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如何快速減肥燃脂?這 8 組「高強度間歇」動作每天操 7 分鐘,也能擁有雷神索爾的大肌肌~

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看過筆者這麼多運動類文章,可以發現比較多以局部訓練為主,比較少談「高強度間歇運動」,但是你知道嗎?「間歇運動」是非常適合現代人們的「訓練模式」,因為短時間又密集的組合運動,搭配短暫的休息期,並且反覆、反覆、反覆這些過程,就是現下最流行的間歇運動。(不然你也可以看這篇:想要「黑道老大」麥可莫羅內、超人亨利卡維爾的完美好身材?超爆汗 5 種「複合式動作」趕緊筆記起來!


「高強度間歇訓練,簡稱:HIIT,是短時間高強度的運動。」


「能練到什麼呢?」

「間歇運動」可以很簡單,當然也能很複雜,透過負重 、有氧、心肺功能的多種動作達到全面的訓練,可以根據自己需要,像是臀部、肩膀、減脂、加強核心等不同需求調整,動作可以是千變萬化的,如果你想試試看,不妨可以跟著筆者之前錄過的影片跟著做,相信我,效果會好到嚇死人!(抖)

source:實測吧! 莫里斯[email protected]

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「那好處是什麼?」

間歇運動的最大好處,就是可以不需要器材,也能在小空間完成訓練,你只需要一張穩固的椅子,或是一面可以靠的牆就好,每個動作只要持續進行 30 秒,一個動作後休息 15 秒再進行下個動作,全部動作在 7 分鐘完成。建議做 2 到 3 組效果會更好,如果覺得上述影片太難,這裡推薦 8 個入門初階間歇動作,跟著做 30 秒只能休息 15 秒,千萬要好好督促自己,因為筆者沒辦法在身邊陪著你!

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Step.1 橋式 x 30 秒

(主要訓練:下半身、臀部)

橋式是瑜伽中常見的訓練動作之一,整體動作強度較弱,而且也很簡單,可以當作暖身預備的動作。很多運動員都喜歡做這個訓練,特別是女性朋友,能夠雕塑大腿、臀部的肌肉線條,同時改善骨盆前傾的職業傷害,唯一的缺點就是不太雅觀吧?


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Step.2 棒式 x 30 秒

(主要訓練:核心肌群)

短暫休息 15 秒接下來慢慢把強度加強,棒式近年非常流行,更是訓練核心肌群最佳動作選擇。雖然看起來很靜態,但是並沒有這麼簡單,可以訓練到軀幹的核心肌群,就連肩膀、胸部、後背、前後腿的肌肉都會連帶參與,只要把棒式做好,絕對可以變瘦!


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Step.3 深蹲跳 x 30 秒

(主要訓練:下肢肌群、心肺功能)

很多人都畏懼「深蹲跳」,雖然乍看沒什麼難度,但是到第 5 下跳躍後,你的下肢肌肉就會瞬間瘋狂變痠,是鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿最棒的動作,順帶加強身體協調與爆發力,比單純彈跳練習效率更高,像是籃球選手、排球運動員、棒球選手都非常愛練。


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Step.4 登山者 x 30 秒

(主要訓練:下肢肌群、心肺功能)

雖然聽起來很「Out Door」,但是登山者一點都不戶外,是一項模擬登山上爬的心肺訓練動作,能訓練全身協調,而且進行過程心率會逐漸提升,當然也在控制平衡與四肢敏捷,對於三頭肌群、肩膀前後側、核心肌群、臀部有很大的幫助,好動作不練嗎?


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Step.5 伏地挺身 x 30 秒

(主要訓練:上身肌群、胸大肌與前後三頭肌)

說到健身十之八九的人都會想到「伏地挺身」,事實上,只要在 30 秒內完整把每一下動作做正確,並且保持節奏,真的能有效訓練手臂和胸肌,完全不需要借用器材幫助,對核心肌群也有強化效果,畢竟現代人生活忙碌,喬一點時間來做伏地挺身是很便捷的健身方式。


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Step.6 高抬腿跑 x 30 秒

(主要訓練:下肢肌群、心肺功能)

有發現「間歇運動」中段需要很大量心肺訓練嗎?特別是下肢與心肺訓練的動作大幅增加,因為將心率推高是非常重要的環節,也能加速燃燒熱量的速度。這動作將抬腿與跑步合一,將速度提升到最快,並且保持平衡與手眼靈活,不少想減肥的朋友都適合做這個動作,還能讓股四頭肌、小腿肌、腹肌和臀後肌共同參與,全面強化下身肌肉!


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Step.7 掌撐開合跳 x 30 秒

(主要訓練:下肢肌群、心肺功能)

短暫休息 15 秒後再來練這個!掌撐是訓練基礎核心肌群的標配動作,但如果撐起身體的過程,順便將腹部、臀部收緊,並且做內外的開合跳動作,絕對可以比一般開合跳更燃脂。開始動作時將雙手緊緊抓地,將身體重心維持中立、背脊挺直,如下圖就是一個比棒式更有效訓練核心的動作。


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Step.8 太空椅 x 30 秒

(主要訓練:下肢肌群、肌耐力)

終於進入最後一個動作啦!結束前面一系列難熬激烈的心肺訓練動作,是不是瞬間想殺人?最後這動作很簡單,只要找一面牆,將背部與牆貼緊,再讓大腿與小腿呈現 90 度,讓下身維持懸空狀態,想像自己坐在一張隱形的椅子上,同樣維持 30 秒,並讓雙手往後貼好牆壁,注意膝蓋與腳尖的位置,盡量維持與肩同寬。


看完這些動作以為結束了嗎?其實並沒有!因為以上動作全部做完只是一組,建議一天要做 2 到 3 組的效果最佳,以上皆是專業教練推薦的訓練動作,雖然大家可以跟著做,但沒有運動習慣的朋友,建議向教練尋求協助,要達到最好的健身效果也要配合飲食計畫囉!最後不妨繼續延伸閱讀:邊緣人抱歉了!這 3 招「雙人限定」拳擊健身,每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌!


 💪💪💪 筆者帶你練起來 💪💪💪 

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