天氣雖然短暫回暖，但很快又要變冷，不知道大家喜歡在秋冬做什麼運動呢？台灣屬於夏熱冬涼的氣候，所以很多人認為秋冬比夏天更適合打籃球，雖然天賦異稟很重要，但是不少人也想透過體能提升，讓場上表現更游刃有餘，不管你想跳的離籃框近一點？還是想切入比別人更快一點，相信「強化下肢」的訓練菜單你不能不知道。
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NBA／Paul Pierce 大讚 LeBron James 放下巨星身段：「他就像頂級版的 Draymond！」
在 NBA 的歷史長河中，Paul Pierce 與 LeBron James 的對決曾是東區最激烈的風景線，當年「綠衫軍三巨頭」與騎士時期的詹皇多次在季後賽血戰，兩人說是「世仇」也不為過。然而，隨著歲月流逝，昔日塞爾提克傳奇「真理」，近日 ...2025-12-09 -
NBA／Michael Jordan 揭露生涯「最狂合約條款」！ 感慨現今球員「保持飢餓感真難⋯」
說到 NBA 歷史上最「任性」的合約，絕對非「籃球之神」Michael Jordan 莫屬！在當今聯盟，球團為了保護資產，通常會嚴格限制球星從事高風險活動，但在 Jordan 的眼裡，沒什麼比「不能打球」更痛苦的事。近日他在節目《MJ：In ...2025-12-04 -
NBA／Michael Jordan 談現今球員都想創個人品牌：「先在場上把球打好再說！」
在今日的 NBA，明星球員打造個人品牌幾乎已成為「進入名人堂前的必修課」，從專屬球鞋、服飾，到完整的商業帝國，不僅強化形象，也為他們帶來驚人的額外收入。然而，這條道路並不是一開始就存在的，而是因為有麥可·喬丹（Michael Jordan） ...2025-12-04 更新 -
FIBA 世界盃資格賽／中華隊罰球烏龍白丟 2 分！原因曝光：「現場無法清楚聽見裁判吹判的內容！」
2027 年世界盃男籃亞太區資格賽，中華隊 12 月 1 日在新莊體育館主場迎戰日本，最終以 73 比 80 惜敗，這場比賽不僅因為 7 分差距讓球迷扼腕，更因為第四節出現的「罰球烏龍事件」引發熱議，當時盧峻翔兩罰命中，卻被裁判直接沒收 2 ...2025-12-02 -
FIBA 世界盃資格賽／中華隊 26 分差不敵日本！渡邊雄太得到 20 分！
2027 FIBA 世界盃男籃賽亞洲區資格賽正式開打，今日 B 組中華隊在客場對決強敵日本，以拿下首勝為目標，不過日本隊此役靠著渡邊雄太、富永啟生等球星的兇猛進攻火力輸出，加上主宰籃板球禁區優勢的情況下，讓中華隊幾乎毫無反撲機會，終場 90 ...2025-11-28 更新 -
林書緯披「中華隊」戰袍圓夢！自嘲最老菜鳥挑戰世界盃！
林書緯終於穿上夢寐以求的中華隊球衣！他過去在台灣職籃征戰 10 年，今年 7 月底正式獲得國際籃球總會（FIBA）認證為台灣本土球員後，首度入選 2027 世界盃亞洲區資格賽代表隊名單。當他拿到印有「CHINESE TAIPEI」字樣的隊服 ...2025-11-20 更新 -
NBA／Ja Morant 要被交易到火箭？Kevin Durant 場邊故意調侃 Morant 父親引熱議！
休士頓火箭週三以 124 比 109 擊敗曼菲斯灰熊，全明星前鋒凱文・杜蘭特（Kevin Durant）與對方球星賈・莫蘭特（Ja Morant）的父親 Tee Morant 在場邊上演一段輕鬆互動。正值外界盛傳灰熊可能交易莫蘭特之際，杜蘭 ...2025-11-07 -
NBA／熱火教頭 Erik Spoelstra 返家見豪宅陷火海！隔日仍堅持執教出戰黃蜂！
邁阿密熱火總教練史波斯卓（Erik Spoelstra）在周四凌晨經歷人生中難忘的一夜。結束與丹佛金塊的客場比賽返抵邁阿密後，他竟得知位於高級住宅區科勒爾蓋布爾斯（Coral Gables）的豪宅陷入火海。現場火勢猛烈，濃煙沖天，讓這位冠軍 ...2025-11-07 -
NBA／Jaylen Brown 頭髮再度「染色」在對手球衣上！巫師小將當場傻眼引熱議！
NBA 今日波士頓塞爾提克在主場以 136：107 大勝華盛頓巫師，不過比賽期間發生一件意外插曲，綠衫軍前鋒杰倫布朗（Jaylen Brown）的「頭髮」再度掉色在對手球衣身上，巫師隊年輕小將喬治（Kyshawn George）當場傻眼。 ...2025-11-06 更新 -
