看完一系列健身單元,不覺得非常熱血嗎?如果實際去運動,你會發現狂跑健身房真的很有效,身體不知不覺就變結實了!不過也有些人向筆者對提出疑問:「為什麼每天都去健身房,肚子看起來還是油膩膩的呢?」其實健身減脂是 3 分靠運動,其他 7 分靠飲食雖然增加肌肉很關鍵,但如果飲食不控制,「減脂」絕對會遇上無法突破的門檻,所以不管是增肌還減脂,就算只是想維持身體健康,正確的「飲食」絕對是關鍵。


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▼當你長這樣⋯⋯

▼是因為你每天都這樣⋯⋯

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對剛開始健身的人而言,其實最容易犯的錯誤就是瘋狂運動,飲食卻依舊胡亂吃,甚至有些人會刻意吃太少,其實這樣反而會越運動越胖。因為飲食種類不均衡,只會讓健身效果大打折扣,而且越減越胖,最後乾脆直接放棄。接下來筆者以親身經驗,帶來必須注意的 10 大飲食關鍵。


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「關鍵 1. 攝取適量正確的蛋白質」

如果有搭配健身,勢必要攝取足夠的蛋白質來維持肌肉量,因為 1 公斤的肌肉可燃燒的熱量是 1 公斤脂肪的九倍,因此要維持肌肉的含量才是上上策,有運動的朋友需要比一般人多攝取「優質蛋白質」,而雞蛋、奶類、動物性蛋白與黃豆製品都是不錯的選擇。


「關鍵 2. 正確的時間吃蛋白質」

運動前肌肉需要一些碳水化合物才能運轉,運動後的 30 分鐘以內也可以進食 ,吃對食物就能幫助身體修復,進而合成肌肉。但也不是隨便亂吃,個人建議選擇瘦牛肉、鮭魚、雞胸肉等肉類,當然也可喝優酪乳、高蛋白飲或低脂肪優格,盡量不要吃含有脂肪與高糖食物。


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「關鍵 3. 不要排斥碳水化合物」

雖然很多人說不要吃麵包、麵條或米飯這類的碳水化合物,但是「複合」碳水化合物也有它的營養價值,舉凡燕麥片、全麥麵包、蕎麥麵、烤地瓜,這些食物的飽足感較強,也可以讓你的血糖維持穩定,簡單來說就是不容易餓,只是隨著時間越晚,還是盡量降低碳水化合物的攝入會比較好。


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「關鍵 4. 不要一次吃太多」

大家知道增加肌肉量的重要性了吧!健康的飲食可以多吃,還要抓出一個上限,就跟基礎代謝率習習相關。女生平均基礎代謝率大概在 1100~1400 大卡、男生則是 1400~1700 大卡這範圍,要增肌的朋友不妨計算一下,只要吃超過基礎代謝率一些即可,不只能供應一天的需求,還能有效轉化成身體肌肉。


「關鍵 5. 適當合理的節食」

錯誤的節食就是不吃東西,如果一天只吃一餐,很容易破壞身體的正常代謝,久而久之,反而會激發食慾而暴飲暴食,就是所謂的「復胖」。減肥過程最好三餐都吃,如果擔心熱量攝取過度,可尋找營養價值高的食品取代,換句話說,讓自己一天減少 200~400 的卡路里攝取,這時再搭配運動加速燃燒脂肪,才是正確的減肥增肌方式。


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「關鍵 6. 多攝取蛋白質與蔬果當早餐」

一日之計在於晨,所以早上起來吃的飲食特別重要!盡量讓早餐吃到蛋白質,像是水煮蛋、顏色不過深的茶葉蛋,雞蛋有富含胺基酸也好消化,然後也可以多喝豆漿與優酪乳,除了幫助穩固血糖之外,可以逐步加速新陳代謝的效益,有一些莓果類的飲品也會有不錯的加分效果。


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「關鍵 7. 多吃纖維水果和蔬菜」

長輩常說要多吃水果與蔬菜,其實說得很有道理,因為蔬果營養價值非常高,而且植物纖維、維生素、礦物質和天然糖分都對身體說不完的好處。如果要再細分營養價值,個人建議以深色綠葉為主,像菠菜、毛豆等,香蕉、莓果類也是不錯的水果選項。


「關鍵 8. 不能完全無油」

很多人以為只能吃「水煮食物」,綜合身體所需要的一切,適當的脂肪與油脂不可缺少,所以可以挑選健康的脂肪食物與油脂,進而活化大腦和心臟的運轉,不飽和脂肪酸就有非常高的健康價值,對身體有益,像是植物油中的芥花油就是不錯的選擇,比起動物性油質絕對優質許多!


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「關鍵 9. 適時吃點零食」

健康飲食很重要,但有時候下午、晚上就是會餓,適時的吃點小零食很可以,像是市面上有些蒟蒻果凍,這種果凍擁有甜味可以解饞,整體熱量也不高,很多健身朋友都會吃。如果覺得不夠健康?那麼核桃、杏仁、堅果也是獲取健康脂肪的好選項,搭配無糖優格真的很棒,但一樣切記不要過量。


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「關鍵 10. 太晚就別吃了!好好休息」

夜晚很容易不小心嘴饞,隨著時間越晚,身體機能也慢慢地準備進入休息,所以能不吃盡量不吃,如果睡前真的餓到受不了?吃一點水果、無糖優格或是蒟蒻果凍來墊胃,其實也是沒有問題的。個人建議晚上就好好休息,讓肌肉跟心靈好好沈澱一下,明天再來好好運動囉!


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