各位喜歡運動的朋友，你是否在家也靜不下來呢?但是很可怕，想盡方法要減重健身，沒想到卻一無所獲，結果自以為的瘋狂節食健身，最終體態一點改變都沒有，其實正確的訓練知識很重要，接下來筆者特別找來大家最常做、也最容易隨處可做的 5 大動作，親自為各位示範什麼是「錯誤」的動作。（不然也可以兩人一起練：叫妳男友硬起來！推薦 6 組「情侶雙人健身動作」，不只健身還能讓感情增溫～）
-
lululemon 2025 秋冬最新外套系列發表！KAZUHA、《體能之巔》阿莫帝演繹冬日動感時尚造型！
加拿大專業運動服飾品牌 lululemon 於今秋推出最新企劃「暖意隨身，活力隨行」，展現融合時尚、暖意與自在律動的外套系列。這次企劃特邀品牌大使兼超人氣女團 LE SSERAFIM 成員 KAZUHA，與即將於 Netflix 節目《體能 ...2025-10-13 更新 -
2025 香港海洋公園「哈囉喂全園祭」打造驚悚萬聖樂園｜亮點、票價、限定開放時間⋯一次看！
今年萬聖節大家打算到哪裡過呢？若是你想要在萬聖節感受最恐怖、懸疑氣氛的話，香港海洋公園是你很好的選擇！今年（2025）香港海洋公園「哈囉喂全園祭 2025」正式開箱解放頑魂，即日起至 2025 年 11 月 2 日期間的指定日期，香港海洋公 ...2025-10-13 -
全台首家韓式馬鈴薯排骨火鍋「Uncle-K」插旗台中！必點、菜單、優惠⋯一次看！
全台首家正宗馬鈴薯排骨火鍋專門店「Uncle-K 馬鈴薯排骨火鍋」正式宣布進軍中台灣，於美食一級戰區台中公益路盛大開幕！Uncle-K自2022 年底在台北展店以來，以台灣市場少見的正統馬鈴薯排骨湯美味聞名，一年賣出的排骨就能堆疊出3座台北 ...2025-10-09 -
Instagram 負責人親自破解都市傳說！表示：「我們並沒有在竊聽你手機的麥克風。」
在網路科技發達的現代，有一個都市傳說應該一直困擾著許多人，那就是我們如果與朋友們討論一些商品或品牌，手機就會開始出現相關的內容以及產品的廣告，就好像我們講話被竊聽了一樣，而系統也就自行推播了相關產品給我們，藉此運用科技賺取金錢。雖然這個問題 ...2025-10-02 -
二本松涮涮屋推帝王蟹五吃奢華饗宴，菜單、價格、訂位⋯一次看！
夜幕低垂，燈影映照著木質調的靜謐空間，台北頂奢鍋物「二本松涮涮屋 本館」緩緩揭開一場專屬於味蕾的儀式感。帝王蟹的鮮甜、和牛的細膩油花，在翻滾的湯底裡綻放，伴隨清酒微醺的香氣，將日式飲食文化的優雅融入每一次舉箸。這裡不只是火鍋店，更像是一場與 ...2025-09-25 -
嵩 sung ×《黑白大廚》林熙元打造「有形無界」味覺詩篇！TWICE 子瑜驚豔同款素食生魚片台灣也吃得到！
尊鴻餐飲集團旗下義式料理品牌 嵩 sung 攜手韓國頂尖料理藝術家、《黑白大廚》林熙元主廚，正式發表跨界聯名企劃——「有形無界 Boundless Within Form」。以超過百種台灣在地食材與醬汁為創作語彙，結合主廚擅長的蒸、煮、川燙 ...2025-09-24 -
台北 W 飯店「Seasons by olivier e.」 迎兩週年！推出全新「Déjà Food」系列麵食料理！
位於台北 W 飯店的現代法式餐廳 「Seasons by olivier e.」 迎來兩週年！為此，創辦人──星級主廚 Olivier Elzer 與台北 W 飯店行政副主廚葉城樂 Chef Lok 攜手推出全新「Déjà Food」系列料 ...2025-09-19 -
東京台湾料理／私廚餐館推薦「神楽坂 La Bonne Cachette」： 將寶島經典小吃注入日式靈魂！
在東京的神樂坂，有一間三樓的小餐館，藏著來自台灣的味覺與回憶。La Bonne Cachette 將台灣經典小吃注入日本當季食材的巧思，讓滷肉飯可以搭配果香清新的日本酒，蚵仔煎也能與白酒交織出輕盈驚喜；夜晚則化身為私廚餐桌，融合法式手法與日 ...2025-09-16 更新 -
