天氣雖然短暫回暖，但很快又要變冷，不知道大家喜歡在秋冬做什麼運動呢？台灣屬於夏熱冬涼的氣候，所以很多人認為秋冬比夏天更適合打籃球，雖然天賦異稟很重要，但是不少人也想透過體能提升，讓場上表現更游刃有餘，不管你想跳的離籃框近一點？還是想切入比別人更快一點，相信「強化下肢」的訓練菜單你不能不知道。
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NBA／Kevin Durant 透露小時候媽媽一直說他很帥：「後來去學校才發現根本沒這回事！」
NBA 球星杜蘭特（Kevin Durant）今夏正式從鳳凰城太陽轉隊至休士頓火箭，新賽季將披上火箭隊 7 號球衣出戰。近日他受訪參加詹姆斯（LeBron James）與奈許（Steve Nash）主持的《Mind The Game》節目中 ...2025-07-15 更新 -
Nike Sabrina 3 籃球鞋重磅發表！台灣發售資訊一覽！
Nike 正式推出 Sabrina 3 簽名籃球鞋，作為 Sabrina Ionescu 簽名鞋系列的第三代力作，這款專為全球追求更高技術的籃球運動員打造的新一代戰靴，是集性能美學與文化傳承於一身的結晶，為全球籃球愛好者帶來既熟悉又更具輕盈 ...2025-07-11 更新 -
JORDAN THE ONE 台北站冠軍出爐！賀丹、賀博親臨決賽現場見證新生代籃球之星誕生！
全球矚目的 Jordan Brand 一對一籃球錦標賽「THE ONE」今年夏天再度點燃戰火，台北站賽事於 7 月 6 日在新生高架橋籃球場盛大舉行，集結全台 46 位 15 至 18 歲的青少年菁英球員，展開一場場頂尖對決，與各大賽區球員 ...2025-07-07 -
Air Jordan 40 全新籃球戰靴正式發表！台灣發售情報同步公開！
Air Jordan 球鞋系列自 1985 年問世至今儼然成為鞋圈文化的一種傳奇象徵，如今 2025 年迎來 40 週年，Jordan Brand 正式揭曉最新一代 Air Jordan 40 神秘面紗。作為籃球發展史上極具影響力的簽名鞋系 ...2025-06-26 -
日本超火街球品牌 ballaholic 完整介紹一次看！二度來台快閃、成員都要超會打籃球？
世界上擁有這麼多項運動，籃球或許不是唯一最熱門的，但它絕對是最能激起熱血的一項。對你來說，籃球是什麼？是一場與朋友的競技對決？還是下班後放鬆紓壓的娛樂時光？而在日本東京，有這麼一群熱血青年，把籃球不只是當成興趣，而是整趟人生旅程的一部分。日 ...2025-06-16 更新 -
Jordan「THE ONE」籃球錦標賽台北站報名資訊一覽！一對一鬥牛贏家將前往紐約！
Jordan Brand 宣布「THE ONE」全球籃球錦標賽盛大回歸。這場集結世界最頂尖一對一籃球好手的年度盛會，將見證新一代菁英球員爭奪象徵極致榮耀的冠軍頭銜。對 Michael Jordan 來說，在籃球場上真正的強者不僅依賴技術，更 ...2025-06-09 更新 -
NBA／LeBron James 詹皇建議季後賽前休一個月！嘴綠 Draymond Green 反對：「適得其反！」
NBA 冠軍賽正式開打，印第安納溜馬隊首戰靠著主控哈利伯頓（Tyrese Haliburton）的 0.3 秒絕殺拿下勝利，系列賽也進入白熱化。湖人隊傳奇球星「詹皇」詹姆斯（LeBron James）近期提議季後賽前休息一個月遭金州勇士前鋒 ...2025-06-07 -
Ray 美國網紅籃球賽大秀球技，飆進超扯 Logo shot 震撼全場！
「台灣最強外交官」Ray 持續他的開掛人生！近日參加於美國休士頓舉辦的 Dream Con 2025 網紅籃球賽中大秀球技，接連命中三分彈為球隊獻上遙遠的祝福，其中甚至還包括一記驚天的中場 Logo shot 超大號三分球，幫助所屬的 Te ...2025-06-02 更新 -
Nike S.T. Flare「氣焰」全新籃球鞋正式發表！鞋款特色一覽「專為室外球場打造」！
隨著戶外籃球運動的不斷升溫，不同的球場條件與不同球員的需求成為焦點。對此，Nike 近期正式推出了專為戶外球場打造的全新籃球鞋款 Nike S.T. Flare「氣焰」，憑藉創新科技與設計，幫助球員以出色表現掌控全場。 ...2025-05-27 -
