天氣雖然短暫回暖，但很快又要變冷，不知道大家喜歡在秋冬做什麼運動呢？台灣屬於夏熱冬涼的氣候，所以很多人認為秋冬比夏天更適合打籃球，雖然天賦異稟很重要，但是不少人也想透過體能提升，讓場上表現更游刃有餘，不管你想跳的離籃框近一點？還是想切入比別人更快一點，相信「強化下肢」的訓練菜單你不能不知道。
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睦那京加盟 PLG 洋基工程！親曝「不來台灣」玩笑真相！
南韓樂天巨人啦啦隊人氣成員睦那京驚喜現身台灣！PLG 新球隊「洋基工程」13 日舉辦開季記者會，正式公布啦啦隊創隊名單，由韓籍成員李素敏與睦那京領軍。 ...2025-10-14 更新 -
徐賢淑重磅加盟雲豹籃球！合體金賢姈跨海應援引熱議！
台灣職籃掀起韓流旋風！桃園台啤永豐雲豹隊今宣布韓國啦啦隊傳奇女神徐賢淑正式加盟「電豹女」，將與現役「核彈級女神」金賢姈組成夢幻雙姝陣容。 ...2025-10-09 -
U19 籃球聯盟／混血女將石書易 11 歲身高 181 公分！台灣籃壇未來新生代焦點！
由福康文教基金會主辦的 U19 籃球聯盟新賽季已正式展開，近日於台北市北安國中進行 U12 福康盃組賽事。本季新加入的球隊 Pride 在首場比賽以 41 比 57 不敵 Apollo，雖未能取勝，但展現全場拚戰的運動家精神。而隊中年僅 1 ...2025-09-29 更新 -
台美籃球文化與工藝的三方聯名！Mitchell & Ness x GAMETIME x Eagle Made 誕生
說到復刻經典時刻的運動品牌，來自美國費城百年的 Mitchell & Ness，絕對是擁有紀錄這運動史詩的崇高地位。台灣本土品牌 GAMETIME 本次就攜手 Mitchell & Ness 合作，更邀約專注於陶瓷工藝與生活器物的創作品牌 ...2025-09-28 -
Ray 與 Draymond Green 籃球單挑！當面嗆聲對方「你打球很髒！」
因與美國實況主 Kai Cenat 結識而在全球爆紅的「台灣最強高中生」Ray，在結束返台行程後近期再度重返美國繼續經營實況直播事業，稍早他與 Kai Cenat 以及 NBA 金州勇士球星格林（Draymond Green）一同出現在直播 ...2025-09-10 更新 -
林書豪宣布退休結束15年職業生涯！跟籃球說再見是這輩子最難的決定！
曾在 NBA 掀起「林來瘋」風潮的台裔球星林書豪，稍早透過個人社群媒體正式宣布退休，結束長達 15 年的職業籃球生涯。這位 37 歲的球星在帶領新北國王完成 TPBL 二連霸後，做出了他形容為「這輩子最難的決定」。 ...2025-08-31 更新 -
政大雄鷹勇奪首屆亞洲大學生籃球聯賽冠軍！宋昕澔砍 29 分斬獲 MVP 殊榮！
台灣籃壇再添國際榮耀！政治大學男籃「雄鷹」隊在首屆亞洲大學生籃球聯賽（AUBL）中一路過關斬將，最終以82:79擊敗地主北京清華大學，成功奪下冠軍寶座，隊長宋昕澔更以全能表現獲得最有價值球員（MVP）殊榮。 ...2025-08-25 -
2025 CURRY BRAND ASIA TOUR完美落幕！
運動品牌UNDER ARMOUR於本週舉辦「2025年CURRY BRAND ASIA TOUR」，Stephen Curry 親自領軍與Seth Curry、NCAA女子籃球員Azzi Fudd迎來亞洲首度登場的Curry Camp，以及 ...2025-08-22 更新 -
亞洲大學生籃球聯賽日體大女職員被評「真人赤木晴子」！超清新甜美外型成場邊嬌點！【野生抓正妹】
首屆 AUBL 亞洲大學生籃球聯賽近日於杭州濱江體育館熱烈展開，比賽現場卻意外出現一位「場邊嬌點」。來自日本體育大學的女性隊職員，在中場休息時協助球員暖身的身影被官方社群捕捉並釋出，清新亮眼的模樣立刻掀起討論，許多球迷直呼她神似經典漫畫《灌 ...2025-08-20 -
NBA／John Wall 正式宣佈退役結束 11 年球員生涯！未來動向或將曝光！
