台灣的冬天不會太冷也不會太熱,不少人認為現在氣候比夏天更適合打籃球,加上近期 NBA 再次開戰,讓大家感到一陣手癢,直呼好想打籃球!還記得之前就有帶來一篇提升場上跳躍力的訓練文章,發現大家似乎都有一個「灌籃夢」,但是想在場上大殺四方,你不能只有跳得高,本回邀請專業教練來提供更全面的強化訓練,就算在家也能練!

教練說:「粗壯結實上半身很威猛,
但是在球場上如果用太多上肢,反而會造成不必要的進攻犯規,
所以下肢肌群、全身核心訓練其實更重要。」
簡單來說,籃球是一項結合多種運動型態的運動,舉凡跳躍、橫移、滯空、身體對抗都相當重要,換言之,如果想取得更好的進攻優勢,或是讓手腳更協調,順利完成傳接球、進攻防守、卡位等動作,綜合的運動訓練絕對是關鍵,只靠肌肉或外線是沒辦法支撐一切,詹皇就是最好的例子。
▲想在場上有更好的體能?也能看詹皇怎麼練!
Source:kingjames@instagram
不管是職業男籃還是女籃,普遍都有搭配專業訓練師協助鍛鍊,但如果今天是在沒有訓練員的情況下,大家應該也想提升體能吧?因此可以從基礎的股四頭肌、臀大肌訓練開始,融入傳接球的手眼協調訓練,其實對一般球友而言就相當夠用(當然還要結合正確飲食),接下來筆者特別詢問籃球專項教練,帶來 5 個進階全身籃球強化動作,讓大家在家也能輕鬆練!
Source:stephencurry30@instagram
籃球訓練推薦 01「籃板篇」
Step 1 橋式+胸推
赤木剛憲說得好:「控制了籃板,就控制了比賽。 」在籃球場上能鞏固籃板真的很重要,但總覺得怎麼跳、怎麼衝就是搶不過別人?或是有些人個子明明比你小,卻可以抓下很多籃板球,這就證明你的下肢核心肌群力量不夠,而且肩膀與後背力量必須進行加強,這時教練就很推薦這種使用橋式將身體撐起的胸推動作,只要有一張穩固的椅子就可以完成訓練,但對初學者而言有點危險,建議可以找專業教練輔助。

▲將核心保持穩定,肩夾骨不坍塌,骨盆保持直立不歪斜,保持呼吸向上推出啞鈴,一次 10 到 12 下為一組。
籃球訓練推薦 02「傳接球篇」
Step 2 單腳硬舉+傳球訓練
得分固然重要,但最基礎的「傳接球」更要熟悉,也是成長的關鍵,如果球抓不好,很難在場上有突出的表現。教練特別針對下肢的大肌肉分開訓練,透過起立蹲下的頻率轉換,結合傳接球訓練,將球可以抓的更穩妥。傳球的訣竅讓大拇指從球後方往前推,傳出瞬間手指施以旋轉力量再用手腕送出,只不過要練傳球,一定需要教練或朋友幫忙囉!

▲注意後腳、前腳、膝蓋保持九十度,下蹲時身體可以微微前傾保持平衡,上抬時順勢將球送出,一次 10 到 12 下為一組。
籃球訓練推薦 03「傳接球篇」
Step 3 半平衡球傳接訓練
試試連詹皇也喜歡的「半平衡球」訓練,同樣也是訓練下肢核心的動作,踩在球上可以改善身體的平衡,進而鍛煉群身肌肉核心力量。站在球上會覺得非常抖,所以盡量保持呼吸穩定,並將核心收穩,讓自己不晃動,接下來抬頭挺胸保持下蹲,讓身體不搖晃的狀況接球,可以大幅提升對籃球的「位置掌握」,還是要提醒各位,使用半平衡球會有風險,建議諮詢專業教練協同完成比較妥當。

▲將核心保持穩定,肩夾骨不坍塌,骨盆保持直立不歪斜,保持呼吸向上推出啞鈴,一次 10 到 12 下為一組。
籃球訓練推薦 04「對抗出手篇」
Step 4 單手單腳支撐式(對稱手腳)
如果你的運球很流暢、投球命中率也很準,接下來該試著衝入禁區挑戰籃框了吧?禁區討生活不只是「跳夠高」,更重要的是碰撞後身體能否維持平衡,在接近制高點將球投出,同時要有一定的命中率,這時全身核心訓練非常關鍵!大家以平板的方式支撐身體,保持穩定呼吸就可以完成訓練,動作相當簡單,如果覺得還是太難,也可以先從基礎的棒式開始,應該可以每天在家練吧?

▲抬頭挺胸將核心保持穩定,身體呈現直線,肩頰骨與腹部肌群收緊,手腳抬起重心不要被帶走,一次 30 到 40 秒為一組。
籃球訓練推薦 05「卡位對抗篇」
Step 5 側弓箭步+負重轉體上舉
用自己身體掩護隊友,使同伴擺脫防守獲得更好的進攻位置,「掩護」不只要保持正常站姿,還要與防守者保持一步距離,上肢也不能移動或做出太攻擊性的動作,只能像圓柱體一樣。如果不想被防守者輕易撞開?那全身核心、下肢大肌肉群的綜合訓練更加關鍵,負重上舉的重心轉移訓練,就是教練非常推薦的動作。首先膝蓋微彎、右腳往旁伸直,身體不要往前傾斜,穩定呼吸節奏隨著擺動將「負重物」往上舉起,只要這動作勤加練習,就會像大樹扎根一樣穩。

