在台灣有不少喜愛打球的球友們，不過籃球算是一項容易產生激烈碰撞的運動，若沒有在開始前做好適當的「暖身」，尤其又是在寒冷的季節，受傷的機率就會高出許多，即便強如 NBA 球星也都會在賽前做好暖身；今回編輯就要推薦 8 個打球前可以做的暖身步驟，各位球友可要做好筆記啊！
1. 高抬踢（High Kicks）
身體保持直立平衡，並讓腿以不彎曲的方式，盡量踢到自己能負荷的最高點，其用意主要是先喚起身體大腿部位的肌肉。
Source：Bodybuilding.com@youtube
2. 高提膝（High Knees）
與上述動作大致上相同，不過這回腿要彎曲，並在抬起的過程中盡量讓膝蓋超過腰部，同時還是要注意整體的身體直立，能有效幫助伸展股四頭肌及臀大肌。
Source：XHIT Daily@youtube
3. 後踢臀（Butt Kicks）
利用大腿後側的肌肉將腳跟向後勾起，使其與臀部輕觸，左右腳輪流慢慢前進。其目的是能有效伸展大腿肌，動作重點不在於前進速度，而是是否有讓肌肉得到充分伸展。
Source：Get Healthy U TV- with Chris Freytag@youtube
延伸閱讀>>打球不是光靠大肌肌！這 6 招「籃球強化訓練菜單」來了，每天練讓你輕鬆霸場沒問題～
4. 旋轉弓箭步前進（Walking Lunge with Twist）
踏出其中一腳呈弓箭步姿勢，並保持身體直立，若踏出腳為右腳，則上身轉向右側，轉幅大約 90 度，之後回正起身，換腿進行相同動作慢慢前進。其動作強調單側肌力及協同肌群，算是一種全身性的熱身訓練。
Source：Amy Clover@youtube
5. 髖關節活動（Hip Mobility Circuit）
髖關節活動有分很多種，如果今天是打球的話，可以藉由抓住的籃球架讓身體固定後，重心放低後將下半身腿往旁邊抬高側拉，藉以伸展髖關節部位，避免在打球時會有拉傷的情況發生。
Source：Tom Merrick@youtube
6. 後踢腿（Kick Backs）
同樣可以用雙手撐住身體保持固定，而將下半身腿盡力往後踢，回正時再將腿旋轉伸展，除了能有效避免拉傷之外，也能藉機加強自己的臀部肌群。
Source：Lea's Journal@youtube
7. 平板支撐（Planks）
一般常稱「棒式」，利用雙手手肘撐起身體之後，再運用腹部和臀部及腿部的肌肉用力讓身體保持平衡，不能太高也不能太低。千萬別小看這個動作，它能有效鍛鍊身體核心及改善身體平衡，且大約持續不用一分鐘就會讓你相當有感。
Source：ScottHermanFitness@youtube
延伸閱讀>>拒絕冬天變胖！推薦 3 種健身動作＋3 個正確飲食習慣，讓你擁有男神的大肌肌～
8. 空手深蹲（Air Squat）
身體保持直立且抬頭挺胸，腳與肩膀同寬，下降時屁股往下且往後移動，並盡量讓屁股低於膝蓋高度，站起時身體完全打直。這個動作非常有助於腿部及臀部肌肉力量的訓練，同時還能加強下半身的穩定，對於需要大量用到腿部肌肉的籃球運動來說，可以說是非常適合的暖身動作。
Source：CrossFit®@youtube
▼ 參考動作來源
Source：ILoveBasketballTV@youtube
以上便是打球前可以先做的 8 項暖身步驟。有興趣的讀者不妨在底下留言分享你的看法，另外亦可查看「秋冬再冷依舊 On Fire！關於打球擺脫手感不佳你可以嘗試的 4 件小事」相關報導。
本站圖片部分取自於網路，如有版權使用疑慮煩請告知。
標籤關聯文章 : #運動
-
賈永婕「超狂運動事蹟」盤點！超級鐵人226 完賽、史上首位泳渡英吉利海峽的亞洲女性！
美國知名極限攀岩專家霍諾德（Alex Honnold）成功完成了徒手獨攀台北101 挑戰，僅花了 1 小時 31 分鐘便順利攻頂，展現其「地表最強徒手攀爬大師」的頂尖實力。其中促使這趟挑戰成行的現任台北101 董事長賈永婕，也在近期成為外界 ...2026-01-27 -
Apple 執行長 Tim Cook 狂砸 295 萬美元買 Nike 股票！逆勢加碼 5 萬股力挺品牌復興
