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徒手健身再升級!「 超人式伏地挺身 」讓你帥翻健身房!

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街頭健身除了單槓動作能夠玩出新花樣外,伏地挺身(Push-Up)一樣也可以!利用胸肌、三頭肌及肩膀的肌肉力量產生瞬間爆發力;在撐起身體的時候雙腳順勢騰空而起,身體完全伸展成一直線的樣子,宛如是超人飛行在空中般酷。一起來看看怎麼練成街頭健身炫技之一的「超人式伏地挺身」!(《一拳超人》鍛鍊法是真的!凸肚男挑戰模仿「埼玉」健身套餐 堅持 30 天就有驚人變化!)


▲ 在撐起身體的瞬間,四肢同時離地。


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從零開始-基礎體能鍛鍊


想要做出充滿爆發力的伏地挺身,自然必須要從最基本的伏地挺身開始練起。注意自己的手肘部分不要向外撐開,與腋下形成約 45 度的夾角;同時也要收緊核心,保持身體成一直線以免傷到腰椎。當你能夠毫不費力地完成 20 下以上的「標準」伏地挺身,也代表你的身體肌肉具備一定的強度後,你就可以開始進入「爆發力」鍛鍊的階段。( 試鏡「這部電影」時曾焦慮到想退出演藝圈?!克里斯漢斯沃霸氣同登 3 國健身雜誌封面 )



進階訓練-爆發力鍛鍊 1


第一階段可以利用「 彈地式伏地挺身 」來鍛鍊爆發力:將推起的動作速度加快,並且在撐起身體時試著將雙手推離地面。這個動作所運用到的肌肉與伏地挺身大致相同,但是在進行時強調瞬間推起身體,利用爆發力讓上半身能夠短暫滯空。必須特別注意的是,這個動作會給予手腕較大的衝擊力道;訓練時最好使用護腕或是在地面鋪上墊子減輕反作用力,以免受傷。( 這就叫真男人!丹尼爾克雷格拍攝 007 電影新作左腳受傷 私下依然堅持帶傷健身不鬆懈!)





進階訓練-爆發力鍛鍊 2


如果你已經能夠做到 15 下的「 彈地式伏地挺身 」,那麼接下來試試看在撐起身體時拍個手吧!對比前一個階段的動作,為了要能夠在起身時拍手,必須要將身體撐得更高一點點;此外拍手也可以鍛鍊身體的敏捷及協調度。在進行這個動作時,要留意身體不要彎曲,盡可能的保持一直線(跟標準伏地挺身相同)。此外也要留意手腕是否能夠負荷落下時的力道(因為動作更大,手腕也會承受更大壓力),千萬別逞強!( Man 爆!休傑克曼回家鄉澳洲超猛狂健身 50 歲阿伯年紀卻擁有健美肌肉線條!)



程度特別好的朋友,不妨可以挑戰更進階的「triple clap push up」,顧名思義是在起身同時在身體前方先拍一次手後,隨即在後方拍手,落地前於身體前方拍一次手,一個 push-up 做出三個拍手動作!這可是拍手式伏地挺身的極致動作,需要強大的爆發力以及身體敏捷性。如果能一口氣連續做個 10 下,帥度可是完全不輸「 超人式 」!


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動作訓練-半超人式


在進入真正的超人式之前,可以先利用「 半超人式 」來模擬動作的進行,也就是將下半身保持停留在地面,上半身在撐起身體時雙手向前伸出。基本上這個動作與拍手式伏地挺身類似,都是藉由爆發力讓上半身瞬間離開地面。然而雙手平舉能讓你克服對「 超人式 」伏地挺身的恐懼,畢竟要將身體「 垂直 」推至空中,大部分的人都會感到害怕。因此藉由模擬動作讓自己熟悉動作的感覺。當你對這個動作非常熟練後,找個合適的地點試著將身體騰空吧,「 超人式 」已經離你不遠了!( 體脂 6 太逼人!「國民男神」彭于晏 IG 健身影片大公開 想練「二頭肌、冰塊肌」跟著 #edwlog 一起動!)

▲ 還沒掌握前,別貿然在柏油路上嘗試啊!



想要嘗試的朋友,記得要做好暖身並循序漸進的鍛鍊(量力而為,畢竟「力」也是練出來的,不要操之過急),也別忘了穿戴護具及選擇正確的運動場地!

source:Scott Mathison@Youtube


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