各位喜歡運動的朋友，你是否在家也靜不下來呢?但是很可怕，想盡方法要減重健身，沒想到卻一無所獲，結果自以為的瘋狂節食健身，最終體態一點改變都沒有，其實正確的訓練知識很重要，接下來筆者特別找來大家最常做、也最容易隨處可做的 5 大動作，親自為各位示範什麼是「錯誤」的動作。（不然也可以兩人一起練：叫妳男友硬起來！推薦 6 組「情侶雙人健身動作」，不只健身還能讓感情增溫～）
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你不是懶，你只是暫時缺電；允許自己停下來，去補足那些身體、情緒與心靈的能量。《Alice 的情緒快遞》
你不是懶，而是能量低有些日子，你明明有一整頁的待辦清單，卻只想窩在沙發上，手機滑來滑去。你責怪自己懶惰，甚至懷疑是不是意志力不夠堅強。但，親愛的，真相是——你不是懶，而是能量低。能量就像電池，影響你的一切書裡的那張「電池金字塔」圖深深打動我 ...2025-08-14 更新 -
用溫柔又實用的四步框架來整理，讓妳每天都能「回到自己的中心」!《Alice 的情緒快遞》
回到自己的中心：靈魂教母的溫柔四步練習，那天，一位朋友在咖啡館裡對我說：「我不知道自己怎麼了，每天都在應付事情，可是心好像一直飄在外面，回不來。」我看著她，她的眼神像一片被風吹得七零八落的落葉——工作、家庭、社交、無止盡的訊息和通知，把她的 ...2025-08-14 更新 -
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我不需要做神，只需做光。我回到自己位子，深愛，但不插手。《Alice 的情緒快遞》
Today’s Lesson：《陪而不控、愛而不擾》對話式提醒設計，靈魂陪伴者的自我守位練習 ...2025-08-17 更新 -
住飯店廚餘要怎麼處理？日本業者揭露正確處理方式！
不少旅客住飯店時會準備泡麵當宵夜，但泡完後的湯常讓人不知道該怎麼處理。日本飯店「B Suites」近日提醒，泡麵湯汁千萬別直接倒進馬桶或洗手台，否則可能導致排水管堵塞，甚至引發異味問題。飯店也建議將湯倒入紙杯或容器中，再一併作為一般垃圾丟棄 ...2025-07-29 更新 -
GD 權志龍小巨蛋開唱！與周杰倫私下聚會畫面曝光，粉絲敲碗合作：「史上最難搶票組合！」
K-POP 之王 GD 權志龍（G-DRAGON）於 7 月 11 日至 13 日連續三天在台北小巨蛋舉辦個人演唱會，不僅吸引萬名粉絲朝聖，也成為眾多明星打卡的焦點盛事。令人驚喜的是，與他私交的「亞洲天王」周杰倫，除了早早送上花籃力挺外，更 ...2025-07-14 更新 -
Google Veo3 正式登陸台灣！AI 影片生成速度翻倍、畫面超逼真⋯亮點一次看！
Google 最新推出的 AI 影片生成模型 Veo 3，如今已正式開放給台灣等地區的 Gemini App 用戶使用。使用者只需透過輸入簡單的文字指令，就能快速生成風格多變的創意影片，包含微距特寫、運鏡動態、景深效果等多種視角，操作直覺、 ...2025-07-04 更新 -
NBA／詹姆斯正面回應酸民「缺乏技術」評論：「我都拿 500 億分了！」
NBA 洛杉磯湖人 40 歲球星「詹皇」詹姆斯（LeBron James）擁有輝煌生涯，即便如此，仍有不少人認為他「缺乏技術」，近日在《Mind The Game》節目最新一期當中他就談論此事並給予反駁，直言「我生涯都已經得到 500 多億 ...2025-06-09 更新 -
海莉比伯 10 億賣出美妝品牌！賽琳娜 IG 發文：「我還在！」疑似暗酸掀網戰！