當運動時尚產業面臨轉型挑戰之際，科技巨擘蘋果公司 Apple 執行長庫克 Tim Cook，以實際行動展現對運動品牌龍頭 Nike 的堅定信心。根據美國證券交易委員會（SEC）於 12 月 23 日公布的文件顯示，庫克在 12 月 22 日 ...2025-12-30 更新 -
NEEDLES × BEAMS 聯名炸裂！馬海毛運動外套變身高級針織單品⋯3 款配色一次看！
當運動外套遇上頂級針織工藝，會碰撞出什麼樣的火花？日本時尚品牌 NEEDLES 與 BEAMS 攜手打造的 2026 春夏聯名系列，以一種前所未見的方式重新詮釋經典運動外套。這次合作不只是簡單的配色變化或細節調整，而是從材質本質出發，將品牌 ...2025-12-29 更新 -
lululemon 點亮台北 101 !「Move Taipei」系列活動發起呼吸練習！
加拿大運動服飾品牌 lululemon 為慶祝台北 101 門市全新開幕，發起「 Move Taipei 」系列活動。昨日（ 24 日）lululemon 與台北 101 攜手舉辦點燈儀式，於晚間七點起在台北 101 大樓外牆點亮「 吸氣 ...2025-09-25 更新 -
【JUKSY PLUS】展現自己的能量，禾浩辰：「因為運動，我找到人生的重心。」
即使是武俠小說主角、「我獨自升級」成獵人擁有特別的機遇，依然要透過運動健身，保持甚至提升自我狀態。在這個資訊爆炸的時代，運動無疑是和自我對話、沉澱身心的最佳選擇，然而運動種類繁多，該怎麼選擇最合適的項目？ 踏入演藝圈後依然挑戰並熱愛各項運 ...2025-04-30 更新 -
【JUKSY PLUS】要運動也要會「飲控」！高敏敏營養師：「飲食，是人與身體的對話。」
「中午吃什麼？」、「晚餐約哪間餐廳？」三餐的課題早已是現代人離不開的每日重點問候語，不過說到底，選擇健康且營養均衡的每一餐並非易事。高敏敏營養師此回就要分享大家如何「聰明吃，輕鬆維持好體態」。 ...2025-04-25 更新 -
MLB／「大谷翔平 2.0」Jac Caglianone 猛扛 464 英尺特大號全壘打震撼全美！
被外媒譽為「大谷翔平 2.0」的美國 22 歲二刀流好手卡格里翁（Jac Caglianone），日前在小聯盟 2A 賽事中展現驚人力量，猛敲一支飛行距離達 464 英尺（約 141.4 公尺）的特大號全壘打，引發眾多球迷熱烈討論，直言「根 ...2025-04-07 更新 -
MLB／Aaron Judge 再度開轟領先全聯盟，創下比肩「棒球之神」史詩紀錄！
MLB 大聯盟紐約洋基明星球員「法官」賈吉（Aaron Judge）今日對決匹茲堡海盜再度火力全開，敲出本季第 6 發全壘打，不僅讓他在美聯及國聯全壘打排行榜上單獨登頂，更成功追平貝比魯斯（Babe Ruth）的史詩紀錄。 ...2025-04-05 更新 -
林芯儀勇奪健美比賽總冠軍，體脂 13%「超狂魔鬼身材」曝光！
曾以精湛歌技在《星光 3》中展現「努力家」形象深獲觀眾喜愛的林芯儀，近年來積極投身健身運動，並參加健美比賽。近日，林芯儀再度傳出喜訊，於 IFBB 舉辦的 Women's Fit Model 女子健身模特兒比賽中，一舉奪下全場總冠軍，成為台 ...2025-04-05 更新 -
MLB／「魚雷球棒」完整懶人包分析！讓大聯盟打者都瘋狂的新型球棒到底是什麼？
MLB 大聯盟自上週開季至今，除了持續關注賽況以及各隊戰績之外，還有一項話題備受球迷討論，一種具備特殊外型設計的全新球棒「魚雷球棒（Torpedo Bat）」，不少球員在使用它後紛紛迎來打擊大爆發的表現，或將在聯盟掀起一波新革命。這回就要來 ...2025-04-02 更新 -
MLB／佐佐木朗希退場「兩個舉動」讓道奇球迷不滿：「又不是小孩子了成熟點！」
MLB 洛杉磯道奇 23 歲日籍投手佐佐木朗希日前在主場開幕戰對決底特律老虎的比賽中表現不盡理想，只投了 1.2 局就丟出 4 次四壞保送、失 2 分後提前退場。然而除了比賽內容之外，佐佐木朗希場下的兩個舉動也意外引起外界輿論。 ...2025-04-01 更新