Priscilla 恭喜你成為會員

JUKSY與你一起玩出不凡

  • 健身
  • 巨石強森

不想出門也能在家健身!想擁有巨石強森、亨利卡維爾好身材,這 5 個入門基礎健身動作一定要知道!

SPONSOR 贊助

你熱愛健身嗎?綜合全身的訓練非常重要,大家可以透過組合動作、高強度間歇運動,達到更好的肌肉塑形效果,「間歇運動」正是最適合現代人們的好選擇,能在短時間密集運動,藉由高強度的反覆動作讓心肺、肌力刺激最大化,就是現下最流行的健身動作,就算天氣變冷不想出門,你也可以輕鬆在家完成。(不然你也可以看這篇:想要「黑道老大」麥可莫羅內、超人亨利卡維爾的完美好身材?超爆汗 5 種「複合式動作」趕緊筆記起來!


間歇運動基本上不需要器材,也可以在自己的房間完成訓練,只需要一張穩固的地板、一面可靠的牆,如果可能再準備一條 TRX 訓練繩會更好,只要把握一個原則:每個動作持續進行 30 秒,休息 15 秒再緊接下個動作,一秒都不能多休息然後一天建議做 2 到 3 組效果會更好,接下來筆者推薦 5 個初階又簡單的間歇動作,不用出門也可以擁有好身材!(延伸閱讀:你相信他快 50 歲了嗎? 巨石強森「凍齡密技」曝光:男生這個「洗臉習慣」最母湯!


就算你去健身房,很多教練也會帶你練「間歇運動」,因為可以很簡單,當然也能很瘋狂,可以根據自己需要,達到全身的訓練,像是加強臀部線條、肩膀寬度、全身減脂都可以,如果你沒有試過,不妨可以跟著以下最入門的動作練練看。(延伸閱讀:冬天也有機會秀肌肉!盤點 10 種必練健身動作,連美國隊長、雷神索爾也超愛,網友:我要練出大肌肌!



 💪💪💪 平踩+掌撐  💪💪💪 

(主要訓練:核心肌群)

很多運動都需要利用核心肌群出力!所以棒式與掌撐是最棒的選擇,也是最直接刺激訓練核心的動作,雖然視覺看起來很平靜,但完全不像你想像的這麼簡單,首先將手軸與肩膀位置固定,保持臀部與下腰不要下塌,並將雙腳踩緊牆壁,維持 30 秒就可以慢慢強化軀幹周遭的核心肌群,連肩膀、胸部、後背、後腿都會參與,是減脂變瘦的最好方式!(延伸閱讀:叫妳男友硬起來!推薦 6 組「情侶雙人健身動作」,不只健身還能讓感情增溫~

看完後學會了嗎?


 💪💪💪 靠牆蹲  💪💪💪 

(主要訓練:下肢肌群、肌耐力)

同樣也是看起來比較平靜的動作,這動作雖然簡單,但你一定要找一面穩固的牆,接著將背與牆貼緊,讓大腿與小腿與地面呈現 90 度,下身維持懸空,雙手往後貼牆,腳趾抓緊地板,想像自己坐在一張椅子上,維持 30 秒的穩定呼吸,肚子也要收緊,這是本人最畏懼的動作之一啊!(延伸閱讀🔥想壯不能只練上身!健身教練告訴你「深蹲」有多重要,這 6 個超燃脂動作教你做!

看完後學會了嗎?


 💪💪💪  伏地挺身 💪💪💪 

(主要訓練:上身肌群、胸大肌與前後三頭肌)

「伏地挺身」可以很入門,但也可以超脫想像的累到爆,只要在 30 秒內把每一下動作做正確,一下一下慢慢做,絕對可以讓手臂和胸肌達到最有效的刺激。雖然很多人都說可以不用器材,但市面上也有能加大作用幅度的伏地挺身器,個人覺得效果還算不錯,伏地挺身絕對是方便又隨處可做的健身方式。(延伸閱讀:【街民公投】網友票選「這幾個部位」肌肉線條最迷人!乖乖做 6 招動作直接讓你練爆變巨肌帥哥~

看完後學會了嗎?


 💪💪💪 保加利亞深蹲 💪💪💪 

(主要訓練:股四頭肌和臀大肌)

這動作超級累!如果練完隔天沒伸展,肯定連下床有困難!但是保加利亞深蹲是一個對減脂非常有幫助的動作,類似弓箭步的進階版,而且可以減少脊椎受到壓迫,搭配 TRX 訓練繩,就可以變成日常深蹲的加強化,只不過累度相當高。將後腿抬高,前腳不要超過膝蓋,利用擺臂的方式讓動作流暢,記得要抬頭挺胸,重心落下時不要太過前傾,30 秒穩定不間斷完成它。(延伸閱讀:想壯不能只練上身!健身教練告訴你「深蹲」有多重要,這 6 個超燃脂動作教你做!

看完後學會了嗎?


 💪💪💪 深蹲跳 💪💪💪

(主要訓練:下肢肌群、心肺功能)

更可怕的叫做波比跳!今天來試試中階的「深蹲跳」就好,雖然看起來很簡單,但是從第一下開始,很快會發現瞬間下肢肌肉變痠,每一下都變得很煎熬,畢竟是號稱鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀部最優質的動作,熟練之後還可以利用槓鈴增加負重,全面加強你的髖爆發力,面對籃球、跑步等日常運動的幫助極大,很多籃球、排球運動員、田徑選手都會練呢!(延伸閱讀:不出門就能練成彭于晏的大肌肌!推薦 6 組居家健身動作,每天 15 分鐘就搞定

看完後學會了嗎?




💪 想變肌肉帥哥,這幾篇文章趕快看起來 💪

網友票選「這幾個部位」肌肉線條最迷人!乖乖做 6 招動作直接讓你練爆變巨肌帥哥~

想壯不能只練上身!健身教練告訴你「深蹲」有多重要,這 6 個超燃脂動作教你做!

夏天就要曬胸肌!每天在家做「這四招」,就能讓你擁有彭于晏的大爆肌

邊緣人抱歉了!這 3 招「雙人限定」拳擊健身,每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌!



本站圖片部分取自於網路,若有侵犯版權煩請即刻告知。

綜合的徒手健身運動你會嗎?這 5 種動作學起來保證讓你怒帥一波!
閱讀全文