韓國單色畫家－昔永浩個展「對話」：展現自然與生命循環的深刻連結！
「『對話』韓國單色畫家-昔永浩個展」將於 114 年 10 月 24 日至 11 月 02 日在文化部所屬國立中正紀念堂管理處 3 展廳展出，開幕典禮訂於 10 月 24 日下午 2 時 30 分舉行，誠摯邀請各界共襄盛舉。 ...2025-09-16 更新 -
MEOVV 日本斑馬線拍攝舞蹈挑戰惹爭議！差點絆倒路人，網友怒批：「民怨偶像！」
韓國新生代女團 MEOVV 近日在日本掀起話題風波，因成員在斑馬線前拍攝舞蹈挑戰而引發軒然大波。這段「日本斑馬線挑戰」影片不僅擋住行人動線，甚至差點造成路人受傷，影片曝光後瞬間登上熱搜，被網友怒批為「民怨偶像」。 ...2025-09-10 -
SOKER 電動二輪專賣店進駐三創！攜手「水原女神」金吉娜揭幕新里程碑！
台端集團今日宣布，旗下電動二輪新零售品牌 SOKER 正式進駐台北三創生活園區，與三創生活園區共享對未來生活的共同理念，以創新驅動更美好的生活體驗，讓消費者能在日常生活中感受綠能交通所帶來的便利與嶄新體驗。 ...2025-09-04
伏地挺身、仰臥起坐，這些從小學體育課就必須學的動作，相信大家再熟悉不過，只不過老師總說：「多做幾下！就可以讓身體強壯。」這個觀念真的正確嗎？事實上，只要一個細節沒做對，就可能讓體態變得更糟糕，反而會讓你目標倒退的計劃，反言之，只要動作正確，就算次數少一點，效果也會非常出色。(延伸閱讀：胸部比我還大！《魔鬼對決》李政宰「驚人大肌肌」原封不動 30 年～維持技巧曝光！）
⭕⭕⭕ 正確的棒式 ⭕⭕⭕
做正確你就可以：「改善身體平衡，矯正駝背。」
「棒式」是現代人們最被推薦用來鍛鍊核心肌群的動作，健身訓練初期是培養肌力、增加成效的動作，是進行核心訓練最基礎、也最常用到的體位。首先可以檢測自己動作有無正確，要先注意腹部有沒有收緊、腹部不能往下掉，維持穩定的呼吸，並且收緊全身的核心力量，脊椎、肋骨和骨盆穩住身體，最後再看看自己臀部、胸背肌群有無保持收緊，重心要維持在統一高度。
❌❌❌ 錯誤的棒式 ❌❌❌
做錯你會發現：「每天都沒進步，而且下腰很痛！」
「棒式」其實做容易做錯姿勢，就是身體不小心後移、手掌位置沒放對地方，只要動作錯誤，不只效果大打折扣，還很容易引起你的下背不舒服。另外過度抬頭或低頭、肩胛骨向上突出、下背部往下彎曲，都會對下腰產生很大壓力，長期做錯就會引起不適或疼痛。
🔥 Ｊ個你應該想了解 🔥 瘦身不一定要花錢！3 個「椅子運動」 一星期減 3 KG 零難度
⭕⭕⭕ 正確的伏地挺身 ⭕⭕⭕
做正確你就可以：「擁有大海的背肌、山丘的胸肌。」
千萬不要覺得沒負重、舉啞鈴就不是訓練，事實上，伏地挺身動作做正確，可以訓練手臂和上下胸的肌群，對於全身的核心肌群也有強化效果，讓肌肉訓練與線條雕塑的效果更好。所以首先要注意自己腰部有無下塌、身體有否保持直立向下作用，最重要的就是肩胛骨有沒有穩定收緊，並且維持「挺胸」的動作。
❌❌❌ 錯誤的伏地挺身 ❌❌❌
做錯你會發現：「不只胸沒有變大，手臂卻越練越粗！」
雖然是常見的練胸動作，但很多人在做伏地挺身，經常不自覺低頭或聳肩，或是只有上肩在作用。在沒有教練與專人指導下，很多人容易做完幾個正確的動作後，就逐漸開始失去控制，變成像是「拜拜」的姿勢，除了很難找到發力感覺，也可能練完後胸肌完全無感，引發下背、肩膀倒是一陣疼痛。
（你一定也想看：不出門就能練成彭于晏的大肌肌！推薦 6 組居家健身動作，每天 15 分鐘就搞定）
⭕⭕⭕ 正確的仰臥起坐 ⭕⭕⭕
做正確你就可以：「獲得能放到冷凍庫的冰塊盒腹肌。」
