根據身邊朋友討論，發現很多人健身只愛練上半身，常常忽略下肢訓練的重要性，所以在此筆者必須告訴各位，一個好的深蹲真的超重要，若想要正確瘦身，「練腿」才是關鍵！因為不只是訓練腿部及臀部肌群，還可以修飾下身線條，進而改善腰酸背痛的情況，這麼好的動作不練嗎？
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旺旺小仙 TRE 關注度比女優還高！？遭起底原是「模特兒界出身」！
亞洲男性娛樂第一品牌 JKF 雜誌十月份封面人物請到模特兒出身的旺旺小仙，大膽換上爆乳內衣，獻出拍攝封面的初體驗。雖然是第一次登上 JKF 雜誌封面，旺旺小仙絲毫不怯場，展露自己最優雅、誘人的一面。 ...2025-10-27 -
石原希望、村上悠華化身爆兇月兔！暗黑女神喝醉後居然有這些行為！
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S.COUPS 現身美國 F1 Austin GP，身穿 BECKHAM x BOSS 秋冬系列詮釋賽道型格風範
BOSS 全球品牌代言人、SEVENTEEN 隊長 S.COUPS 於美國德州奧斯汀登場的 Formula 1® 美國大獎賽（Austin GP）現身，以一身 BECKHAM x BOSS 秋冬系列造型展現極致簡約的賽道時尚。 ...2025-10-27 -
啦啦隊女神林襄、禾羽、李芷霖薄荷島度假！沙灘比基尼美照電暈粉絲！
人氣啦啦隊女神林襄、禾羽、李芷霖近日結伴前往菲律賓宿霧與薄荷島度假，三人在 Bohol Beach Club 的私人沙灘留下姣好倩影，享受純淨海景與陽光的悠閒時光。三人不僅在沙灘上欣賞日落美景，還共享浪漫晚餐，悠閒漫步於渡假村之中，整個行程 ...2025-10-22 -
「日本排球王子」高橋藍陷雙重戀情風波！日媒爆料夜會河北彩伽同時交往性感網紅！
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「最美 MC」艾融回歸舊東家電豹女！性感比基尼照曝光網 High 翻！
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金鐘 60／《誰是被害者》李沐奪下「迷你劇集女配角獎」，哽咽喊話：「不要因為害怕選擇輕鬆的路！」
第 60 屆金鐘獎各項獎項競爭激烈，其中「迷你劇集（電視電影）女配角獎」更是眾所矚目的焦點。入圍名單星光熠熠，包括《樹冠羞避》吳碧蓮、《誰是被害者：第二季》李沐、《愛作歹》范瑞君、《樹冠羞避》黃可欣。本屆入圍者橫跨不同世代與風格，無論是深刻 ...2025-10-18 -
金鐘 60／《聽海湧》朱宥丞奪下「迷你劇集男配角獎」，感言：「希望明年還能站在這裡！」
第 60 屆金鐘獎各項獎項競爭激烈，其中「迷你劇集（電視電影）男配角獎」更是眾所矚目的焦點。入圍名單星光熠熠，包括《聽海湧》的朱宥丞與周厚安、《愛作歹》的施名帥、《星空下的黑潮島嶼》的黃河與劉承恩，以及《人生清理員》的黃冠智。本屆入圍者橫跨 ...2025-10-18 -
金鐘 60／《小姐不熙娣》小 S、派翠克奪下「綜藝節目主持人獎」，淚崩感謝大 S！
2025 年第 60 屆金鐘獎於本月 17、18 日在台北流行音樂中心盛大舉行。今（17）日登場的是節目類頒獎典禮，台下星光熠熠、氣氛熱烈。今年「綜藝節目獎」競爭激烈，入圍節目包括《夜市王》的 Lulu、阿達、美麗本人，《小姐不熙娣》的小 ...2025-10-17 更新 -
SANDRO x Clarks Originals 2025 秋冬聯名登場！現代巴黎美學與英倫傳統手工技藝完美結合！
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PUMA MOSTRO 快閃空間信義隆重登場！瘦子 E.SO 將驚喜現身與粉絲互動！
Low Profile 熱潮持續延燒，薄底鞋潮流始祖 PUMA 將來自 1999 年象徵叛逆與顛覆的潮流怪獸 MOSTRO 怪獸鞋再次覺醒，以四大全新配色高調回歸！為讓大家親身體驗怪獸空間的潮流氛圍，特別與瑪黑集團旗下 TRANSIT 餐酒 ...2025-10-16 更新
