8 組「高強度間歇」動作每天操 7 分鐘，也能擁有雷神索爾的大肌肌～

看過筆者這麼多運動類文章，可以發現比較多以局部訓練為主，比較少談「高強度間歇運動」，但是你知道嗎？「間歇運動」是非常適合現代人們的「訓練模式」，因為短時間又密集的組合運動，搭配短暫的休息期，並且反覆、反覆、反覆這些過程，就是現下最流行的間歇運動。（不然你也可以看這篇：想要「黑道老大」麥可莫羅內、超人亨利卡維爾的完美好身材？超爆汗 5 種「複合式動作」趕緊筆記起來！）

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「高強度間歇訓練，簡稱：HIIT，是短時間高強度的運動。」

「能練到什麼呢？」

「間歇運動」可以很簡單，當然也能很複雜，透過負重 、有氧、心肺功能的多種動作達到全面的訓練，可以根據自己需要，像是臀部、肩膀、減脂、加強核心等不同需求調整，動作可以是千變萬化的，如果你想試試看，不妨可以跟著筆者之前錄過的影片跟著做，相信我，效果會好到嚇死人！（抖）

source:實測吧! 莫里斯-Morris@YouTube

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「那好處是什麼？」

間歇運動的最大好處，就是可以不需要器材，也能在小空間完成訓練，你只需要一張穩固的椅子，或是一面可以靠的牆就好，每個動作只要持續進行 30 秒，一個動作後休息 15 秒再進行下個動作，全部動作在 7 分鐘完成。建議做 2 到 3 組效果會更好，如果覺得上述影片太難，這裡推薦 8 個入門初階間歇動作，跟著做 30 秒只能休息 15 秒，千萬要好好督促自己，因為筆者沒辦法在身邊陪著你！

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Step.1 橋式 x 30 秒

（主要訓練：下半身、臀部）

橋式是瑜伽中常見的訓練動作之一，整體動作強度較弱，而且也很簡單，可以當作暖身預備的動作。很多運動員都喜歡做這個訓練，特別是女性朋友，能夠雕塑大腿、臀部的肌肉線條，同時改善骨盆前傾的職業傷害，唯一的缺點就是不太雅觀吧？

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Step.2 棒式 x 30 秒

（主要訓練：核心肌群）

短暫休息 15 秒接下來慢慢把強度加強，棒式近年非常流行，更是訓練核心肌群最佳動作選擇。雖然看起來很靜態，但是並沒有這麼簡單，可以訓練到軀幹的核心肌群，就連肩膀、胸部、後背、前後腿的肌肉都會連帶參與，只要把棒式做好，絕對可以變瘦！

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Step.3 深蹲跳 x 30 秒

（主要訓練：下肢肌群、心肺功能）

很多人都畏懼「深蹲跳」，雖然乍看沒什麼難度，但是到第 5 下跳躍後，你的下肢肌肉就會瞬間瘋狂變痠，是鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿最棒的動作，順帶加強身體協調與爆發力，比單純彈跳練習效率更高，像是籃球選手、排球運動員、棒球選手都非常愛練。

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Step.4 登山者 x 30 秒

（主要訓練：下肢肌群、心肺功能）

雖然聽起來很「Out Door」，但是登山者一點都不戶外，是一項模擬登山上爬的心肺訓練動作，能訓練全身協調，而且進行過程心率會逐漸提升，當然也在控制平衡與四肢敏捷，對於三頭肌群、肩膀前後側、核心肌群、臀部有很大的幫助，好動作不練嗎？

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Step.5 伏地挺身 x 30 秒

（主要訓練：上身肌群、胸大肌與前後三頭肌）

說到健身十之八九的人都會想到「伏地挺身」，事實上，只要在 30 秒內完整把每一下動作做正確，並且保持節奏，真的能有效訓練手臂和胸肌，完全不需要借用器材幫助，對核心肌群也有強化效果，畢竟現代人生活忙碌，喬一點時間來做伏地挺身是很便捷的健身方式。

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Step.6 高抬腿跑 x 30 秒

（主要訓練：下肢肌群、心肺功能）

有發現「間歇運動」中段需要很大量心肺訓練嗎？特別是下肢與心肺訓練的動作大幅增加，因為將心率推高是非常重要的環節，也能加速燃燒熱量的速度。這動作將抬腿與跑步合一，將速度提升到最快，並且保持平衡與手眼靈活，不少想減肥的朋友都適合做這個動作，還能讓股四頭肌、小腿肌、腹肌和臀後肌共同參與，全面強化下身肌肉！

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Step.7 掌撐開合跳 x 30 秒

（主要訓練：下肢肌群、心肺功能）

短暫休息 15 秒後再來練這個！掌撐是訓練基礎核心肌群的標配動作，但如果撐起身體的過程，順便將腹部、臀部收緊，並且做內外的開合跳動作，絕對可以比一般開合跳更燃脂。開始動作時將雙手緊緊抓地，將身體重心維持中立、背脊挺直，如下圖就是一個比棒式更有效訓練核心的動作。

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Step.8 太空椅 x 30 秒

（主要訓練：下肢肌群、肌耐力）

終於進入最後一個動作啦！結束前面一系列難熬激烈的心肺訓練動作，是不是瞬間想殺人？最後這動作很簡單，只要找一面牆，將背部與牆貼緊，再讓大腿與小腿呈現 90 度，讓下身維持懸空狀態，想像自己坐在一張隱形的椅子上，同樣維持 30 秒，並讓雙手往後貼好牆壁，注意膝蓋與腳尖的位置，盡量維持與肩同寬。

看完這些動作以為結束了嗎？其實並沒有！因為以上動作全部做完只是一組，建議一天要做 2 到 3 組的效果最佳，以上皆是專業教練推薦的訓練動作，雖然大家可以跟著做，但沒有運動習慣的朋友，建議向教練尋求協助，要達到最好的健身效果也要配合飲食計畫囉！最後不妨繼續延伸閱讀：邊緣人抱歉了！這 3 招「雙人限定」拳擊健身，每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌！

 💪💪💪 筆者帶你練起來 💪💪💪 

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