台灣籃球風氣非常風行，可以發現熱愛籃球的球迷相當多，大家除了希望把投籃練準、運球流暢之外，現在健身教練也越來越多針對籃球開發設計課程，讓大家在場上透過肌力，強化出更高性能的能力值，畢竟健身，不只讓你變帥，還可以讓你稱霸全國⋯不是⋯是球場！
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義大利運動品牌 Kappa 2026 秋冬攜手台灣棒球傳奇「不死鳥」郭泓志，推出全新「K」系列，以 「RISE AGAIN」 為核心精神，將郭泓志職業生涯一路走過的挑戰、傷痛與榮耀，轉化為服裝上的剪裁與細節。這一次，Kappa 不只是歌頌勝 ...2026-09-01 -
由高宇蓁（本名：蔡純櫻）監製並領銜主演的電影《鳳姐》近日登上 Netflix，短短幾天便衝上台灣電影排行榜冠軍，成績亮眼。這也是高宇蓁首次同時擔任監製與主演，她形容整個過程再辛苦，都像親手生下自己的孩子般值得，也希望「阿鳳」的故事能被更多人 ...2026-08-26 更新 -
時尚潮流總是不斷輪迴，有些單品曾經紅極一時，幾乎走到哪都能看見，然而隨著穿衣風格、服裝版型與審美趨勢轉變，過了幾年再回頭看，才發現它們已悄悄淡出日常穿搭。日前，Threads 上掀起一波「現在還流行這樣穿嗎？」的討論，起因是一名網友發文詢問 ...2026-08-19 更新 -
近年亞洲設計品牌的版圖正快速改變，除了韓國、日本之外，越南也逐漸成為國際時尚市場關注的新焦點。來自越南的新銳女裝品牌 BUNNYHILL Concept，將於 2026 年 7 月 27 日至 8 月 9 日期間，於新光三越台北信義新天地 ...2026-07-25 -
MAMAMOO 成員華莎日前結束馬卡奧世界巡迴演唱會後，在社群平台曬出一系列近況美照，其中一套全白露肩造型立刻成為焦點。貼身平口上衣搭配低腰長褲，不僅展現俐落身形，也再次證明她獨樹一格的時尚魅力，照片曝光後吸引大批粉絲朝聖按讚。 ...2026-07-24 -
夏日穿搭總是在 T 恤和短褲間無限輪迴？其實只要在風格中加點「玩心」，日常街道也能一秒變成你的風格遊樂場！這次，我們邀請到自帶強大氣場的「最帥潮流雙生」——Yin 與 Yei（雙生過日子），親自示範如何打破夏日無聊的穿搭公式。 身為雙胞胎， ...2026-07-23 更新 -
BLACKPINK Lisa 日前現身美國洛杉磯 SoFi Stadium，觀賞 2026 世界盃 8 強賽西班牙對上比利時的比賽。曾登上世界盃開幕式舞台的她，這次改以球迷身分到場支持賽事，一身火辣運動風穿搭再度成為全場焦點，相關照片曝光後 ...2026-07-13 -
從各大國際精品品牌到街頭潮人爭相上腳，Low-Profile 球鞋已成為近年時尚圈最受矚目的關鍵詞，其中兼具復古底蘊與極簡輪廓的德訓鞋 (German Trainer)，更憑藉百搭特性與高級感外型，穩坐社群穿搭熱搜榜。 ...2026-07-09 -
aespa 隊長 Karina 向來以精緻五官和高挑身材著稱，被粉絲暱稱「人間AI」，但她最新一組 Instagram 貼文卻讓外界發現，這位 168 公分的 26 歲女歌手，纖細外表下其實藏著一條相當清晰的背肌線條，照片一出立刻在社群上掀 ...2026-06-25 -
各行各業的「企業千金」話題持續在 Threads 與 IG 掀起討論，從「雅方羊肉爐」林暄穎 Julia、「最甜油漆千金」Pickme 小公主，到先前因高顏值爆紅的「吊車大王小女兒」，都曾憑藉亮眼外型與豪門背景成為社群焦點。如今又有一位「國 ...2026-05-26 更新 -
韓國女團 EXID 由成員 Hani 哈妮、率智、LE（Elly）、慧潾與正花組成，睽違近八年終於以完整體回歸，於 5 月 24 日來台灣、在台北國際會議中心舉辦《2026 EXID CONCERT EXID：EXtra ID in TAI ...2026-05-25 更新
