如何把西裝穿得帥？推薦 5 種「胸背肌訓練」，美國隊長、雷神索爾都這樣練成衣架子～

雖然進入秋冬不會穿到無袖背心出門，也不用到海邊跟別人拚身材，但並不是放任自己不運動的理由，如果想把長大衣、西裝外套穿好看，依然要把胸肌、背肌好好練一下，接下來筆者為大家盤點 5 種脫衣顯瘦、穿衣好看的訓練動作，今年秋冬一起化身帥氣衣架子啊～

身為超級英雄的主要角色，每一位的身材都練得非常好。
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想要穿衣好看？不能只是練大隻

想要穿衣好看，雖然肌肉量的增加很重要，但建議不能只想練成「大隻佬」，反而會破壞整體的修長感，而且亞洲人身形沒有歐美男生那麼修長，只能努力往協調修長的身型邁進（拍肩）。

不能只是練壯，線條修長更重要。
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筆記！三角肌群、上胸肌不能不練！

要知道胸肌不能不練！特別是上胸要修飾，但也不要練的太爆炸，才能把外套穿好看而不過緊。另外肩膀、手臂、後背的三角肌群也要適當訓練，其他部位個人認為可看自己需求再決定，那麼讓我們繼續往下看！

男性朋友都追求「脫衣顯壯、穿衣顯瘦」的視覺效果。
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 -看過來，這些動作推薦你！

Step 1 肩外展（側平舉）

想把秋冬外套撐起來，中三角部位不能不練，「肩外展動作」非常推薦給各位。首先拳頭不能舉太高，往外推展記得不要聳肩，不然可能會練到別的部位，手肘盡量打直但是不要鎖死，過程保持微彎即可達到最佳訓練效果，建議大家一開始不用做太重，慢慢適應重量再遞增就好！

「建議次數：一共五組，每組 12～18 下」

速度不要太快，同時不要聳肩。

Step 2 地雷管單手肩推

想把材質較軟的落肩外套穿出氣勢，關鍵訓練位置還有肩膀、前三角肌群與三頭肌，因此「地雷管肩推」是簡單又不複雜的絕佳動作。首先將槓片加在橫槓上，開始動作記得保持抬頭挺胸，讓腹部核心力量收緊，注意身體維持穩定不要扭動，準備好就用單手往上推舉，前推時手軸不要鎖死，落下時用全身力量接住，反覆進行就對了！

「建議次數：一共五組，每組 10～12 下」

保持呼吸穩定最重要！

Step 3 Cable 器材上胸飛鳥訓練

除了肩膀勤加練習，飽滿的上胸也扮演重要的角色，如果有時間去健身房，不妨透過器材達到更有效的胸肌刺激。這個動作非常簡單，起始動作先讓前後腳以弓箭步支撐，然後讓上半身與後腳保持平行，並且抬頭挺胸，腹部核心收緊，把肩胛後下壓全身保持穩定，手肘保持微彎，再上舉高度到鎖骨位置，與眼睛平視再維持 1 秒慢慢降下。

「建議次數：一共五組，每組 8～12下」

力竭時建議找朋友幫忙完成最後一下。

Step 4 肩前舉負重訓練

雖然還是緊扣「前三角部位」，但是這動作訓練更全面，做了之後會發現很有感。開始先雙手抓緊槓片，接著讓背部夾緊後慢慢上舉，記得不要舉太高，然後與視線平行再放下，抬頭挺胸將手肘保持微彎，這時很多人會不小心聳肩，或是出現身體搖晃得狀態，建議把重量減輕之後再慢慢增重。

「建議次數：一共五組，每組 12～18下」

高度不要超過眼前，並且配合呼吸。

Step 5 反向飛鳥（俯臥反向飛鳥）

這應該是最累的動作！反向飛鳥動作個人認為「疲勞度」最高，基本上不到 5 下就相當有感，但可讓後三角肌群更顯立體，所以不能不練。開始動作讓正面向下，肩胛後側保持穩定，並挺胸將身體撐起來，準備好就讓拳心往後、往上緩緩平舉，身體與呼吸維持穩定，手肘不能鎖死，保持微彎的弧度就可以了！

建議次數：一共五組，每組 8～10下

時時刻刻注意要保持抬頭挺胸的狀態。

看完這篇你是否覺得突然很想怒練一波？請記得只靠運動可能無法減重，飲食必須有規律的控制，而且健身也沒有所謂的「局部訓練」，就算練起來也不見得好看，如果想要更有效的訓練，建議還是諮詢專業教練比較妥當！最後你或許想延伸閱讀：打球不是光靠大肌肌！這 6 招「籃球強化訓練菜單」來了，每天練讓你輕鬆霸場沒問題～