每到夏天，健身房裡總會湧現出一波人潮，不論是想要增肌的還是減脂的，紛紛走進健身房想要改變自己的身材。然而，在你盲目的開始摸索各式器材前，你有想過自己的「理想體型」是什麼嗎？（延伸閱讀：別再忽視身邊的肥宅！South Club 李東根炸出「爆肥黑歷史」～網驚：我錯過了什麼⋯）


  • 左右兩邊，哪一種是你想要的「壯」呢？
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正如同每個人的身型體態各不相同，每個人心目中的「理想體型」自然也大不相同，盲目跟隨著別人的訓練方式，也許只會讓你離自己的理想愈來愈遠，因此在你開始訓練前，第一步就是決定你的目標是什麼。不論你是想要減去身上多餘體脂、練出彭于晏般精實的線條，又或是想向巨石強森般的壯碩肌肉看齊，都可以是你的理想體型。在你確定了自己的目標後，下一步就是安排「合理」的改造計畫。



如果說前面提到的理想體型是「長期目標」，這裡所說的計畫則是訂定一個「短期目標」。計畫合理不合理，其實對你能否成功有著極大的影響力，很多人胸懷壯志，想要在 2 個月內減去 20 公斤，練出雕像般的身體線條、粗壯的手臂、厚實胸肌⋯⋯等；這種目標忽略了實際執行上的合理性，雖然在一開始可以給你很大的動力，當時間過去、進展不如預期時，就很容易會變成一種巨大的壓力，讓你自暴自棄、最後功虧一簣，讓身材依舊是原地踏步。所以，依照自己目前的體態、生活方式來擬訂一個短期目標，例如：瘦下 5 公斤、減去 5% 體脂肪、增加 1 公斤肌肉⋯⋯等，或許會是比較好的一種安排方式。


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訂定你的 30 天運動計畫

如果你是完全的「新手」，建議可以替自己擬定一個 30 天的短期計畫，並盡可能的確實執行計畫，以下就運動、生活、飲食 3 個面向提供一些安排計畫小撇步，試著排出你專屬的「個人」計畫吧！


1 運動

不論你選擇在健身房重訓或是戶外跑步、騎腳踏車，每週至少安排4～5次的運動，讓自己養成固定的運動習慣。此外，如果是以減脂增肌、改變體型為目標，除了有氧運動外，也要加入一定程度的重量訓練，不論是負重或是徒手鍛鍊，藉由重訓讓肌肉增加，減脂瘦身會更加順利，至於練太壯的問題，你完全不必擔心。

  • 除了有氧運動外，重量訓練也是不可或缺的一環
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2 飲食

「3 分練，7 分吃」，除了運動之外，飲食自然也需要跟著調整才能改變你的體態。你不需要逼迫自己三餐都吃水煮雞胸、花椰菜，可以試著從其中一餐著手（例如晚餐），改變你的飲食內容。避開含糖飲料、甜點、油炸食品等，自然的讓你的飲食變得更加健康，並在每次吃飯前記住那句經典名言「You are what you eat」（人如其「食」）。


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3 生活

除了吃跟練之外，生活模式也是需要考慮的一環，尤其是睡眠這部分。不論你計畫在早上或晚上運動，你都會發覺管理自己的睡眠時間變得更加重要，當你有了充足的睡眠，訓練後的身體才得以回復。睡前放下手機，你可以讓身體專注於休息恢復，更有精神的迎向新的一天。除此之外，當你逐漸建立起固定的運動習慣，你也會發現自己的生活更加有規律、更加健康！

  • 好的睡眠習慣讓身體有足夠的時間充電
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在擬定完大致的計畫後，接下來就是持之以恆，在 30 天內努力的做到完美，當倒數結束後你會訝異的發現，自己原來已經有了很大的改變！


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責任編輯：Edna


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