在台灣有不少喜愛打球的球友們，不過籃球算是一項容易產生激烈碰撞的運動，若沒有在開始前做好適當的「暖身」，尤其又是在寒冷的季節，受傷的機率就會高出許多，即便強如 NBA 球星也都會在賽前做好暖身；今回編輯就要推薦 8 個打球前可以做的暖身步驟，各位球友可要做好筆記啊！


1. 高抬踢（High Kicks）

身體保持直立平衡，並讓腿以不彎曲的方式，盡量踢到自己能負荷的最高點，其用意主要是先喚起身體大腿部位的肌肉。

Source：Bodybuilding.com@youtube

2. 高提膝（High Knees）

與上述動作大致上相同，不過這回腿要彎曲，並在抬起的過程中盡量讓膝蓋超過腰部，同時還是要注意整體的身體直立，能有效幫助伸展股四頭肌及臀大肌。

Source：XHIT Daily@youtube



3. 後踢臀（Butt Kicks）

利用大腿後側的肌肉將腳跟向後勾起，使其與臀部輕觸，左右腳輪流慢慢前進。其目的是能有效伸展大腿肌，動作重點不在於前進速度，而是是否有讓肌肉得到充分伸展。

Source：Get Healthy U TV- with Chris Freytag@youtube


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4. 旋轉弓箭步前進（Walking Lunge with Twist）

踏出其中一腳呈弓箭步姿勢，並保持身體直立，若踏出腳為右腳，則上身轉向右側，轉幅大約 90 度，之後回正起身，換腿進行相同動作慢慢前進。其動作強調單側肌力及協同肌群，算是一種全身性的熱身訓練。

Source：Amy Clover@youtube

5. 髖關節活動（Hip Mobility Circuit）

髖關節活動有分很多種，如果今天是打球的話，可以藉由抓住的籃球架讓身體固定後，重心放低後將下半身腿往旁邊抬高側拉，藉以伸展髖關節部位，避免在打球時會有拉傷的情況發生。

Source：Tom Merrick@youtube



6. 後踢腿（Kick Backs）

同樣可以用雙手撐住身體保持固定，而將下半身腿盡力往後踢，回正時再將腿旋轉伸展，除了能有效避免拉傷之外，也能藉機加強自己的臀部肌群。

Source：Lea's Journal@youtube

7. 平板支撐（Planks）

一般常稱「棒式」，利用雙手手肘撐起身體之後，再運用腹部和臀部及腿部的肌肉用力讓身體保持平衡，不能太高也不能太低。千萬別小看這個動作，它能有效鍛鍊身體核心及改善身體平衡，且大約持續不用一分鐘就會讓你相當有感。

Source：ScottHermanFitness@youtube


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8. 空手深蹲（Air Squat）

身體保持直立且抬頭挺胸，腳與肩膀同寬，下降時屁股往下且往後移動，並盡量讓屁股低於膝蓋高度，站起時身體完全打直。這個動作非常有助於腿部及臀部肌肉力量的訓練，同時還能加強下半身的穩定，對於需要大量用到腿部肌肉的籃球運動來說，可以說是非常適合的暖身動作。

Source：CrossFit®@youtube

▼ 參考動作來源

Source：ILoveBasketballTV@youtube

以上便是打球前可以先做的 8 項暖身步驟。有興趣的讀者不妨在底下留言分享你的看法，另外亦可查看「秋冬再冷依舊 On Fire！關於打球擺脫手感不佳你可以嘗試的 4 件小事」相關報導。


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