籃球是結合快速移動、不斷橫移、改變身體姿勢、加速減速的體育項目，不但要快速移動，還得在不同姿勢下控制身體協調性，像是進攻、防守、卡位等動作，都必須要有穩定的肌肉力量做後盾，NBA 球星都有專業的訓練師協助啊！
「肌耐力」及「爆發力」可以同時訓練，但是並非一身肌肉就所向無敵，還要再加強軀幹核心肌群的對抗力量與柔軟性，接下來筆者特別為各位規劃了一個禮拜的訓練菜單，你準備好了嗎？快跟著筆者一起練起來！
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星期一：「上肢訓練」
藍色星期一，就從上半身大肌群開始練吧！像胸肌、肩膀、三頭肌等，都是籃球場上常運用的部位，可以從臥推、啞鈴肩推、伏地挺身逐步練起，以上動作都是不錯的訓練菜單。除此之外，把肌肉練好也要記得適當放鬆，並加強肩關節柔軟度，這些都是訓練重點，做完再去跑個步效果會更好。
▼肩推對於投籃、卡位、搶籃板絕對有加分的效果。
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星期二：「下肢訓練」
昨天練了上身肌群，今天換來鍛鍊腿部肌肉，打球會運用大量下肢肌群，所以下身力量提升可以增加持久度，個人覺得負重深蹲、保加利亞分腿蹲等，都是合適的菜單。針對向上發力的動作訓練，當然可以結合硬舉等動作進行穩定，常做可以讓身體肌肉獲得記憶，場上能瞬間做到動作反應。（延伸閱讀:想壯不能只練上身！健身教練告訴你「深蹲」有多重要，這 6 個超燃脂動作教你做！)
▼負重的保加利亞蹲對於橫移、瞬間加速的效果十分卓越。
星期三：「複合式訓練」
不只是「部位」的體能訓練，禮拜三可以使用複合式訓練（Complex training）進行強化，激活身體更多淺在能力，得以精準讓全身的肌肉獲得協調的表現。結合籃球運動常用的動作，舉凡小碎步、瞬間衝刺、波比跳等動作去組合，你會發現全身都在出力，在跑步、投籃、跳躍的動作可以感到明顯進步。
星期四：「實戰訓練」
為了避免過度訓練、因為重訓過度導致投球手感不見，經過連續三天的鍛鍊之後，禮拜四可以找朋友去打場籃球！不然也能找個河濱公園去投投球，趁著鬥牛或比賽檢視這週的菜單的成效。只不過身體可能還是處於疲累的狀態，建議以「低強度」的方式去運動，身體比較不會受傷。
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星期五：「背肌強化訓練」
禮拜一訓練胸肌、禮拜二綜合下肢鍛鍊，接下來訓練背肌和二三頭肌吧！最簡單的就是引體向上、啞鈴划船，二頭的部分可以利用彎舉來刺激強度，這些也是本人愛用的菜單，特別推薦「引體向上」，可以一次鍛鍊全方位背部肌肉，藉此提升對抗後的投籃穩定度。
▼啞鈴划船是穩定核心又順勢鍛鍊後背肌群的綜合動作。
星期六：「核心穩定訓練」
剛好遇上週末，可以讓自己簡單放個假，但能找一點時間做個核心訓練！近幾年非常強調「核心力量」，透過靜態動作增加下半身腿部和腹部穩定，同時鍛鍊多個肌群，也可以增強肌肉彈性，像是單手單腳支撐的「棒式」與「俄羅斯轉腹」，是非常優質的動作選擇，在結束後還可以去跳繩或跑步，讓訓練成效最佳化！
▼透過腹部的穩定，緩慢旋轉也可以讓場上對抗獲得更有力的支撐。
禮拜天就好好休息吧！只要照個課表菜單循序漸進，慢慢增加強度，搭配運球與投籃訓練，相信很快就能在場上獲得很有感的成長！但是想獲得更多專業訓練，還是建議要求助於專業教練，最後或許你也想延伸閱讀：不出門就能練成彭于晏的大肌肌！推薦 6 組居家健身動作，每天 15 分鐘就搞定。
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