如何減脂、減肥？5 個飲食關鍵守則你應該要先知道

減脂減肥應該注意哪些要點？除了吃對東西和吃對時間外，其實睡眠也是其中影響的一大關鍵哦！以下 5 個飲食守則，推薦給計畫減脂減肥的你。

1.「早餐」是最重要的一餐

早餐作為開啟我們一天的能量來源，吃得營養豐富一些，對你身體和一整天的精神表現都是有益處的。根據研究，比起晚上大魚大肉，在白天時間攝取更多卡路里有助於促進新陳代謝，可避免肥胖、高血糖，以及控制食慾。

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因此，若你早上只少少量地吃了一份水果或一片吐司，可能很快就會感到肚子餓，營養師建議，將份量增加或添加些蛋白質來源都是不錯的選擇，水果多吃一份、雞蛋多吃兩顆等等，增加飽足感以減輕晚些時間你想「吃更多」的衝動。

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2.小心「一餐不吃」更會造成反效果

有些人為了控制每日熱量攝取，確保不吃進過多的卡路里，而會選擇跳過某餐不吃，例如女生以節食的方法來減肥，然而這其實是會造成反效果的。因為當你吸收的營養不足時，不僅會傷害腸胃，還會觸發身體開啟自我保護模式，通過減慢新陳代謝來維持機能運轉；接著吃下一餐時，就容易在高熱量、高脂肪、高糖分的食物上暴飲暴食，從而滿足先前缺乏的食慾，讓體重反彈得更快。

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營養師建議，定時在該進餐的時候小吃一點東西，當然要是營養健康的東西，讓你不會因為上一餐沒吃，而在下一餐大魚大肉。

 3.飲食需攝取「正確的」營養

除了「吃對時間」，同樣重要的還有「吃對東西」。研究顯示，蛋白質和纖維有助於讓人維持長時間的飽足感，當你肚子不餓，就不會隨手亂抓垃圾食物來吃，有助於體重上的控制。試著在你的每餐中減少一點澱粉，多些肉啊、蛋啊、水果啊等等，攝取正確的營養很關鍵。

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4.偶爾「放縱一下」沒關係

任何事情到了極致必會引發反效果，我們先前曾報導過好萊塢男星柴克艾弗隆，表示自己已疲倦於維持肌肉身材，覺得那實在相當累人，他說：「我幾乎沒有任何一絲放縱空間，每天都要擔心身體會因為水腫而讓六塊腹肌變成四塊，這真的太愚蠢了。」由此可見「偶爾給自己些小獎勵」的重要性。如果你真的對自身飲食控管已嚴格達至 7、8 成，一週 6 天都問心無愧地吃得很健康，那麼在第 7 天休息一下，吃些甜食什麼的又何妨呢？

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5.飲食與「睡眠」息息相關

當你經過漫漫長夜完全沒睡覺之後，你會發現早上的自己肚子好像比平常還餓，這是因為睡眠其實大大影響了我們的身體飢餓感。研究顯示，睡眠不足會降低我們的瘦素（也叫瘦蛋白，功能是加快新陳代謝、抑制食慾、控制體重），並且增加飢餓素，這組合使人幾乎無法控制食慾，尤其是對餅乾、糖果、薯條這種垃圾食物。去年美國醫學期刊更有一項研究發現，睡太少會讓我們的嗅覺對高熱量、高脂肪食物更敏感。「睡得太少容易胖」這句話你肯定常聽到，事實上它們不是直接關係，而是睡眠影響飲食，飲食再影響身材的間接關係。因此，人一天還是要睡滿 7～9 小時才最好啊～

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