根據身邊朋友討論，發現很多人健身只愛練上半身，常常忽略下肢訓練的重要性，所以在此筆者必須告訴各位，一個好的深蹲真的超重要，若想要正確瘦身，「練腿」才是關鍵！因為不只是訓練腿部及臀部肌群，還可以修飾下身線條，進而改善腰酸背痛的情況，這麼好的動作不練嗎？
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這個世界很吵，但你不必每一場都回嘴。有些人不是想懂你，他們只是缺一個情緒垃圾桶。你不回應，不是輸；是你終於醒了。注意力是貨幣，別亂付費。惡意不需要被澄清，它需要的是舞台。而你，可以直接撤場。情商高，不是忍，是知道誰不值得你浪費人生。 ...2025-12-17 更新 -
恐懼像夜裡的海浪它會拍上礁石， 也會退去。 你不需要一次征服整片海，只要學會～ 和每一道浪一起呼吸， 浪就會慢慢變得溫柔 ...2025-11-11 更新 -
當妳遇見上帝，祂沒有金色的光，沒有審判的眼，只是坐在妳心裡的一個角落，靜靜地微笑，像老朋友一樣。祂不問妳信什麼、錯過了誰、失去了什麼，只問妳：「孩子，累了就回家，我給妳靠。」那一刻，妳所有的盔甲都化成了淚水，原來，祂不是來檢查妳過得多好，而 ...2025-11-11 更新 -
〈她狂唱，而我微笑〉颱風天的夜晚，妳在做什麼呢？ 風敲打著窗，像是在替內心的聲音伴奏。我心中有一頭野獸，她披著光與暗的皮毛，在深夜裡咆哮， 在夢裡奔跑。她不壞，只是太久沒被擁抱。 ...2025-11-11 更新 -
有時，我們害怕失去，於是開始囤積～囤積食物、訊息、回憶、關係，囤積那些以為能讓自己安全的東西。我們說那是「愛」，其實...只是恐懼的形狀。真正的愛，從不需要被堆疊。它會呼吸、會流動、會在放手之間長出新的自己。 ...2025-11-10 更新 -
宇宙，其實一直在護妳，當桃花是劫，也是課。遇到桃花劫時，妳以為那是愛的降臨，其實是靈魂的召喚。宇宙不曾要妳受傷，祂只是用愛的形狀，帶妳照見還沒療好的自己。 ...2025-11-10 更新 -
擁有「最美 MC」封號的人氣啦啦隊女神艾融（Irene），以亮眼外型與穩健台風深受球迷喜愛，不僅應援實力出眾，清晰俐落的主持風格更讓她成為球場上最閃耀的存在。近日她宣布回歸前東家「浪 LIVE 電豹女」（Leopard Girls），消息一 ...2025-10-22 更新 -
2025 年第 60 屆金鐘獎於本月 17、18 日在台北流行音樂中心盛大舉行。今（17）日登場的是節目類頒獎典禮，台下星光熠熠、氣氛熱烈。今年「綜藝節目獎」競爭激烈，入圍節目包括《夜市王》的 Lulu、阿達、美麗本人，《小姐不熙娣》的小 ...2025-10-17 更新 -
SANDRO 與 Clarks Originals 攜手合作，推出 2025 秋冬聯名系列，聚焦兩款經典鞋履:今年迎來 75 週年的 Desert BootTM，以及 WallabeeTM。此次合作展現了 SANDRO 現代巴黎美學與 Cl ...2025-10-16 更新 -
Low Profile 熱潮持續延燒，薄底鞋潮流始祖 PUMA 將來自 1999 年象徵叛逆與顛覆的潮流怪獸 MOSTRO 怪獸鞋再次覺醒，以四大全新配色高調回歸！為讓大家親身體驗怪獸空間的潮流氛圍，特別與瑪黑集團旗下 TRANSIT 餐酒 ...2025-10-16 更新 -
今年萬聖節大家打算到哪裡過呢？若是你想要在萬聖節感受最恐怖、懸疑氣氛的話，香港海洋公園是你很好的選擇！今年（2025）香港海洋公園「哈囉喂全園祭 2025」正式開箱解放頑魂，即日起至 2025 年 11 月 2 日期間的指定日期，香港海洋公 ...2025-10-13 更新
教練說：「想瘦一定要練腿。」
下肢是最常使用的大肌群，舉凡走路、上樓梯，甚至搬東西、上廁所全部都需要使用下肢驅動，更別說想接觸跑步或健身，下肢訓練絕對是初學者必練招式。其中「深蹲」又是最為有效的訓練動作之一，除了可以增加軀幹肌肉量，重量訓練結束後產生的「後燃效應」能繼續加速燃脂，瘦身效果明顯到不行。
