Priscilla 恭喜你成為會員

JUKSY與你一起玩出不凡

  • 健身
  • 體型

健身沒目標怎麼型?確定理想體型,3 個面向制定你的健身計畫!

SPONSOR 贊助

每到夏天,健身房裡總會湧現出一波人潮,不論是想要增肌的還是減脂的,紛紛走進健身房想要改變自己的身材。然而,在你盲目的開始摸索各式器材前,你有想過自己的「理想體型」是什麼嗎?(延伸閱讀:別再忽視身邊的肥宅!South Club 李東根炸出「爆肥黑歷史」~網驚:我錯過了什麼⋯


  • 左右兩邊,哪一種是你想要的「壯」呢?
  • 圖片來源:thedailybeast


小編推薦:夏天就要曬胸肌!每天在家做「這四招」,就能讓你擁有彭于晏的大爆肌



正如同每個人的身型體態各不相同,每個人心目中的「理想體型」自然也大不相同,盲目跟隨著別人的訓練方式,也許只會讓你離自己的理想愈來愈遠,因此在你開始訓練前,第一步就是決定你的目標是什麼。不論你是想要減去身上多餘體脂、練出彭于晏般精實的線條,又或是想向巨石強森般的壯碩肌肉看齊,都可以是你的理想體型。在你確定了自己的目標後,下一步就是安排「合理」的改造計畫。



如果說前面提到的理想體型是「長期目標」,這裡所說的計畫則是訂定一個「短期目標」。計畫合理不合理,其實對你能否成功有著極大的影響力,很多人胸懷壯志,想要在 2 個月內減去 20 公斤,練出雕像般的身體線條、粗壯的手臂、厚實胸肌⋯⋯等;這種目標忽略了實際執行上的合理性,雖然在一開始可以給你很大的動力,當時間過去、進展不如預期時,就很容易會變成一種巨大的壓力,讓你自暴自棄、最後功虧一簣,讓身材依舊是原地踏步。所以,依照自己目前的體態、生活方式來擬訂一個短期目標,例如:瘦下 5 公斤、減去 5% 體脂肪、增加 1 公斤肌肉⋯⋯等,或許會是比較好的一種安排方式。


小編推薦:如何練出冰塊盒腹肌?推薦 5 個超簡單徒手訓練,每天 30 分鐘就能擁有美國隊長大巨肌!



訂定你的 30 天運動計畫

如果你是完全的「新手」,建議可以替自己擬定一個 30 天的短期計畫,並盡可能的確實執行計畫,以下就運動、生活、飲食 3 個面向提供一些安排計畫小撇步,試著排出你專屬的「個人」計畫吧!


1 運動

不論你選擇在健身房重訓或是戶外跑步、騎腳踏車,每週至少安排4~5次的運動,讓自己養成固定的運動習慣。此外,如果是以減脂增肌、改變體型為目標,除了有氧運動外,也要加入一定程度的重量訓練,不論是負重或是徒手鍛鍊,藉由重訓讓肌肉增加,減脂瘦身會更加順利,至於練太壯的問題,你完全不必擔心。

  • 除了有氧運動外,重量訓練也是不可或缺的一環
  • 圖片來源:wareable


2 飲食

「3 分練,7 分吃」,除了運動之外,飲食自然也需要跟著調整才能改變你的體態。你不需要逼迫自己三餐都吃水煮雞胸、花椰菜,可以試著從其中一餐著手(例如晚餐),改變你的飲食內容。避開含糖飲料、甜點、油炸食品等,自然的讓你的飲食變得更加健康,並在每次吃飯前記住那句經典名言「You are what you eat」(人如其「食」)。


小編推薦:想壯不能只練上身!健身教練告訴你「深蹲」有多重要,這 6 個超燃脂動作教你做!



3 生活

除了吃跟練之外,生活模式也是需要考慮的一環,尤其是睡眠這部分。不論你計畫在早上或晚上運動,你都會發覺管理自己的睡眠時間變得更加重要,當你有了充足的睡眠,訓練後的身體才得以回復。睡前放下手機,你可以讓身體專注於休息恢復,更有精神的迎向新的一天。除此之外,當你逐漸建立起固定的運動習慣,你也會發現自己的生活更加有規律、更加健康!

  • 好的睡眠習慣讓身體有足夠的時間充電
  • 圖片來源:mensjournal


在擬定完大致的計畫後,接下來就是持之以恆,在 30 天內努力的做到完美,當倒數結束後你會訝異的發現,自己原來已經有了很大的改變!


小編推薦:從今天開始運動吧!輕鬆擁有人魚線、蜜桃臀!這 6 組訓練動作每天 20 分鐘,效果明顯到哭!


責任編輯:Edna



本文章來自合作網站/作家,如有任何問題,本站將會儘快下架及告知原作者。 資料來源

以為只要少吃就會瘦?想要身型好看可得要好好訂定健身計畫才行,就從以上這 3 個面向開始下手!
閱讀全文