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如何練出美國隊長的麒麟臂?「這 4 招」在家就能自己做,男人必須有的結實大肌肌輕鬆 Get!

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短 Tee、背心全都傾巢而出啦!對於有健身的朋友來說,夏日絕對是展現精實身材的絕佳機會,只不過腹肌、胸肌不能想露就露,因此把機會放在容易見人的粗壯「麒麟臂」好了。本回筆者帶來 4 個加強手臂的必練動作,讓你夏天長出粗壯威猛的麒麟臂!


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也不知何時開始,大家都稱精實的上肩、二頭肌、三頭肌群為「麒麟臂」,想要有麒麟臂不能只練二頭肌,對於時常健身的朋友來說,鍛鍊手臂位置最常做的動作絕對是「彎舉」,並且以下 4 個動作可都要均衡訓練才可以呢!



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 💪💪💪 「雙手二頭彎舉」 💪💪💪 

視覺上最明顯的肌群就是「二頭肌」,首先雙手拿一對適合重量的啞鈴,站直並將核心肌群收好,再逐漸將掌心向前,上手臂保持不動,在緩慢彎曲下手臂,將啞鈴朝肩膀的方向彎舉並旋轉,然後再慢慢將手臂完全伸直放下,放回到起始位置,連續進行 16 下為一組,共進行 5 組為一個循環。


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 💪💪💪 「三頭後屈伸」 💪💪💪 

將前腳往前跨出,並將手擺伏在膝蓋上(也可以在重訓椅),站立的腿保持彎曲,身體重心傾斜,軀幹與地面維持平行,將手正握合適重量的啞鈴,將手肘往後擺動,將上臂保持不動,將手臂朝身體後方伸直,讓三頭肌收縮達到最有效,如果可能就維持一秒,最後再回到原始位置即可,連續進行 16 下為一組,共進行 5 組為一個循環。


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 💪💪💪 「上肩肩推」 💪💪💪 

想構成完美的麒麟臂,肩膀肌群的形狀也很重要,要有效訓練前中後三角肌,才可以擁有更寬厚的肩膀,讓穿衣服會更好看!首先讓啞鈴平舉放在肩前,使用窄握的方式,並且讓手腕與前臂與地板垂直,配合穩定的呼吸,保持身體的穩定,讓啞鈴直上直下維持運動,連續進行 16 下為一組,共進行 5 組為一個循環。


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 💪💪💪 「前舉+側平舉」 💪💪💪 

這是一個連續的組合動作,可以讓上肩、上下胸的肌群得以協調的訓練,同樣選擇合適重量的啞鈴,並且讓手肘往外,手肘全程都不要高過肩膀,並且不要聳肩或使用上斜方肌的力量,維持一定的軌跡行進,同時也要控制落下的速度,保持出力抵抗下來的引力,連續進行 16 下為一組,共進行 5 組為一個循環。看完是不是想開始狂練一波啦?


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