▲將腹部核心保持穩定,並且骨盆維持直立不歪斜,向上推出啞鈴或其他負重物,一次 10 到 12 下為一組。
以上 5 個動作推薦給大家,如果真的想讓籃球變強,或許你可以去諮詢專業教練,相信你可以獲得更多有效的訓練,務必好好對待自己的身體,最後或許你也想延伸閱讀:如何練出美國隊長的麒麟臂?「這 4 招」在家就能自己做,男人必須有的結實大肌肌輕鬆 Get!
本站圖片部分取自於網路,如有版權使用疑慮煩請告知。
標籤關聯文章 : #NBA
-
NBA/Tracy McGrady 爆料新賽季明星賽會有一對一單挑賽!透露「KD 有意願參加!」
NBA 明星賽近年與過往對比整體觀看率明顯下滑許多,無論是球員對於比賽的不夠投入,還是賽制安排的可看性,都是許多球迷無法買單的原因。不過近日根據名人堂球星麥葛瑞迪(Tracy McGrady)在亞瑞納斯(Gilbert Arenas)的 P ...2025-09-13 更新 -
NBA/Kawhi Leonard 陰陽合約爭議持續延燒!聯盟主席 Adam Silver 首度回應了!
NBA 洛杉磯快艇球星「可愛」雷納德(Kawhi Leonard)近期陷入一起合約爭議,國外媒體人爆料指出快艇球團老闆巴爾默(Steve Ballmer)透過投資一間環保公司另外再給 Kawhi Leonard 一份價值 2,800 萬美元 ...2025-09-11 更新 -
Ray 與 Draymond Green 籃球單挑!當面嗆聲對方「你打球很髒!」
因與美國實況主 Kai Cenat 結識而在全球爆紅的「台灣最強高中生」Ray,在結束返台行程後近期再度重返美國繼續經營實況直播事業,稍早他與 Kai Cenat 以及 NBA 金州勇士球星格林(Draymond Green)一同出現在直播 ...2025-09-10 更新 -
NBA/Ben Simmons 遭爆拒絕尼克老將底薪報價,持續尋求更高價碼!
現年 29 歲西蒙斯(Ben Simmons)休賽季至今下個東家一直始終未有著落,甚至一度傳出他可能就此退役的消息。稍早根據 NBA 資深記者史坦(Marc Stein)報導指出,紐約尼克曾願意給 Simmons 一個效力的機會,但礙於薪資 ...2025-09-09 更新 -
Tracy McGrady 確定與 adidas 重啟合作!經典 T-Mac 簽名籃球戰靴有望強勢回歸!
NBA 名人堂退役球星麥葛瑞迪(Tracy McGrady)是許多資深球迷心中的偶像,其與 adidas 代言合作發表的 adidas T-Mac 籃球鞋系列更是一大經典。然而 2023 年雙方一度傳出合作關係正式告終,如今 adidas ...2025-09-08 更新 -
UA Curry Brand攜手NBA Flagship Store Taipei共創經典
隨著NBA官方正式公布2025-26賽季賽程,全世界球迷的目光將再次聚焦在各隊頂尖球星的表現,為即將到來的新賽季揭開序曲,運動品牌UNDER ARMOUR特於此時攜手NBA Flagship Store Taipei打造『Curry Wee ...2025-09-08 -
NBA/熱火老闆名人堂演講偷嘴熱火三巨頭:「Not 1、not 2⋯結果最後只有兩冠?」
2025 年籃球名人堂今日正式舉行,除了「魔獸」霍華德(Dwight Howard)、「甜瓜」安東尼(Carmelo Anthony)等 NBA 退役球星之外,邁阿密熱火球團老闆阿里森(Micky Arison)也正式入主了名人堂殿堂,不過 ...2025-09-07 更新 -
NBA/Ben Simmons 遭爆考慮退役!休賽季 GOAT 今夏「格外安靜」引關注!
NBA 球員西蒙斯(Ben Simmons)曾經一度被譽為「下一個詹姆斯(LeBron James)」,如今卻站在籃球生涯的轉折點。根據《紐約郵報》記者邦迪(Stefan Bondy)最新報導,儘管尼克、塞爾提克、太陽、國王等多支球隊對這位 ...2025-09-04 更新 -
NBA/快艇遭爆偷塞 2800 萬美元給 Kawhi Leonard 內幕曝光!聯盟已正式展開調查!
出大事!NBA 洛杉磯快艇球星「可愛」雷納德(Kawhi Leonard)近日陷入一起合約爭議,根據體育媒體人托雷(Pablo Torre)在 Podcast 節目《Pablo Torre Finds Out》透露指出,快艇球團老闆巴爾默( ...2025-09-04 更新 -
Dennis Schroder 歐錦賽遭球迷「學猴叫」種族歧視!憤怒表示「我絕對不能接受!」
2025 年歐洲籃球錦標賽(歐錦賽)持續進行,日前德國與立陶宛的比賽當中,德國隊球員、現役 NBA 沙加緬度國王後衛的施羅德(Dennis Schroder)遭遇種族歧視事件,在比賽中場休息返回更衣室的途中,被立陶宛球迷以模仿猴子叫聲的方式 ...2025-09-02 更新 -
Luka Doncic 歐錦賽狂轟大三元締造 30 年紀錄!率斯洛維尼亞正式開胡!
2025 年歐洲籃球錦標賽(歐錦賽)持續進行,今日斯洛維尼亞與比利時的比賽,NBA 洛杉磯湖人球星東契奇(Luka Doncic)再次展現超級巨星風範,全場狂轟 26 分 11 助攻 10 籃板完成大三元,不僅幫助斯洛維尼亞以 86 比 6 ...2025-09-01 更新