最近疫情日漸嚴峻,大家請好好待在家裡,愛打籃球的球友也暫時別去球場,不如乖乖待在家裡來個「居家健身」提升體能!健身領域流傳一句話:「新手練胸、老手練背、大神練下肢。」想在籃球場上擁有好表現,腿部肌肉絕對很關鍵,接下來帶來 5 個在家能完成的「強化下肢」菜單,大家不妨一起怒練一波!(延伸閱讀:超英新男神!「酷寒戰士」賽巴斯汀史坦全裸現超狂肌肉:4 招健身技巧全曝光!

  • 能鍛鍊下肢肌肉的動作非常多,像是股四頭肌、臀大肌都有分別的動作,身為籃球員絕對要練。
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01. 深蹲(Squat)

下肢肌肉發達能提升球場表現,還可讓減脂效果更好,不過增加腿部肌肉只能慢慢來,沒有什麼速成法,像深蹲就是很不錯的入門動作,能用到全身肌肉,整體 CP 值很高,更有效加強下肢肌肉耐力。首先深蹲時將臀部往後推,屁股像是要坐下、膝蓋朝外打開,隨著身體重心下移將雙膝慢慢彎曲,下蹲時吸氣、上來時吐氣,大家在家可以輕鬆練。

  • 深蹲動作看起來簡單,若姿勢錯誤,可能會導致下背與膝蓋疼痛。
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02. 登山者式(Mountain Climber)

打球手眼協調很重要,登山者式是一種模擬爬山動作的全身性訓練動作,進行過程心率隨之提升,同時鍛鍊肩膀、後背、核心肌群、臀腿肌群。如果你是初學者,或是柔軟度較差、肌力不足的朋友,可以先找一張較高的桌子或穩固的椅子開始嘗試,讓肩頰骨收緊、腹部用力,雙腳像是小跑步一樣,保持節奏將膝蓋輪流往胸前交互抬起,等到上肢力量足夠後再用「伏地挺身」的姿勢伏臥在地上完成訓練。

  • 核心、肩膀及手臂要保持穩定,不隨著髖關節動作而搖晃。
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03. 高抬腿跑(High Knees)

在間歇運動也能看到高抬腿動作,這種將抬膝與加速跑合而為一的「高抬腿跑」很有效果,跑者能藉此提升心肺能力、推進速度、平衡感和手眼協調能力,進而加強球場上所需的能力。身體抱持站立,開始時將膝蓋輪流抬到胸口位置,涉及的肌群有股四頭肌、小腿後肌、腹肌和臀肌,能同時提升肺活量與燃燒卡路里,若這幾天不小心吃太多,想減重的男女夥伴也可參考這動作。

  • 高抬腿對爆發力有很大幫助,不少田徑選手也會拿來當基礎訓練動作。
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04. 深蹲跳(Squat Jumps)

如果深蹲已經滿足不了你,那麼「深蹲跳」最再升一級的下肢訓練,屬於「瞬間爆發力」的訓練動作,佔地不多就能鍛練多處肌群,提升場上所需的瞬間爆發力,可以搭配 TRX 懸吊訓練,對大腿前後側肌群有明顯的作用。基本開始動作與深蹲一樣是蹲姿,向上跳時將雙手向下,落地時再用全身力量接住身體,並且保持穩定呼吸節奏,網路上有更多示範影片,球友們可以跟著教練一起做。

  • 深蹲跳能強化股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量,是籃球、排球運動員的必練動作。
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05. 保加利亞蹲(Bulgarian Split Squat)

最受歡迎的下肢訓練動作,疲累度超高的「保加利亞蹲」榜上有名!這動作又叫分腿蹲 ,只要把動作做正確就能讓下肢肌肉提升,進而提升籃板球、攻籃等快速反應能力。就算不負重也很有效,起始姿勢為站姿,保持平衡並維持背部打直,準備好再慢慢往下蹲,記得後腳膝蓋自然彎曲,直到膝蓋快碰到地板再站起來,練習這動作時務必確認自己有無做錯,不然容易不小心導致運動傷害。

  • 這動作以弓箭步蹲為基礎,但會讓你負荷更多的重量,達到強化的效果。
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防疫期間請不要隨便出門,雖然不能打球,還是可以持之以恆維持運動習慣,除了動作之外,組數、休息時間也很重要,個人建議大家都先以一組 12 下、一次 3 組、休息一次 30 秒開始,當然也要飲食控制,最後想知道更多健身妙招,可以延伸閱讀:死侍巨肌這樣練!萊恩雷諾斯的健身菜單大公開,每週練五天就能擁有英雄般好身材~


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