WNBA／陳紫柔「一場未打」遭金洲女武神釋出！台裔新星下一步待揭曉！
曾寫下台裔球員歷史新頁、以 WNBA 選秀成為焦點的陳紫柔（Kaitlyn Chen），如今卻面臨職業初試的不確定挑戰。今年四月才以第 3 輪第 30 順位風光入選，由新創球隊金州女武神網羅，這位 23 歲的台裔控衛一度被視為灣區的新星。然 ...2025-05-15 -
2027 FIBA 世界盃男籃資格賽分組正式出爐！中華隊與日本、中國、南韓同組！
2027 年世界盃男籃資格賽稍早於卡達進行分組抽籤儀式，並邀請 FIBA 全球大使「甜瓜」安東尼（Carmelo Anthony）親自抽籤，最終分組結果正式出爐，中華男籃（台灣男籃）被分至 B 組，將與日本、中國以及南韓競爭。 ...2025-05-14 更新
「下肢訓練」除了大家熟悉的深蹲之外，其實能鍛鍊下肢肌肉的訓練動作非常多，像是股四頭肌、臀大肌、腿前後側肌群都有不同的訓練動作，只要好好訓練，就能助於場上快速移動，或是瞬間完成向上爆發的作動，接下來讓編輯特別詢問「籃球專項」的專業健身教練，帶來 6 個就算在家就能完成訓練的動作，各位準備好了嗎？
教練 J 樣說：「身體條件是天生，但絕對可以透過訓練突破劣勢！」
1.「深蹲跳」
「深蹲跳」是最基礎的下肢訓練，可鍛練下身多處肌群，提升場上需要的肌力。「深蹲跳」在高間歇運動也常看到，針對大腿前後側肌群有很大的幫助，強化臀大肌的瞬間發力，屬於「瞬間爆發力」的訓練作動，同時也能加強心肺功能。首先以蹲姿起始，向上跳時將雙手向下，落地時用全身力量接住，建議一次 16 下，一共 5 個循環為優。
2.「速蹲訓練」
與「深蹲跳」不太一樣，這動作其實不用真的跳起來，就能訓練到股四頭肌、股二頭肌與臀大肌，同時加強起跳後的「離心穩定」。個人這動作看起來有點荒謬，首先維持蹲姿並將雙腳打開，雙膝與肩同寬，身體不要駝背，往上延伸時雙腳不能離地，下蹲時用雙手擺盪加快速度，可想像成搶籃板落下，「由上往下」下壓很關鍵，一次可以 18～20 下，一共重複 5 個循環。
3.「保加利亞蹲」
分開進行的「保加利亞蹲」可增加全身穩定性，常做就能讓身體肌肉獲得記憶，場上瞬間做出反應動作，就算不負重也很有效，如果身體活動度與穩定性不足的朋友會更有感。這動作能加強臀大肌作動，與深蹲效果相當接近，一開始可以不用加重，完成 16～20 下，之後習慣後再慢慢加重，一共 5 個循環就可以。
4.「快速下蹲跳」
「跳躍」多數會針對瞬間爆發訓練，結合多部位肌肉共同作用，「快速下蹲跳」就是能增加手眼協調、也能讓衝刺、起跳獲得更好成效的動作。以「弓箭步」為起始，不用抓啞鈴或重物，將後腳往後延伸、身體微往前頃，用前腳往前踩，用力跳起後再落下，幅度切忌不能太大，稍微跳起即可，每次做 5 組、單組 16 到 18 下，這動作真的很有效。
5.「跪姿爆發（忍者跳）」
腰背、髖部都是打球不可或缺的重要部位，像是爭搶籃板、起跳上籃都會用到，「忍者跳」能強化大腿前側肌肉，也能帶動臀大小肌群，更可以強化腳掌抓地力量，讓空中對抗、瞬間起跳與加速有更明顯的成長。這屬於籃球專項訓練動作，不常出現在日常生活，但如果喜歡打球的朋友不妨可以試看看。首先維持雙膝跪姿，核心穩定再將膝蓋往前抬起，回到深蹲的姿勢，一組 6 到 8 下，一共進行 5 組即可。
6.「單腳橋式延伸」
「單腿橋式穩定」是下半身重要的訓練動作，也是橋式的進階動作，對於穩定臀部肌群有顯著的訓練效果，針對臀大肌、腿後肌群、臀大小肌群、股四頭肌加強，對水平橫移、垂直起跳有非常大幫助。首先維持橋式動作，腹部核心收緊將單腳往前延伸，腳尖下壓不用舉太高，垂直放下後將腳尖點地，再順勢往前推出，速度不用太快，反覆重複 16 到 18 次，一共進行 5 組即可。
看完之後是否也想練一波呢？大家可以在家就完成簡單的訓練，只不過想要了解更多，個人建議諮詢專業教練比較妥當，筆者只是協助大家培養一個愛運動的好習慣囉！最後或許你也想延伸閱讀：如何練出美國隊長的麒麟臂？「這 4 招」在家就能自己做，男人必須有的結實大肌肌輕鬆 Get！
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