各位喜歡運動的朋友，你是否在家也靜不下來呢?但是很可怕，想盡方法要減重健身，沒想到卻一無所獲，結果自以為的瘋狂節食健身，最終體態一點改變都沒有，其實正確的訓練知識很重要，接下來筆者特別找來大家最常做、也最容易隨處可做的 5 大動作，親自為各位示範什麼是「錯誤」的動作。（不然也可以兩人一起練：叫妳男友硬起來！推薦 6 組「情侶雙人健身動作」，不只健身還能讓感情增溫～）
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旺旺小仙 TRE 關注度比女優還高！？遭起底原是「模特兒界出身」！
亞洲男性娛樂第一品牌 JKF 雜誌十月份封面人物請到模特兒出身的旺旺小仙，大膽換上爆乳內衣，獻出拍攝封面的初體驗。雖然是第一次登上 JKF 雜誌封面，旺旺小仙絲毫不怯場，展露自己最優雅、誘人的一面。 ...2025-10-27 -
石原希望、村上悠華化身爆兇月兔！暗黑女神喝醉後居然有這些行為！
亞洲男性娛樂第一品牌JKF邀請日本成人影業的「完美友達」石原希望、村上悠華化身性感又可愛的月兔，她們大方換上爆乳比基尼，分享對烤肉、喝酒等開心回憶，甚至連酒醉後的糗態，也侃侃而談。 ...2025-10-27 -
S.COUPS 現身美國 F1 Austin GP，身穿 BECKHAM x BOSS 秋冬系列詮釋賽道型格風範
BOSS 全球品牌代言人、SEVENTEEN 隊長 S.COUPS 於美國德州奧斯汀登場的 Formula 1® 美國大獎賽（Austin GP）現身，以一身 BECKHAM x BOSS 秋冬系列造型展現極致簡約的賽道時尚。 ...2025-10-27 -
啦啦隊女神林襄、禾羽、李芷霖薄荷島度假！沙灘比基尼美照電暈粉絲！
人氣啦啦隊女神林襄、禾羽、李芷霖近日結伴前往菲律賓宿霧與薄荷島度假，三人在 Bohol Beach Club 的私人沙灘留下姣好倩影，享受純淨海景與陽光的悠閒時光。三人不僅在沙灘上欣賞日落美景，還共享浪漫晚餐，悠閒漫步於渡假村之中，整個行程 ...2025-10-22 -
「日本排球王子」高橋藍陷雙重戀情風波！日媒爆料夜會河北彩伽同時交往性感網紅！
24 歲的「日本排球王子」高橋藍兼具俊朗外型與球場實力，人氣極高，今季更接任三得利太陽鳥隊隊長。然而在日本 V 聯盟新賽季開打前，他卻被日媒《週刊文春》爆出私生活爭議，疑似同時與 AV 女優河北彩伽及辣妹系網紅 uka. 發展戀情，形象一夕 ...2025-10-22 -
「最美 MC」艾融回歸舊東家電豹女！性感比基尼照曝光網 High 翻！
擁有「最美 MC」封號的人氣啦啦隊女神艾融（Irene），以亮眼外型與穩健台風深受球迷喜愛，不僅應援實力出眾，清晰俐落的主持風格更讓她成為球場上最閃耀的存在。近日她宣布回歸前東家「浪 LIVE 電豹女」（Leopard Girls），消息一 ...2025-10-22 -
金鐘 60／《誰是被害者》李沐奪下「迷你劇集女配角獎」，哽咽喊話：「不要因為害怕選擇輕鬆的路！」
第 60 屆金鐘獎各項獎項競爭激烈，其中「迷你劇集（電視電影）女配角獎」更是眾所矚目的焦點。入圍名單星光熠熠，包括《樹冠羞避》吳碧蓮、《誰是被害者：第二季》李沐、《愛作歹》范瑞君、《樹冠羞避》黃可欣。本屆入圍者橫跨不同世代與風格，無論是深刻 ...2025-10-18 -
金鐘 60／《聽海湧》朱宥丞奪下「迷你劇集男配角獎」，感言：「希望明年還能站在這裡！」
第 60 屆金鐘獎各項獎項競爭激烈，其中「迷你劇集（電視電影）男配角獎」更是眾所矚目的焦點。入圍名單星光熠熠，包括《聽海湧》的朱宥丞與周厚安、《愛作歹》的施名帥、《星空下的黑潮島嶼》的黃河與劉承恩，以及《人生清理員》的黃冠智。本屆入圍者橫跨 ...2025-10-18 -