NBA 重磅！根據 Shams Charania 最新消息指出，前 NBA 頂尖控衛 John Wall 正式宣佈退役，為其長達 13 年的職業籃球生涯劃下句點。這位 2010 年選秀狀元，自出道以來便被寄予厚望，憑藉驚人的速度與突破能力， ...2025-08-19 更新 -
Karl-Anthony Towns 來台出席「Westin Cup 三對三籃球賽」！活動報名資訊公開！
TPBL 台啤永豐雲豹今（14）日宣布，將於 8月 28 日（四）與桃園大溪笠復威斯汀度假酒店合作，在飯店戶外籃球場舉辦首屆 「Westin Cup 三對三籃球賽」，特別邀請五度入選全明星的 NBA 紐約尼克當家中鋒唐斯（Karl-Ant ...2025-08-14 更新
「下肢訓練」除了大家熟悉的深蹲之外，其實能鍛鍊下肢肌肉的訓練動作非常多，像是股四頭肌、臀大肌、腿前後側肌群都有不同的訓練動作，只要好好訓練，就能助於場上快速移動，或是瞬間完成向上爆發的作動，接下來讓編輯特別詢問「籃球專項」的專業健身教練，帶來 6 個就算在家就能完成訓練的動作，各位準備好了嗎？
教練 J 樣說：「身體條件是天生，但絕對可以透過訓練突破劣勢！」
1.「深蹲跳」
「深蹲跳」是最基礎的下肢訓練，可鍛練下身多處肌群，提升場上需要的肌力。「深蹲跳」在高間歇運動也常看到，針對大腿前後側肌群有很大的幫助，強化臀大肌的瞬間發力，屬於「瞬間爆發力」的訓練作動，同時也能加強心肺功能。首先以蹲姿起始，向上跳時將雙手向下，落地時用全身力量接住，建議一次 16 下，一共 5 個循環為優。
2.「速蹲訓練」
與「深蹲跳」不太一樣，這動作其實不用真的跳起來，就能訓練到股四頭肌、股二頭肌與臀大肌，同時加強起跳後的「離心穩定」。個人這動作看起來有點荒謬，首先維持蹲姿並將雙腳打開，雙膝與肩同寬，身體不要駝背，往上延伸時雙腳不能離地，下蹲時用雙手擺盪加快速度，可想像成搶籃板落下，「由上往下」下壓很關鍵，一次可以 18～20 下，一共重複 5 個循環。
3.「保加利亞蹲」
分開進行的「保加利亞蹲」可增加全身穩定性，常做就能讓身體肌肉獲得記憶，場上瞬間做出反應動作，就算不負重也很有效，如果身體活動度與穩定性不足的朋友會更有感。這動作能加強臀大肌作動，與深蹲效果相當接近，一開始可以不用加重，完成 16～20 下，之後習慣後再慢慢加重，一共 5 個循環就可以。
4.「快速下蹲跳」
「跳躍」多數會針對瞬間爆發訓練，結合多部位肌肉共同作用，「快速下蹲跳」就是能增加手眼協調、也能讓衝刺、起跳獲得更好成效的動作。以「弓箭步」為起始，不用抓啞鈴或重物，將後腳往後延伸、身體微往前頃，用前腳往前踩，用力跳起後再落下，幅度切忌不能太大，稍微跳起即可，每次做 5 組、單組 16 到 18 下，這動作真的很有效。
5.「跪姿爆發（忍者跳）」
腰背、髖部都是打球不可或缺的重要部位，像是爭搶籃板、起跳上籃都會用到，「忍者跳」能強化大腿前側肌肉，也能帶動臀大小肌群，更可以強化腳掌抓地力量，讓空中對抗、瞬間起跳與加速有更明顯的成長。這屬於籃球專項訓練動作，不常出現在日常生活，但如果喜歡打球的朋友不妨可以試看看。首先維持雙膝跪姿，核心穩定再將膝蓋往前抬起，回到深蹲的姿勢，一組 6 到 8 下，一共進行 5 組即可。
6.「單腳橋式延伸」
「單腿橋式穩定」是下半身重要的訓練動作，也是橋式的進階動作，對於穩定臀部肌群有顯著的訓練效果，針對臀大肌、腿後肌群、臀大小肌群、股四頭肌加強，對水平橫移、垂直起跳有非常大幫助。首先維持橋式動作，腹部核心收緊將單腳往前延伸，腳尖下壓不用舉太高，垂直放下後將腳尖點地，再順勢往前推出，速度不用太快，反覆重複 16 到 18 次，一共進行 5 組即可。
看完之後是否也想練一波呢？大家可以在家就完成簡單的訓練，只不過想要了解更多，個人建議諮詢專業教練比較妥當，筆者只是協助大家培養一個愛運動的好習慣囉！最後或許你也想延伸閱讀：如何練出美國隊長的麒麟臂？「這 4 招」在家就能自己做，男人必須有的結實大肌肌輕鬆 Get！
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