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邊緣人抱歉了!這 3 招「雙人限定」拳擊健身,每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌!

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雖然近期國內新冠肺炎疫情好轉,但還是不能掉以輕心,不管如何保持安全距離最重要!因此因為長時間在家而不小心發福的讀者照過來,在家運動一點也不難,就算活動空間只在家裡的某個角落,你也能享受到揮灑汗水的樂趣,那就是好玩的「情侶有氧拳擊」,每天不用 30 分鐘,就能讓你擁有彭于晏在《激戰》中的好身材,還可以讓你們的感情升溫!(延伸閱讀:男神腹肌很難練?你沒有腹肌的 3 個原因



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 🥊🥊🥊 首先「戰鬥姿勢」很重要 🥊🥊🥊 

出拳前一定要知道「戰鬥位置」,出拳者與接拳者的動作不同。首先「出拳者」預備動作分成左、右撇子兩種不同站法,以慣用右撇子為例,先將左腳踩在前側,前腳掌朝向十二點方向,右腳尖指向兩點鐘方向,腳掌實踩地板、腳跟微微抬起,以便全身力量旋轉;最後在把雙拳放在下顎位置,就完成了出拳者戰鬥姿勢。


  • 出拳者戰鬥姿勢(如圖中左人示範)



接拳者的戰鬥位置就不太一樣,需要搭配對方動作,即便出拳者慣用手與你不同也是如此。將雙手舉過肩,並且注意要使用身體全身的力量去接拳,抵銷出拳者的力道,不只是用手掌去「拍拳」,這是初學者頗容易遇上的錯誤之一。


  • 接拳者示範(如圖中右人示範)



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🥊🥊🥊 刺拳、直拳你要認識!🥊🥊🥊 

知道戰鬥位置後,來了解初級階段的拳路,首先出拳分成「刺拳」與「直拳」。簡言之,左手攻擊的是刺拳,右手則是直拳(左撇子相反),通常第一波攻擊都會以刺拳(不是慣用手的那隻)為先,再緊接做組合攻擊。


Q:「如何出刺拳?」

刺拳攻擊非常簡單,首先想像從腿部發力進行旋轉,一路從髖關節、側腹、肩膀到左手順勢擊出,出拳時右拳記得保護下巴,並且直擊到眼前位置。


Q:「如何出直拳?」

通常出完刺拳後緊接跟進直拳(慣用手),所以就會像下圖的連續動作。基本動作非常簡單,同樣是從腿部發力,不過腰部、側腹力量會比刺拳少用一些,最終使用全身力矩順勢擊出,擊向眼睛前方位置(偏高),左拳維持保護下巴,以免被對手趁勢攻擊。


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🥊🥊🥊 初階訓練🥊🥊🥊 

正常接拳

先來簡單的兩人初階訓練,首先雙方維持手臂伸直能碰到彼此的距離,由接拳者發號施令,出拳者先出刺拳再出直拳,擊向手套正中間的白點,配合「吐、吐、吸」的呼吸頻率,習慣後再慢慢加速,如果習慣之後可以連續出 10 拳,用計時的方式連續攻擊 30 秒、休息 30 秒,三組後再攻守交換。


  • 出拳的過程記得保持短而快的穩定呼吸



🥊🥊🥊 中階訓練🥊🥊🥊 

俄羅斯轉腹出拳

覺得強度還不夠?試試更多捲腹的「俄羅斯轉腹出拳」吧!出拳者躺地以捲腹姿就戰鬥位置,接拳者協助固定下半身,開始計時 30 秒,首先進行左右交替的「俄羅斯轉腹」,完成後向進攻方連續出拳 30 秒並休息 30 秒(防守方可以抓時間短暫休息),接拳者記得讓身體核心出力,三組後攻守交換,做完保證讓你們大爆汗!)

  • 捲腹動作務必做扎實



🥊🥊🥊 進階訓練🥊🥊🥊 

伏地挺身+深蹲訓練

還是覺得太輕鬆?教你們更進階的互動訓練!起始動作各字進行 30 秒的伏地挺身+深蹲,時間到開始接拳動作,攻擊方弓身跳起連續出拳,同樣是 30 秒休息 30 秒,每次都可以進行攻守交換,但要堅持進行 3 到 5 組,熟練後可以增加秒數,讓強度更進階!


  • 接拳者須配合出拳者的節奏



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看完以上文章是不是很想回家找另一半宣洩一波呢?但筆者還是要貼心提醒,簡單動作雖然在家可以進行,務必保持力道與控制出拳方向,同時護具與拳套絕對要準備好,千萬不要赤手空拳這樣玩,當然飲食也很重要,最後如果還想知道更多進階玩法,建議到健身房找專業教練比較妥當囉!


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覺得健身健膩了?那不妨把另一半抓來練拳,這 3 組動作保證讓你爆汗又發洩。
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