金鐘 60／《小姐不熙娣》小 S、派翠克奪下「綜藝節目主持人獎」，淚崩感謝大 S！
2025 年第 60 屆金鐘獎於本月 17、18 日在台北流行音樂中心盛大舉行。今（17）日登場的是節目類頒獎典禮，台下星光熠熠、氣氛熱烈。今年「綜藝節目獎」競爭激烈，入圍節目包括《夜市王》的 Lulu、阿達、美麗本人，《小姐不熙娣》的小 ...2025-10-17 更新 -
SANDRO x Clarks Originals 2025 秋冬聯名登場！現代巴黎美學與英倫傳統手工技藝完美結合！
SANDRO 與 Clarks Originals 攜手合作，推出 2025 秋冬聯名系列，聚焦兩款經典鞋履:今年迎來 75 週年的 Desert BootTM，以及 WallabeeTM。此次合作展現了 SANDRO 現代巴黎美學與 Cl ...2025-10-16 更新 -
PUMA MOSTRO 快閃空間信義隆重登場！瘦子 E.SO 將驚喜現身與粉絲互動！
Low Profile 熱潮持續延燒，薄底鞋潮流始祖 PUMA 將來自 1999 年象徵叛逆與顛覆的潮流怪獸 MOSTRO 怪獸鞋再次覺醒，以四大全新配色高調回歸！為讓大家親身體驗怪獸空間的潮流氛圍，特別與瑪黑集團旗下 TRANSIT 餐酒 ...2025-10-16 更新
伏地挺身、仰臥起坐，這些從小學體育課就必須學的動作，相信大家再熟悉不過，只不過老師總說：「多做幾下！就可以讓身體強壯。」這個觀念真的正確嗎？事實上，只要一個細節沒做對，就可能讓體態變得更糟糕，反而會讓你目標倒退的計劃，反言之，只要動作正確，就算次數少一點，效果也會非常出色。(延伸閱讀：胸部比我還大！《魔鬼對決》李政宰「驚人大肌肌」原封不動 30 年～維持技巧曝光！）
⭕⭕⭕ 正確的棒式 ⭕⭕⭕
做正確你就可以：「改善身體平衡，矯正駝背。」
「棒式」是現代人們最被推薦用來鍛鍊核心肌群的動作，健身訓練初期是培養肌力、增加成效的動作，是進行核心訓練最基礎、也最常用到的體位。首先可以檢測自己動作有無正確，要先注意腹部有沒有收緊、腹部不能往下掉，維持穩定的呼吸，並且收緊全身的核心力量，脊椎、肋骨和骨盆穩住身體，最後再看看自己臀部、胸背肌群有無保持收緊，重心要維持在統一高度。
❌❌❌ 錯誤的棒式 ❌❌❌
做錯你會發現：「每天都沒進步，而且下腰很痛！」
「棒式」其實做容易做錯姿勢，就是身體不小心後移、手掌位置沒放對地方，只要動作錯誤，不只效果大打折扣，還很容易引起你的下背不舒服。另外過度抬頭或低頭、肩胛骨向上突出、下背部往下彎曲，都會對下腰產生很大壓力，長期做錯就會引起不適或疼痛。
🔥 Ｊ個你應該想了解 🔥 瘦身不一定要花錢！3 個「椅子運動」 一星期減 3 KG 零難度
⭕⭕⭕ 正確的伏地挺身 ⭕⭕⭕
做正確你就可以：「擁有大海的背肌、山丘的胸肌。」
千萬不要覺得沒負重、舉啞鈴就不是訓練，事實上，伏地挺身動作做正確，可以訓練手臂和上下胸的肌群，對於全身的核心肌群也有強化效果，讓肌肉訓練與線條雕塑的效果更好。所以首先要注意自己腰部有無下塌、身體有否保持直立向下作用，最重要的就是肩胛骨有沒有穩定收緊，並且維持「挺胸」的動作。
❌❌❌ 錯誤的伏地挺身 ❌❌❌
做錯你會發現：「不只胸沒有變大，手臂卻越練越粗！」
雖然是常見的練胸動作，但很多人在做伏地挺身，經常不自覺低頭或聳肩，或是只有上肩在作用。在沒有教練與專人指導下，很多人容易做完幾個正確的動作後，就逐漸開始失去控制，變成像是「拜拜」的姿勢，除了很難找到發力感覺，也可能練完後胸肌完全無感，引發下背、肩膀倒是一陣疼痛。
