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從瘦竹竿進化成希臘怪物!NBA 球星字母哥訓練菜單大公開,想當巨巨就要這樣練!

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說到 NBA,很多球員幾乎天生就具備優良的身體素質,比如像 LeBron James、Shaquille O'Neal、Dwight Howard 等球星,然而事實上,也有不少球員在尚未踏入聯盟前身形偏瘦,是後來經過不斷的訓練及飲食調配下,才慢慢成長茁壯,甚至成為 NBA 聯盟中的「魔鬼筋肉人」,密爾瓦基公鹿球星「字母哥」Giannis Antetokounmpo 便是最好案例之一。



Giannis Antetokounmpo 自 2013 年踏入 NBA 聯盟,當時的他雖然具有身高及臂展優勢,僅可惜身型單薄瘦弱,在沒有足夠對抗力的情況下依舊難以在場上有所發揮;但隨著 Giannis Antetokounmpo 之後不斷狂操自己,在重訓及飲食方面下足大量的功夫,讓他的肌肉一年比一年還大,個人數據更是逐年攀升,目前的他已經是能主宰聯盟的 MVP 等級球星。


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那麼相信各位球迷肯定十分好奇,究竟 Giannis Antetokounmpo 到底是做了哪些訓練,才讓他得以蛻變成為現在的「希臘怪物」?對此外媒《Fitness Reaper》公布了 Giannis Antetokounmpo 的一週訓練菜單,現在就讓我們一同往下翻閱,看完後相信你也會為字母哥的堅持而感到驚嘆!

  • 圖片來源:nba



▼ 以下為 Giannis Antetokounmpo 一週訓練菜單(備註:每天練 2 次,一次練 1 小時)

星期一和星期三:練上半身

頸部練習 6-10 次,1 組

站立式聳肩 6-10 次,1 組

上斜啞鈴推舉 6-8 次,3 組

上斜槓鈴推舉 8-10 次,3 組

窄握引體向上 8-10 次,1 組

仰臥臂屈伸機 6-10 次,1 組

啞鈴側舉 6-10 次,2 組

啞鈴前舉 6-10 次,2 組

坐式滑輪划船 6-10 次,1 組

坐式肩胛划船 6-10 次,1 組

機器胸部推舉 6-10 次,1 組

上斜推胸機 10 次,1 組

滑輪下拉 6-10 次,1 組

機械式肩推 6-10 次,1 組

機械式坐姿划船 6-10 次,1 組

機器反向飛鳥 8-10 次,1 組

外旋延展 6-10 次,1 組

內旋拉繩 6-8 次,1 組

三頭肌下拉 6-8 次,1 組

纜繩上拉 3-4 次,2 組

握力器 3-4 次,2 組

手腕屈曲 6-10次,1 組

手腕伸展 6-8次,1 組


延伸閱讀>>請相信你的眼睛!你知道這些 NBA 聯盟現役肌肉猛男以前都是瘦竹竿嗎?


星期二和星期四:練下半身

硬舉 6-8 次,2 組

深蹲 6-8 次,2 組

羅馬尼亞硬舉 6 次,2 組

GHR 緩降運動 6-10 次,2 組

大腿推蹬訓練 6-8 次,2 組

俯臥腿彎舉 6-10 次,1 組

單腿大腿推蹬訓練 6-8 次,1 組

啞鈴登階 3-4 次

弓箭步 6-8次,2 組

瑜伽球的腿部彎曲訓練  4-8 次,1 組

單腿屈膝橋式 6-10 次,1 組

瑜伽球屈膝橋式 8 次,1 組

髖關節外展 6 次,1 組

踮腳訓練 6 次,1 組

反向捲腹 8 次,每組 2 次

纜繩側展  8-10 次,2 組

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星期五和星期六:練有氧

包含跑步、游泳等其他有氧運動

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星期日:休息一天



以上便是 Giannis Antetokounmpo 成功蛻變成「希臘怪物」的關鍵!光是用看的就覺得好累啊...(笑)。有興趣的讀者不妨在底下留言分享你的看法,另外亦可查看「34 歲體態精實的關鍵!Dwight Howard 訓練菜單曝光:每天伏地挺身、仰臥起坐、深蹲各 100 下」相關報導。



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Giannis Antetokounmpo 訓練菜單大公開,原來他就是這樣練才能變成今天的希臘怪物!
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