秋冬真的是每個人的減肥之戰，因為心裡想著能穿衣服遮蓋，所以會不小心使人怠惰，加上根據研究表示，脂肪生成速度與冬天氣候有絕對關聯，人體為了抵抗低溫，會不自覺越吃越多，將量轉換成脂肪維持溫度，脂肪會在腰部、臀部與大腿等部位囤積，是人類過了在嚴峻氣候過活的「防禦機制」。（延伸閱讀：盤點 10 種必練健身動作，連美國隊長、雷神索爾也超愛，網友：我要練出大肌肌！）


    秋冬只想大吃大喝，請務必注意飲食與運動才不會中年發胖啊！
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而且你一定要知道「冬天脂肪生成的速度比夏季還要快上 2 到 4 倍」，不僅如此就連消耗脂肪速度也大幅降低，身體會慢慢變胖，只能靠更有效的運動、正確的飲食計畫來度過嚴冬，筆者特別諮詢健身教練與營養師朋友，為大家整理出「3 種健身動作」再搭配「3 種健康飲食習慣」，保證大家冬天不會胖到爸媽認不出來⋯⋯

拒絕冬天變胖！推薦 3 種健身動作＋3 個正確飲食習慣，讓你擁有男神的大肌肌～


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關鍵 1「多做有氧運動」

現在年輕朋友不喜歡做有氧運動，但你們知道嗎？其實有氧運動在冬天更能發揮功效，提升充足的血氧含量，讓心臟細胞保持最佳狀態，加速全身上下的血液循環，舉凡快走、游泳、韻律舞蹈等，都是不分年紀長幼非常適合的運動選擇。

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    有氧運動將能提升充足的血氧含量，讓心臟細胞保持最佳狀態，加速全身上下的血液循環，防止變胖。


有氧運動能改善冠狀動脈硬化等問題，降低血壓與血脂含量，而且進行完有氧運動，心情與精神可以真正得以緩解，改善日常工作焦慮因而暴飲暴食的惡習，還可以改善睡眠品質，有氧運動真的很不錯，沒事就去河濱公園跑跑步吧！

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關鍵 2「高間歇運動很流行」

現在最流行的「高間歇運動」推薦給大家，這運動最大好處就是可以不需要大型器材，在小空間也能完成訓練，忙碌的上班族更可以在短時間達成燃脂健身的效果，透過棒式、伏地挺身、開合跳、抬腿跑等組合動作，將減肥效果提升到最高。

    在家就能做高間歇運動，非常方便！
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這類型的訓練動作很多，大家可以從網路上找到適合自己的高間歇運動，甚至會有專人陪你一起做。每個動作只要進行 30 秒，休息 15 秒再緊接下一個動作，全部動作在 7 到 14 分鐘完成，看起來很簡單，但到後面感覺疲勞時，你必須好好督促自己，把每個動作做完全。

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關鍵 3「適當增加腿部肌肉」

健身領域有流傳一句話：「新手練胸、老手練背、大神練腿。」其實只要增加腿部肌肉，就可讓減脂效果更好，像深蹲就是很好的動作。這動作可有效加強下肢肌肉生長，只要身體有越多肌肉，全身的基礎代謝率就會大幅提升，把不必要的熱量全部燒光光，這樣就能吃更多健康的食物。

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    想要快速減脂，訓練大腿肌肉會是不錯的方法！
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根據調查指出：「肌肉增加 0.9 公斤，身體會多消耗近 70 卡路里。」光是聽到這一句，就覺得很有盼望，而且沒有理由不練腿，雖然胸肌和背肌練漂亮很重要，但是腿部肌肉才是全身最大的肌肉群，甚至比胸肌、背肌的總量多上許多。

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除了運動，飲食也很重要！

「該注意的運動習慣告訴各位啦！順帶一提，不是「少吃」就會變瘦，在冬天控制體重，一定要注意怎麼吃。

畢竟冬天胃口本來就會比夏天好，所以不要暴飲暴食，更要將飲食習慣調整正確。」


關鍵 4「攝取足夠水分。」

長輩常說要多喝水，因為喝水確實對減肥有一定的功效。起床喝杯水，可以清理腸胃，因為睡眠還是會造成能量消耗，所以身體會處於缺水的狀態，所以早餐前先喝杯水，可以提升新陳代謝，中午吃飯建議不要吃到全飽，飯後喝一杯水不只可以幫助消化，還能提升飽足感呢！

    多喝水、少喝含糖飲料，可以有效增加減肥效果！
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如果晚上有運動，結束後不要大口喝水，因為心跳沒有恢復平緩，喝太快容易反而會導致血液濃度快速稀釋，瞬間感到頭暈。所以個人建議少量多次慢慢喝，睡前 2 小時也可以適量喝杯水，睡覺時無法自行補充水分，喝水可以使血液不過濃，只要把握這些原則，就能讓運動效果更優化。

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關鍵 5「多吃原型食物。」

健身教練常說要吃「原型食物」，指的就是沒有經過加工、不額外添加油鹽糖的食物，可以直接看出食物的原始型態。舉例來說：市面上常看到的加工食品有貢丸、甜不辣、香腸、餅乾、麵條等，除了看不出原始的型態，營養也在「再製過程」中全部流失。

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    嘴饞想吃零嘴？不妨可以選擇「原型食物」，像是堅果、地瓜等等。
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多攝取原型食物可以減少脂肪肝、血脂肪等易肥胖問題發生，每種食物都有各自不同的功效。而且大多數原型食物跟加工食品相比，都不會添加非天然的添加物，雖然水果也有糖分，但因為有大量水份，還有膳食纖維等多種營養，相較健康多了。

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關鍵 6「少吃精緻澱粉。」

很多人都說減肥少吃「精緻澱粉」加工食品，使用麵粉、砂糖製成的甜點不只熱量高，甚至還會吃不飽，沒過多久就又餓了，整體營養價值非常低，像是甜甜圈、地瓜球、法式麵包、拉麵等，都是容易使人發胖的食物，但不得不說，光是看起來就非常好吃啊！

    不少人喜歡吃澱粉類食品，這可是讓你變胖的元兇之一！
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這時建議大家多選擇「抗性澱粉」的食物，因為抗性澱粉不容易被消化，需要腸胃更多時間吸收，所以吃下後會很有飽足感。很多天然植物都有豐富的「抗性澱粉」，像是紅豆、糙米、地瓜、燕麥等，都是很不錯的選擇。

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