身為小賈斯汀（Justin Bieber）前女友的賽琳娜戈梅茲（Selena Gomez）與現任妻子海莉比伯（Hailey Bieber）之間的緊張氛圍，多年來屢成社群焦點，儘管雙方多次公開表態希望粉絲停止比較，然而這段三角過往始終難以從輿 ...2025-06-02 更新 -
KTPOP 拼盤演唱會亮點一次看！ IVE 、ZB1 接連熱唱！Mark 承諾：「把 GOT7 帶回台灣！」
2025 年最受矚目的韓流音樂盛事震撼登場！全新打造的「KT POP 拼盤演唱會」於 5 月 31 日在高雄國家體育場（世運主場館）盛大舉行。豪華卡司陣容包括 IVE、ZB1、KiiiKIiii，以及擔任主持的韓星池昌旭，消息一經曝光，立刻 ...2025-06-01 更新 -
NBA／「中國約基奇」楊瀚森選秀預測順位出爐！全能球風獲球探肯定！
NBA 2025 年選秀會即將於台灣時間 6 月 26 日上午 8 點正式展開，擁有「中國約基奇（Nikola Jokic）」封號的中國 19 歲新星楊瀚森將投入今年選秀，ESPN 也在稍早列出最新的選秀預測榜單。 ...2025-05-20 更新
伏地挺身、仰臥起坐，這些從小學體育課就必須學的動作，相信大家再熟悉不過，只不過老師總說：「多做幾下！就可以讓身體強壯。」這個觀念真的正確嗎？事實上，只要一個細節沒做對，就可能讓體態變得更糟糕，反而會讓你目標倒退的計劃，反言之，只要動作正確，就算次數少一點，效果也會非常出色。(延伸閱讀：胸部比我還大！《魔鬼對決》李政宰「驚人大肌肌」原封不動 30 年～維持技巧曝光！）
⭕⭕⭕ 正確的棒式 ⭕⭕⭕
做正確你就可以：「改善身體平衡，矯正駝背。」
「棒式」是現代人們最被推薦用來鍛鍊核心肌群的動作，健身訓練初期是培養肌力、增加成效的動作，是進行核心訓練最基礎、也最常用到的體位。首先可以檢測自己動作有無正確，要先注意腹部有沒有收緊、腹部不能往下掉，維持穩定的呼吸，並且收緊全身的核心力量，脊椎、肋骨和骨盆穩住身體，最後再看看自己臀部、胸背肌群有無保持收緊，重心要維持在統一高度。
❌❌❌ 錯誤的棒式 ❌❌❌
做錯你會發現：「每天都沒進步，而且下腰很痛！」
「棒式」其實做容易做錯姿勢，就是身體不小心後移、手掌位置沒放對地方，只要動作錯誤，不只效果大打折扣，還很容易引起你的下背不舒服。另外過度抬頭或低頭、肩胛骨向上突出、下背部往下彎曲，都會對下腰產生很大壓力，長期做錯就會引起不適或疼痛。
🔥 Ｊ個你應該想了解 🔥 瘦身不一定要花錢！3 個「椅子運動」 一星期減 3 KG 零難度
⭕⭕⭕ 正確的伏地挺身 ⭕⭕⭕
做正確你就可以：「擁有大海的背肌、山丘的胸肌。」
千萬不要覺得沒負重、舉啞鈴就不是訓練，事實上，伏地挺身動作做正確，可以訓練手臂和上下胸的肌群，對於全身的核心肌群也有強化效果，讓肌肉訓練與線條雕塑的效果更好。所以首先要注意自己腰部有無下塌、身體有否保持直立向下作用，最重要的就是肩胛骨有沒有穩定收緊，並且維持「挺胸」的動作。
❌❌❌ 錯誤的伏地挺身 ❌❌❌
做錯你會發現：「不只胸沒有變大，手臂卻越練越粗！」
雖然是常見的練胸動作，但很多人在做伏地挺身，經常不自覺低頭或聳肩，或是只有上肩在作用。在沒有教練與專人指導下，很多人容易做完幾個正確的動作後，就逐漸開始失去控制，變成像是「拜拜」的姿勢，除了很難找到發力感覺，也可能練完後胸肌完全無感，引發下背、肩膀倒是一陣疼痛。
（你一定也想看：不出門就能練成彭于晏的大肌肌！推薦 6 組居家健身動作，每天 15 分鐘就搞定）
