全身重量，輕輕將後腳往後延伸，點觸地板後再用腹部力量往前帶起，重心不要前傾，並且保持穩定的呼吸，可以以一分鐘為一組單位，增加肌耐力的同時也可以強化手眼協調性。
05. 保加利亞深蹲
想減肥或增加下肢強度的朋友一定要試試，「保加利亞蹲」雖然很炸裂，但可以減少脊椎受到壓迫，而且能有效增加瞬間爆發力，這動作就算不負重也很有感，是深蹲的強化版動作。預備動作將後腿墊高在椅子上，前腳不要超過膝蓋，重心直直落下，抬頭挺胸，記得重心不要太前傾，你會發現大腿前側快要燃燒啦！
06. 登山式訓練
登山者是一個模擬爬山的訓練動作，不只可以鍛鍊肌耐力，就連全身協調性也能獲得有效成長，而且過程心率會逐漸飆升，只要常做這動作，就可以提升整體敏捷性，對於下肢三頭肌群、腹部肌群、全身核心肌群都有很大的幫助，想提升路跑、籃球或綜合運動的體能，這動作不能不做呢！
看完這篇不知大家是否也想運動呢？以上 6 種動作連好萊塢眾多男神也會練，各位不妨可以嘗試看看，最後若對健身有興趣，亦可延伸閱讀：布麗拉森為《驚奇隊長 2》鍛練出「驚人腹肌」，漫威最強健身女英雄宣告回歸！
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