教練說：「想瘦一定要練腿。」
下肢是最常使用的大肌群，舉凡走路、上樓梯，甚至搬東西、上廁所全部都需要使用下肢驅動，更別說想接觸跑步或健身，下肢訓練絕對是初學者必練招式。其中「深蹲」又是最為有效的訓練動作之一，除了可以增加軀幹肌肉量，重量訓練結束後產生的「後燃效應」能繼續加速燃脂，瘦身效果明顯到不行。
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後燃效應 = 就算身體停止運動，也會繼續燃燒熱量的狀態。
🥊 初學者來試試，基礎靠牆蹲 🥊
翻白眼痠度：🙄
想做到上面那些猛男的動作？先別著急，先從最入門的動作開始！首先練習「靠牆蹲」，這動作沒有想像中那麼輕鬆，首先將雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，讓背部貼平牆壁，大腿與地板保持平行，想像頭頂往天花板延伸，保持穩定呼吸，腰、腹、臀部都要收緊，一組維持 30 秒到一分鐘，共做 3 到 5 組為一個循環。
🥊 接著把動作做對！基礎深蹲 🥊
翻白眼痠度：🙄 🙄)
覺得靠牆蹲強度不夠？來試試把深蹲做正確吧！同樣讓雙腳與肩同寬，抬頭挺胸後將重心垂直落下，身體不要過度往前傾，然後髖關節、膝關節一起作用，膝蓋不要往內扣，頭頂往天花板延伸，脊椎保持中立如下圖。一組 25 到 35 下，共做 5 組為一個循環，可以慢慢加速獲得更好的刺激效果呢！
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🥊 增加一點組合動作，深蹲＋後抬腿 🥊
翻白眼痠度：🙄🙄
雙手抱拳放在胸前，腰桿打直、重心垂直落下不要過度前傾，將腹部屁股肌群收緊，一樣想像頭頂往天花板延伸，保持上吐下吸的穩定呼吸，重心延伸到後腳時可以微微「外八」，只要感覺臀部繃緊就可以放下，這動作不用抬太高，但要記得左右換腳，一組 30 下，共 5 組為一個循環！
🥊 好動作推薦給你！負重＋弓箭步下蹲 🥊
翻白眼痠度：🙄🙄🙄
前腳膝蓋、後腳膝蓋呈九十度，後腳尖踩地、腳跟離地，雙腳與髖關節同寬，抬頭挺胸，重心垂直落下不要過度前傾，髖關節、膝關節同時驅動，頭頂往天花板延伸，脊椎保持中立，保持穩定協調的呼吸。如果覺得強度可以適應再慢慢增加重量，記得左右換腳，交替進行一邊做 15 下，一共 5 組為一個循環。
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🥊 這真的很累！小碎步＋深蹲跳 🥊
翻白眼痠度：🙄🙄🙄🙄
單一動作已經滿足不了你，可以多嘗試組合動作，小碎步與深蹲跳的組合強度更高。小碎步時，記得將重心壓低、原地快速踏步，全力加速 5 秒後再緊接「向上深蹲跳」，落下時一定要用大腿出力接住全身重量，盡量輕輕著地，如果覺得不協調，可以用「向後擺臂」讓動作更順暢，最後重心落下時不要前傾，保持穩定協調的呼吸，計時一分鐘為一組，休息 15 秒後再做下一組，共 5 組為一個循環。
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🥊 準備挑戰了嗎？保加利亞深蹲 🥊
翻白眼痠度：🙄🙄🙄🙄🙄
最後大魔王來了！類似弓箭步的進階版一定要玩玩看！單腳驅動的「保加利亞蹲」可以減少脊椎受到壓力，而且腿部肌肉負荷超有感，是日常深蹲訓練的加強動作，但是累度相當高。預備動作將後腿墊高，並且不要超過膝蓋高度，同樣可以利用「向後擺臂」讓動作更流暢，抬頭挺胸，重心落下時不要太過前傾，前腳後、腳尖、膝蓋、後腳尖方向往前，左右各做 12 到 15 下為一個循環， 5 組即可完成訓練。
看完這篇是不是該開始好好運動了呢？以上是由專業教練所推薦的深蹲訓練動作，只不過這類運動強度較高，如果沒有運動習慣建議尋求教練指導與協助，最好別在家自己看影片胡亂跟著做，而且想達到最好的健身效果也要配合飲食計畫，趁夏天來臨前怒練一波吧！最後不妨繼續延伸閱讀：邊緣人抱歉了！這 3 招「雙人限定」拳擊健身，每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌！
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