相較於傳統的「仰臥起坐」，這種「捲腹動作」更加優化，只針對腹部肌肉訓鍊，對鍛鍊腹肌會是最直接作用。正確的姿勢要想像你的脊椎可以分解成一節一節，並且像毛毛蟲一樣捲曲往上，稍停約 2 秒後再慢慢下躺，往後躺的時候一節一節慢慢下去，請注意上半身只有微捲，下背部依舊貼在椅背，動作越慢效果越強呢！
❌❌❌ 錯誤的仰臥起坐 ❌❌❌
做錯你會發現：「明明是練腹肌，但脖子超級痛！」
印象非常深刻，從小學開始，體育老師就很要求大家做的傳統「仰臥起坐」，其實訓練效果不見得有效。雖然從平躺到坐起，中間還是有活動到髖關節、上下腹肌群的動作，但效果相當有限，而且加上用力位置或速度沒注意，就容易導致頸部拉傷，最後請記得速度不要太快，慢慢做效果最好。
（不然你也可以看這篇：想要「黑道老大」麥可莫羅內、超人亨利卡維爾的完美好身材？超爆汗 5 種「複合式動作」趕緊筆記起來！）
⭕⭕⭕ 正確的引體向上 ⭕⭕⭕
做正確你就可以：「發現背部肌肉可以夾著 A4 紙。」
「引體向上」也是大家熟悉的「拉單槓」，想把引體向上做正確，可以先使用彈力繩來減輕重量，等到力量足夠再開始用自身力量訓練。首先雙手正向握杆，用五隻手指緊扣單槓，兩手間距離與肩同寬，甚至比肩膀更寬，再讓身體自然下垂，肩膀放鬆下沉，開始動作時會感到肩胛骨自然往後，向中間內夾收緊，將身體上拉高過下巴，這樣才能充分鍛鍊到背部。
❌❌❌ 錯誤的引體向上 ❌❌❌
做錯你會發現：「背肌會越來越不平均，一邊大、一邊小。」
看起來很簡單，但其實也是容易做錯的動作，最常見到的問題，就是沒有內收緊肩胛骨，不然就是下巴沒有超過單槓、下落時手臂沒有完全伸直，甚至是左右力量不平均，導致身體偏移還是堅持要硬拉，最後幾下完全等同於無效動作，大家看得出來差異嗎？
(延伸閱讀:【街民公投】網友票選「這幾個部位」肌肉線條最迷人！乖乖做 6 招動作直接讓你練爆變巨肌帥哥～)
⭕⭕⭕ 正確的深蹲 ⭕⭕⭕
做正確你就可以：「得到跟美國隊長一樣的翹臀。」
很多人一講到「深蹲」，就會馬上開始使用槓鈴、六角鋼進行硬舉深蹲，卻忘記徒手深蹲有多重要，沒有準備好徒手深蹲，絕對會後悔到不行。正確動作讓雙腳腳尖向前，透過臀部往後推，胸部可以微微向前，才能使臀部與大腿後側得以連帶作用，也要注意兩腳之間與肩同寬，保持穩定呼吸，同時將雙手自由擺動。
❌❌❌ 錯誤的深蹲 ❌❌❌
做錯你會發現：「做幾下都不會累，而且脊椎尾端很痛！」
錯誤很容易出現在沒有運動習慣的人身上，看起來只是向下蹲坐的動作，很容易在下蹲時讓身體重心偏移。簡單來說，就是變成膝蓋在承受力量，造成膝蓋的額外負擔，從下圖可以發現臀部往後推、身體維持直立的情況下，脊椎會壓迫而彎曲，而且過度僵硬的上肢，也有可能無法維持重心，起身時覺得隨時要跌倒。
這些動作非常常見，身邊很多朋友都靠這幾個動作維持基礎體能，但是越簡單的動作，越要注意細節喔！以上都是專業教練推薦的訓練動作，大家可以看看有沒有哪裡每有做正確，最後如果沒有運動習慣，建議向教練尋求協助，想達到最好的健身效果更要配合飲食計畫！如果還想玩點其他的雙人運動，最後不妨繼續延伸閱讀：邊緣人抱歉了！這 3 招「雙人限定」拳擊健身，每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌！
「Special Thanks：Coach Lue」
💪💪💪 筆者帶你練起來 💪💪💪
✅叫妳男友硬起來！推薦 6 組「情侶雙人健身動作」，不只健身還能讓感情增溫～
✅ 健身 如何快速減肥燃脂？這 8 組「高強度間歇」動作每天操 7 分鐘，也能擁有雷神索爾的大肌肌～
✅ 實在太惹火！想要金秀賢冰塊盒腹肌？編輯教你怎麼吃、怎麼練，只要 5 招就能練出完美線條～
✅ 想壯不能只練上身！健身教練告訴你「深蹲」有多重要，這 6 個超燃脂動作教你做！
✅ 夏天就要曬胸肌！每天在家做「這四招」，就能讓你擁有彭于晏的大爆肌
本站圖片部分取自於網路，如有版權使用疑慮煩請告知。