平常你有去健身房的習慣嗎？很多人防疫期間還是保持運動與正確飲食習慣，才不會讓肌肉流失太快，現在也有很多徒手與居家訓練，可以透過組合動作、高強度間歇運動達到不亞於大型器材的訓練效果，接下來筆者推薦 5 種高強度動作，你也可以在小空間或空曠的室外場地完成訓練。（延伸閱讀：頑童瘦子為演唱會猛健身，3 招專屬減肥技巧一拳公開！）
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《泰德拉索》（Ted Lasso）女星漢娜沃丁厄姆（Hannah Waddingham）近日狀態備受矚目，52歲的她不僅氣色紅潤有光澤，短髮造型與大膽穿搭也讓不少同齡女性直呼想跟風模仿。外界好奇，她到底是怎麼維持這樣的狀態？答案其實藏在她多 ...2026-09-07 -
AKMU（樂童音樂家）妹妹李秀賢（이수현）日前在個人社群分享近況照片，30kg 的減重成果驚人，貼身青牛仔褲都顯得鬆垮，V 字臉線更是明顯到不行，引發粉絲熱議。這位音樂才女用實際行動證明，堅持運動和飲食管理真的能改變一個人的外貌與氣質。 從 ...2026-09-03 -
牙醫師「史書華」在上個月於社群分享半年的健身成果，宣稱自己不僅體脂從 28.5％ 降到 8.5％，且深蹲可達 240 公斤，甚至能在 20 分鐘內完成 39 組「Cindy健身挑戰」，遠遠超越《蜘蛛人》男主角湯姆霍蘭德的 27 組紀錄。不過 ...2026-09-02 更新 -
劉在錫跟玄彬私底下竟然是「健身房戰友」！玄彬罕見與禹棹奐一起現身 SBS 綜藝節目《只要有空，》，沒想到才剛碰面，劉在錫就立刻發現他的身材變化，直接稱讚「你的肌肉變得更好了」。更驚人的是，劉在錫接著自爆兩人過去曾在同一間健身房揮汗，玄彬甚至 ...2026-09-01 -
台派網紅牙醫史書華迎接42歲生日，選擇用一組驚人數字當作送給自己的禮物。他在社群發文公開過去180天的身心調整成果，體重從86公斤降到74.5公斤，體脂率更從28.5%大幅降至8.5%，這波「腹肌對比照」曝光後立刻在網路上掀起討論，不少網友 ...2026-08-25 -
好萊塢巨星麥特戴蒙（Matt Damon）為了詮釋克里斯多福諾蘭（Christopher Nolan）新片《奧德賽》中的古希臘英雄奧德賽烏斯，竟展開長達 90 天的嚴格身體改造計畫。日前他接受脫口秀主持人安迪科恩（Andy Cohen）訪問 ...2026-08-17 -
雷霆隊長人 Chet Holmgren 日前在社群平台曬出一組健身照，明顯的肌肉線條讓不少球迷注意到他的身材似乎比過去更加壯碩。不過，照片曝光後，網路上的討論焦點卻沒有停留在他的肌肉，而是轉向他手中拿著的啞鈴，有網友仔細放大照片後，認為重量 ...2026-08-17 更新 -
對許多人而言，79 歲或許代表退休生活，但阿諾史瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）再次證明，年齡從來不是停止鍛鍊的理由。迎接生日的他，不是分享慶生派對，而是公開一段最新健身影片，結實體態曝光後，再度讓全球網友驚呼：「這狀態 ...2026-08-04 -
台語歌后張秀卿近來因為驚人的體態變化成為話題焦點，從過去圓潤豐腴的模樣一路瘦到53公斤，整整甩肉25公斤，讓不少粉絲驚呼根本像換了一個人！更令人意外的是，她沒有靠時下流行的瘦瘦針或激烈節食，而是透過日常運動、飲食控制與熱量管理慢慢瘦下來，展 ...2026-07-31 -
JYP 娛樂創辦人朴軫永近日登上 JTBC 節目《冷藏庫拜託了》，首度公開自己維持體態與健康超過 20 年的生活習慣。現年 53 歲的他透露，每天實施 18 小時間歇性斷食，所有食物都必須在 6 小時內吃完。 ...2026-07-28 -
休傑克曼（Hugh Jackman）近日在社群平台分享最新健身影片，再度展現精壯體態，引發大批粉絲熱烈討論。由於他即將再度飾演經典角色「金鋼狼」，不少網友看到影片後直呼熟悉的「狼叔」回來了，也讓外界更加期待他在《死侍3》中的全新造型。 ...2026-07-21
