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冷季暖身好重要!3 個健身重訓前你必須要知道的暖身步驟,原來「靜態伸展」是大忌?!

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現今健身風氣盛行,相信在座許多讀者都有做重量訓練的好習慣,當然,在真正開始進入訓練前,「暖身」無疑是相當重要的一環,尤其在天氣變冷的秋冬季節更是如此,今番 J 編便要為各位整理出 3 個在重訓前你必須要先了解的正確暖身步驟,接下來就讓我們一同來好好暖身吧!


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首先,或許仍有許多人有這樣的觀念:「重訓前暖身要以靜態伸展為主。」但其實這樣的觀點並不正確,近年來有越來越多研究顯示出,運動前做靜態伸展可能會造成肌肉肌腱的硬度與張力下降,進而影響身體徵召動作神經元的能力,讓我們在運動時各個肌群的肌力變得不協調。



簡單來說,就是雖然靜態伸展可以增加肌肉的柔軟度,但卻也暫時改變了肌肉的張力及長度,導致進入重訓階段時,身體中的肌肉無法以原本習慣的動作進行,反倒又要花一些時間讓身體熟悉靜態伸展後的肌肉狀態,影響到重訓效率的表現;當然,這也不是叫我們千萬不要在重訓前做靜態暖身,簡單稍微適度伸展一下還是沒問題的。


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說明完了基本觀念後,接下來就要進入正式的暖身階段啦!首先第一步驟,我們必須要先把身體暖起來,利用跑步機、階梯機及滑步機等器材為主,在上面跑個 5 至 8 分鐘左右,讓身體進入微熱狀態(有流一點小汗的那種)後,這時就差不多可以進行下一步驟啦!



接下來第二步驟,就是要以「特定肌群」筋膜放鬆為主,我們可以針對較緊繃的肌群放鬆,又或是以當天訓練的菜單決定,好比在胸、背、腿每個不同部位加強放鬆,等到放鬆完畢之後,最後就要進入「動態暖身」階段,如果當天重訓主要是以上半身為主,那就可以做一些如手臂繞圈、肩關節肌群活動及臂胸伸展等動作,反之,下半身的話則可針對腿部前後側進行拉伸、擺動。

▼ 動態暖身動作參考

Source:Fitting Room [email protected]

這邊要提醒的是,在動態暖身期間,切記不要花費太多的精力及時間,以自己身體認為的適當強度即可,長度也大約抓個 3 至 5 分鐘左右,不然萬一太賣力把後面重訓的力量都耗光就糗大了,畢竟這終究僅是「暖身」罷了,其用意最主要是避免接下來的訓練會有受傷情況發生。

以上便是 3 個重訓前必須要知道的暖身步驟,希望大家都能一起努力朝向更完美的體態邁進!有興趣的讀者不妨在底下留言分享你的看法,另外亦可查看「冬天也有機會秀肌肉!盤點 10 種必練健身動作,連美國隊長、雷神索爾也超愛,網友:我要練出大肌肌!」相關報導。



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整理 3 個在重訓前你必須要知道的暖身步驟,大家一起動起來~~
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