夢想家球星林俊吉簽名球鞋 MIZUNO CITIUS DRIVE AG1 正式公開！專為亞洲人腳型打造的速度型戰靴！
TPBL 福爾摩沙夢想家自 2023-24 賽季開始與 Mizuno（美津濃）成為合作夥伴，沒想到如今雙方合作似乎將進一步擦出更多火花，稍早夢想家當家球星「阿吉」林俊吉突然在個人社群 IG 限時動態分享一張鞋盒照，疑似正是 Mizuno 為 ...2025-11-04 更新 -
睦那京加盟 PLG 洋基工程！親曝「不來台灣」玩笑真相！
南韓樂天巨人啦啦隊人氣成員睦那京驚喜現身台灣！PLG 新球隊「洋基工程」13 日舉辦開季記者會，正式公布啦啦隊創隊名單，由韓籍成員李素敏與睦那京領軍。 ...2025-11-17 更新
「下肢訓練」除了大家熟悉的深蹲之外，其實能鍛鍊下肢肌肉的訓練動作非常多，像是股四頭肌、臀大肌、腿前後側肌群都有不同的訓練動作，只要好好訓練，就能助於場上快速移動，或是瞬間完成向上爆發的作動，接下來讓編輯特別詢問「籃球專項」的專業健身教練，帶來 6 個就算在家就能完成訓練的動作，各位準備好了嗎？
教練 J 樣說：「身體條件是天生，但絕對可以透過訓練突破劣勢！」
1.「深蹲跳」
「深蹲跳」是最基礎的下肢訓練，可鍛練下身多處肌群，提升場上需要的肌力。「深蹲跳」在高間歇運動也常看到，針對大腿前後側肌群有很大的幫助，強化臀大肌的瞬間發力，屬於「瞬間爆發力」的訓練作動，同時也能加強心肺功能。首先以蹲姿起始，向上跳時將雙手向下，落地時用全身力量接住，建議一次 16 下，一共 5 個循環為優。
2.「速蹲訓練」
與「深蹲跳」不太一樣，這動作其實不用真的跳起來，就能訓練到股四頭肌、股二頭肌與臀大肌，同時加強起跳後的「離心穩定」。個人這動作看起來有點荒謬，首先維持蹲姿並將雙腳打開，雙膝與肩同寬，身體不要駝背，往上延伸時雙腳不能離地，下蹲時用雙手擺盪加快速度，可想像成搶籃板落下，「由上往下」下壓很關鍵，一次可以 18～20 下，一共重複 5 個循環。
3.「保加利亞蹲」
分開進行的「保加利亞蹲」可增加全身穩定性，常做就能讓身體肌肉獲得記憶，場上瞬間做出反應動作，就算不負重也很有效，如果身體活動度與穩定性不足的朋友會更有感。這動作能加強臀大肌作動，與深蹲效果相當接近，一開始可以不用加重，完成 16～20 下，之後習慣後再慢慢加重，一共 5 個循環就可以。
4.「快速下蹲跳」
「跳躍」多數會針對瞬間爆發訓練，結合多部位肌肉共同作用，「快速下蹲跳」就是能增加手眼協調、也能讓衝刺、起跳獲得更好成效的動作。以「弓箭步」為起始，不用抓啞鈴或重物，將後腳往後延伸、身體微往前頃，用前腳往前踩，用力跳起後再落下，幅度切忌不能太大，稍微跳起即可，每次做 5 組、單組 16 到 18 下，這動作真的很有效。
5.「跪姿爆發（忍者跳）」
腰背、髖部都是打球不可或缺的重要部位，像是爭搶籃板、起跳上籃都會用到，「忍者跳」能強化大腿前側肌肉，也能帶動臀大小肌群，更可以強化腳掌抓地力量，讓空中對抗、瞬間起跳與加速有更明顯的成長。這屬於籃球專項訓練動作，不常出現在日常生活，但如果喜歡打球的朋友不妨可以試看看。首先維持雙膝跪姿，核心穩定再將膝蓋往前抬起，回到深蹲的姿勢，一組 6 到 8 下，一共進行 5 組即可。
6.「單腳橋式延伸」
「單腿橋式穩定」是下半身重要的訓練動作，也是橋式的進階動作，對於穩定臀部肌群有顯著的訓練效果，針對臀大肌、腿後肌群、臀大小肌群、股四頭肌加強，對水平橫移、垂直起跳有非常大幫助。首先維持橋式動作，腹部核心收緊將單腳往前延伸，腳尖下壓不用舉太高，垂直放下後將腳尖點地，再順勢往前推出，速度不用太快，反覆重複 16 到 18 次，一共進行 5 組即可。
看完之後是否也想練一波呢？大家可以在家就完成簡單的訓練，只不過想要了解更多，個人建議諮詢專業教練比較妥當，筆者只是協助大家培養一個愛運動的好習慣囉！最後或許你也想延伸閱讀：如何練出美國隊長的麒麟臂？「這 4 招」在家就能自己做，男人必須有的結實大肌肌輕鬆 Get！
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