01. Tabata 高間歇訓練
Tabata 高間歇運動大家一定聽過，早已成為忙碌上班族平常喜愛的訓練模式，不需要大型器材，也不需要太寬敞的活動空間，既省錢又省時間，只要到 YouTube 上就可看到基礎版 4 分鐘、進階版 7 分鐘，還有 15 分鐘的影片教學，雖然看起來很輕鬆，但是疲累度超強，完全有效又快速達到健身效果。
若你是初學者，個人建議可從時間最短的版本開始，把握持續運動 30 秒、休息 10 秒的原則，並且讓上肢、下肢動作交互作用，這種訓練因為運動時間多於休息時間，所以讓大家在最短時間強制進入無氧狀態，得以讓肌力、心肺能力不斷重組適應，只要短短 10 分鐘就能達到不錯的運動效果。
02. 自組徒手訓練
自組的徒手訓練與 Tabata 間歇運動稍微不同，可以針對想訓練的部位加強，自行設計 5 到 8 種局部動作，不用像 Tabata 必須強制受「時間」控制，也不用特意分成上下肢，只要把握「縮短組間休息時間」的原則，並在訓練過程專注把「做到標準動作」的目標完成，基本上也不需要器材，只需要一處小空地、穩固的牆即可完成訓練。
如果一時不知有什麼動作選擇，那麼棒式、伏地挺身就是最棒的選擇！視覺看起來很平靜，每個動作把握超過 30 秒、12 下一組，就可以直接刺激核心肌群，慢慢強化軀幹周遭的核心肌群，甚至連肩膀、胸部、後背、後腿都會共同參與，是防疫期間減脂變瘦的最好模式，但動作務必正確才不會運動傷害。
03. TRX 懸吊訓練
由美國海豹部隊發明的 TRX 懸吊訓練近年十分流行，利用懸吊自身重量讓徒手訓練強度更高，而且只要家裡有一扇門與柱子就可完成訓練，只需要一條合格 TRX 懸吊繩，就能透過自身體重形成阻力，調整傾斜角度控制強度，每天只要 10 到 15 分鐘就有明顯的訓練成果。
至於動作的選擇，你可以將 TRX 動作想像成「徒手訓練」的強化版，棒式、伏地挺身、划船動作都能轉換到 TRX 訓練，只要發現身體開始搖晃，就要校正姿勢或降低強度，如果你是初學者，網路上有適合的初階動作教學，但是務必注意安全，千萬不要因為姿勢錯誤導致不必要的運動傷害。
04. 線上拳擊有氧課程
拳擊有氧由「拳擊」與「有氧舞蹈」所衍伸的中高強度運動，平常在中小型運動教室、健身房都是頗有人氣的課程，隨著線上課程越發流行，這種高強度運動在家也能完成，只要打開平板電腦跟上教練的節奏與音樂，就能利用拳擊動作達到更出色的訓練效果。
不過只有一個人，因此無法與教練達到互動，所以線上課程中閃躲、對擊的動作被減少，但是更多揮拳、碎步與抬腿跑會取代之，有時也有抬腿、踢擊的動作，網上有很多 6 分鐘、15 分鐘、30 分鐘、60 分鐘的示範課程，非常適合你拿出瑜伽墊或到空曠空間完成訓練。
05. 彈力帶訓練
覺得強度不夠？防疫運動的最佳夥伴就是「彈力帶」與「彈力繩」！便利性極高的輔助工具在健身領域頗流行，不同顏色代表不同阻力與磅數，能使伏地挺身、棒式、深蹲、划船等動作強度提升，很多專業教練也愛用彈力帶爲學生增加負重，現在網上也有很多購買渠道，不妨買一組回家試試。
針對上下肢有不同選項，可將彈力繩固定在牆柱，或用自身重量踩在腳下，另一端則用雙手抓住，肩頰骨固定配合呼吸延伸，網路上也有不少針對彈力帶的訓練影片，而且彈力繩也可用來伸展，讓久坐緊繃的肩頸肌肉與下背得以放鬆，在追劇或工作休息時可以拿出來練一下。
看完這篇是否該好好在家運動了呢？如果想要完整的瘦身與健身菜單，可以向專業教練尋求遠端協助，防疫期間還是盡量不要出門喔！最後不妨繼續延伸閱讀：邊緣人抱歉了！這 3 招「雙人限定」拳擊健身，每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌！
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