（你一定也想看：不出門就能練成彭于晏的大肌肌！推薦 6 組居家健身動作，每天 15 分鐘就搞定）
⭕⭕⭕ 正確的仰臥起坐 ⭕⭕⭕
做正確你就可以：「獲得能放到冷凍庫的冰塊盒腹肌。」
相較於傳統的「仰臥起坐」，這種「捲腹動作」更加優化，只針對腹部肌肉訓鍊，對鍛鍊腹肌會是最直接作用。正確的姿勢要想像你的脊椎可以分解成一節一節，並且像毛毛蟲一樣捲曲往上，稍停約 2 秒後再慢慢下躺，往後躺的時候一節一節慢慢下去，請注意上半身只有微捲，下背部依舊貼在椅背，動作越慢效果越強呢！
❌❌❌ 錯誤的仰臥起坐 ❌❌❌
做錯你會發現：「明明是練腹肌，但脖子超級痛！」
印象非常深刻，從小學開始，體育老師就很要求大家做的傳統「仰臥起坐」，其實訓練效果不見得有效。雖然從平躺到坐起，中間還是有活動到髖關節、上下腹肌群的動作，但效果相當有限，而且加上用力位置或速度沒注意，就容易導致頸部拉傷，最後請記得速度不要太快，慢慢做效果最好。
（不然你也可以看這篇：想要「黑道老大」麥可莫羅內、超人亨利卡維爾的完美好身材？超爆汗 5 種「複合式動作」趕緊筆記起來！）
⭕⭕⭕ 正確的引體向上 ⭕⭕⭕
做正確你就可以：「發現背部肌肉可以夾著 A4 紙。」
「引體向上」也是大家熟悉的「拉單槓」，想把引體向上做正確，可以先使用彈力繩來減輕重量，等到力量足夠再開始用自身力量訓練。首先雙手正向握杆，用五隻手指緊扣單槓，兩手間距離與肩同寬，甚至比肩膀更寬，再讓身體自然下垂，肩膀放鬆下沉，開始動作時會感到肩胛骨自然往後，向中間內夾收緊，將身體上拉高過下巴，這樣才能充分鍛鍊到背部。
❌❌❌ 錯誤的引體向上 ❌❌❌
做錯你會發現：「背肌會越來越不平均，一邊大、一邊小。」
看起來很簡單，但其實也是容易做錯的動作，最常見到的問題，就是沒有內收緊肩胛骨，不然就是下巴沒有超過單槓、下落時手臂沒有完全伸直，甚至是左右力量不平均，導致身體偏移還是堅持要硬拉，最後幾下完全等同於無效動作，大家看得出來差異嗎？
(延伸閱讀:【街民公投】網友票選「這幾個部位」肌肉線條最迷人！乖乖做 6 招動作直接讓你練爆變巨肌帥哥～)
⭕⭕⭕ 正確的深蹲 ⭕⭕⭕
做正確你就可以：「得到跟美國隊長一樣的翹臀。」
很多人一講到「深蹲」，就會馬上開始使用槓鈴、六角鋼進行硬舉深蹲，卻忘記徒手深蹲有多重要，沒有準備好徒手深蹲，絕對會後悔到不行。正確動作讓雙腳腳尖向前，透過臀部往後推，胸部可以微微向前，才能使臀部與大腿後側得以連帶作用，也要注意兩腳之間與肩同寬，保持穩定呼吸，同時將雙手自由擺動。
❌❌❌ 錯誤的深蹲 ❌❌❌
做錯你會發現：「做幾下都不會累，而且脊椎尾端很痛！」
錯誤很容易出現在沒有運動習慣的人身上，看起來只是向下蹲坐的動作，很容易在下蹲時讓身體重心偏移。簡單來說，就是變成膝蓋在承受力量，造成膝蓋的額外負擔，從下圖可以發現臀部往後推、身體維持直立的情況下，脊椎會壓迫而彎曲，而且過度僵硬的上肢，也有可能無法維持重心，起身時覺得隨時要跌倒。
這些動作非常常見，身邊很多朋友都靠這幾個動作維持基礎體能，但是越簡單的動作，越要注意細節喔！以上都是專業教練推薦的訓練動作，大家可以看看有沒有哪裡每有做正確，最後如果沒有運動習慣，建議向教練尋求協助，想達到最好的健身效果更要配合飲食計畫！如果還想玩點其他的雙人運動，最後不妨繼續延伸閱讀：邊緣人抱歉了！這 3 招「雙人限定」拳擊健身，每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌！
「Special Thanks：Coach Lue」
💪💪💪 筆者帶你練起來 💪💪💪
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