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不老男神 Rain 的「3 個月暴瘦 10 公斤」超狂健身菜單大揭密！
後燃效應 = 就算身體停止運動，也會繼續燃燒熱量的狀態。
🥊 初學者來試試，基礎靠牆蹲 🥊
翻白眼痠度：🙄
想做到上面那些猛男的動作？先別著急，先從最入門的動作開始！首先練習「靠牆蹲」，這動作沒有想像中那麼輕鬆，首先將雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，讓背部貼平牆壁，大腿與地板保持平行，想像頭頂往天花板延伸，保持穩定呼吸，腰、腹、臀部都要收緊，一組維持 30 秒到一分鐘，共做 3 到 5 組為一個循環。
🥊 接著把動作做對！基礎深蹲 🥊
翻白眼痠度：🙄 🙄)
覺得靠牆蹲強度不夠？來試試把深蹲做正確吧！同樣讓雙腳與肩同寬，抬頭挺胸後將重心垂直落下，身體不要過度往前傾，然後髖關節、膝關節一起作用，膝蓋不要往內扣，頭頂往天花板延伸，脊椎保持中立如下圖。一組 25 到 35 下，共做 5 組為一個循環，可以慢慢加速獲得更好的刺激效果呢！
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回顧李敏鎬 22 歲到 32 歲「經典角色」，網友：還好沒在胖的時候拋棄你～
🥊 增加一點組合動作，深蹲＋後抬腿 🥊
翻白眼痠度：🙄🙄
雙手抱拳放在胸前，腰桿打直、重心垂直落下不要過度前傾，將腹部屁股肌群收緊，一樣想像頭頂往天花板延伸，保持上吐下吸的穩定呼吸，重心延伸到後腳時可以微微「外八」，只要感覺臀部繃緊就可以放下，這動作不用抬太高，但要記得左右換腳，一組 30 下，共 5 組為一個循環！
🥊 好動作推薦給你！負重＋弓箭步下蹲 🥊
翻白眼痠度：🙄🙄🙄
前腳膝蓋、後腳膝蓋呈九十度，後腳尖踩地、腳跟離地，雙腳與髖關節同寬，抬頭挺胸，重心垂直落下不要過度前傾，髖關節、膝關節同時驅動，頭頂往天花板延伸，脊椎保持中立，保持穩定協調的呼吸。如果覺得強度可以適應再慢慢增加重量，記得左右換腳，交替進行一邊做 15 下，一共 5 組為一個循環。
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🥊 這真的很累！小碎步＋深蹲跳 🥊
翻白眼痠度：🙄🙄🙄🙄
單一動作已經滿足不了你，可以多嘗試組合動作，小碎步與深蹲跳的組合強度更高。小碎步時，記得將重心壓低、原地快速踏步，全力加速 5 秒後再緊接「向上深蹲跳」，落下時一定要用大腿出力接住全身重量，盡量輕輕著地，如果覺得不協調，可以用「向後擺臂」讓動作更順暢，最後重心落下時不要前傾，保持穩定協調的呼吸，計時一分鐘為一組，休息 15 秒後再做下一組，共 5 組為一個循環。
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🥊 準備挑戰了嗎？保加利亞深蹲 🥊
翻白眼痠度：🙄🙄🙄🙄🙄
最後大魔王來了！類似弓箭步的進階版一定要玩玩看！單腳驅動的「保加利亞蹲」可以減少脊椎受到壓力，而且腿部肌肉負荷超有感，是日常深蹲訓練的加強動作，但是累度相當高。預備動作將後腿墊高，並且不要超過膝蓋高度，同樣可以利用「向後擺臂」讓動作更流暢，抬頭挺胸，重心落下時不要太過前傾，前腳後、腳尖、膝蓋、後腳尖方向往前，左右各做 12 到 15 下為一個循環， 5 組即可完成訓練。
看完這篇是不是該開始好好運動了呢？以上是由專業教練所推薦的深蹲訓練動作，只不過這類運動強度較高，如果沒有運動習慣建議尋求教練指導與協助，最好別在家自己看影片胡亂跟著做，而且想達到最好的健身效果也要配合飲食計畫，趁夏天來臨前怒練一波吧！最後不妨繼續延伸閱讀：邊緣人抱歉了！這 3 招「雙人限定」拳擊健身，每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌！
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