⭕⭕⭕ 正確的仰臥起坐 ⭕⭕⭕
做正確你就可以：「獲得能放到冷凍庫的冰塊盒腹肌。」
相較於傳統的「仰臥起坐」，這種「捲腹動作」更加優化，只針對腹部肌肉訓鍊，對鍛鍊腹肌會是最直接作用。正確的姿勢要想像你的脊椎可以分解成一節一節，並且像毛毛蟲一樣捲曲往上，稍停約 2 秒後再慢慢下躺，往後躺的時候一節一節慢慢下去，請注意上半身只有微捲，下背部依舊貼在椅背，動作越慢效果越強呢！
❌❌❌ 錯誤的仰臥起坐 ❌❌❌
做錯你會發現：「明明是練腹肌，但脖子超級痛！」
印象非常深刻，從小學開始，體育老師就很要求大家做的傳統「仰臥起坐」，其實訓練效果不見得有效。雖然從平躺到坐起，中間還是有活動到髖關節、上下腹肌群的動作，但效果相當有限，而且加上用力位置或速度沒注意，就容易導致頸部拉傷，最後請記得速度不要太快，慢慢做效果最好。
（不然你也可以看這篇：想要「黑道老大」麥可莫羅內、超人亨利卡維爾的完美好身材？超爆汗 5 種「複合式動作」趕緊筆記起來！）
⭕⭕⭕ 正確的引體向上 ⭕⭕⭕
做正確你就可以：「發現背部肌肉可以夾著 A4 紙。」
「引體向上」也是大家熟悉的「拉單槓」，想把引體向上做正確，可以先使用彈力繩來減輕重量，等到力量足夠再開始用自身力量訓練。首先雙手正向握杆，用五隻手指緊扣單槓，兩手間距離與肩同寬，甚至比肩膀更寬，再讓身體自然下垂，肩膀放鬆下沉，開始動作時會感到肩胛骨自然往後，向中間內夾收緊，將身體上拉高過下巴，這樣才能充分鍛鍊到背部。
❌❌❌ 錯誤的引體向上 ❌❌❌
做錯你會發現：「背肌會越來越不平均，一邊大、一邊小。」
看起來很簡單，但其實也是容易做錯的動作，最常見到的問題，就是沒有內收緊肩胛骨，不然就是下巴沒有超過單槓、下落時手臂沒有完全伸直，甚至是左右力量不平均，導致身體偏移還是堅持要硬拉，最後幾下完全等同於無效動作，大家看得出來差異嗎？
(延伸閱讀:【街民公投】網友票選「這幾個部位」肌肉線條最迷人！乖乖做 6 招動作直接讓你練爆變巨肌帥哥～)
⭕⭕⭕ 正確的深蹲 ⭕⭕⭕
做正確你就可以：「得到跟美國隊長一樣的翹臀。」
很多人一講到「深蹲」，就會馬上開始使用槓鈴、六角鋼進行硬舉深蹲，卻忘記徒手深蹲有多重要，沒有準備好徒手深蹲，絕對會後悔到不行。正確動作讓雙腳腳尖向前，透過臀部往後推，胸部可以微微向前，才能使臀部與大腿後側得以連帶作用，也要注意兩腳之間與肩同寬，保持穩定呼吸，同時將雙手自由擺動。
❌❌❌ 錯誤的深蹲 ❌❌❌
做錯你會發現：「做幾下都不會累，而且脊椎尾端很痛！」
錯誤很容易出現在沒有運動習慣的人身上，看起來只是向下蹲坐的動作，很容易在下蹲時讓身體重心偏移。簡單來說，就是變成膝蓋在承受力量，造成膝蓋的額外負擔，從下圖可以發現臀部往後推、身體維持直立的情況下，脊椎會壓迫而彎曲，而且過度僵硬的上肢，也有可能無法維持重心，起身時覺得隨時要跌倒。
這些動作非常常見，身邊很多朋友都靠這幾個動作維持基礎體能，但是越簡單的動作，越要注意細節喔！以上都是專業教練推薦的訓練動作，大家可以看看有沒有哪裡每有做正確，最後如果沒有運動習慣，建議向教練尋求協助，想達到最好的健身效果更要配合飲食計畫！如果還想玩點其他的雙人運動，最後不妨繼續延伸閱讀：邊緣人抱歉了！這 3 招「雙人限定」拳擊健身，每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌！
「Special Thanks：Coach Lue」
💪💪💪 筆者帶你練起來 💪💪💪
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