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越簡單的動作最容易錯!想要孔劉、始源的暖男肌?這 5 種健身最容易「不小心」做錯的細節你要知道!

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各位喜歡運動的朋友,你是否在家也靜不下來呢?但是很可怕,想盡方法要減重健身,沒想到卻一無所獲,結果自以為的瘋狂節食健身,最終體態一點改變都沒有其實正確的訓練知識很重要,接下來筆者特別找來大家最常做、也最容易隨處可做的 5 大動作,親自為各位示範什麼是「錯誤」的動作。(不然也可以兩人一起練:叫妳男友硬起來!推薦 6 組「情侶雙人健身動作」,不只健身還能讓感情增溫~


伏地挺身、仰臥起坐,這些從小學體育課就必須學的動作,相信大家再熟悉不過,只不過老師總說:「多做幾下!就可以讓身體強壯。」這個觀念真的正確嗎?事實上,只要一個細節沒做對,就可能讓體態變得更糟糕,反而會讓你目標倒退的計劃,反言之,只要動作正確,就算次數少一點,效果也會非常出色(延伸閱讀:胸部比我還大!《魔鬼對決》李政宰「驚人大肌肌」原封不動 30 年~維持技巧曝光!


⭕⭕⭕ 正確的棒式 ⭕⭕⭕

 做正確你就可以:「改善身體平衡,矯正駝背。」

「棒式」是現代人們最被推薦用來鍛鍊核心肌群的動作,健身訓練初期是培養肌力、增加成效的動作,是進行核心訓練最基礎、也最常用到的體位。首先可以檢測自己動作有無正確,要先注意腹部有沒有收緊、腹部不能往下掉,維持穩定的呼吸,並且收緊全身的核心力量,脊椎、肋骨和骨盆穩住身體,最後再看看自己臀部、胸背肌群有無保持收緊,重心要維持在統一高度。


❌❌❌ 錯誤的棒式 ❌❌❌ 

 做錯你會發現:「每天都沒進步,而且下腰很痛!」

「棒式」其實做容易做錯姿勢,就是身體不小心後移、手掌位置沒放對地方,只要動作錯誤,不只效果大打折扣,還很容易引起你的下背不舒服。另外過度抬頭或低頭、肩胛骨向上突出、下背部往下彎曲,都會對下腰產生很大壓力,長期做錯就會引起不適或疼痛。


🔥 J個你應該想了解 🔥 瘦身不一定要花錢!3 個「椅子運動」 一星期減 3 KG 零難度



⭕⭕⭕ 正確的伏地挺身 ⭕⭕⭕

做正確你就可以:「擁有大海的背肌、山丘的胸肌。」

千萬不要覺得沒負重、舉啞鈴就不是訓練,事實上,伏地挺身動作做正確,可以訓練手臂和上下胸的肌群,對於全身的核心肌群也有強化效果,讓肌肉訓練與線條雕塑的效果更好。所以首先要注意自己腰部有無下塌、身體有否保持直立向下作用,最重要的就是肩胛骨有沒有穩定收緊,並且維持「挺胸」的動作。


❌❌❌ 錯誤的伏地挺身 ❌❌❌ 

 做錯你會發現:「不只胸沒有變大,手臂卻越練越粗!」

雖然是常見的練胸動作,但很多人在做伏地挺身,經常不自覺低頭或聳肩,或是只有上肩在作用。在沒有教練與專人指導下,很多人容易做完幾個正確的動作後,就逐漸開始失去控制,變成像是「拜拜」的姿勢,除了很難找到發力感覺,也可能練完後胸肌完全無感,引發下背、肩膀倒是一陣疼痛。


(你一定也想看:不出門就能練成彭于晏的大肌肌!推薦 6 組居家健身動作,每天 15 分鐘就搞定



⭕⭕⭕ 正確的仰臥起坐 ⭕⭕⭕

 做正確你就可以:「獲得能放到冷凍庫的冰塊盒腹肌。」

相較於傳統的「仰臥起坐」,這種「捲腹動作」更加優化,只針對腹部肌肉訓鍊,對鍛鍊腹肌會是最直接作用。正確的姿勢要想像你的脊椎可以分解成一節一節,並且像毛毛蟲一樣捲曲往上,稍停約 2 秒後再慢慢下躺,往後躺的時候一節一節慢慢下去,請注意上半身只有微捲,下背部依舊貼在椅背,動作越慢效果越強呢!


❌❌❌ 錯誤的仰臥起坐  ❌❌❌ 

 做錯你會發現:「明明是練腹肌,但脖子超級痛!」

印象非常深刻,從小學開始,體育老師就很要求大家做的傳統「仰臥起坐」,其實訓練效果不見得有效。雖然從平躺到坐起,中間還是有活動到髖關節、上下腹肌群的動作,但效果相當有限,而且加上用力位置或速度沒注意,就容易導致頸部拉傷,最後請記得速度不要太快,慢慢做效果最好。


(不然你也可以看這篇:想要「黑道老大」麥可莫羅內、超人亨利卡維爾的完美好身材?超爆汗 5 種「複合式動作」趕緊筆記起來!



⭕⭕⭕ 正確的引體向上 ⭕⭕⭕

 做正確你就可以:「發現背部肌肉可以夾著 A4 紙。」

「引體向上」也是大家熟悉的「拉單槓」,想把引體向上做正確,可以先使用彈力繩來減輕重量,等到力量足夠再開始用自身力量訓練。首先雙手正向握杆,用五隻手指緊扣單槓,兩手間距離與肩同寬,甚至比肩膀更寬,再讓身體自然下垂,肩膀放鬆下沉,開始動作時會感到肩胛骨自然往後,向中間內夾收緊,將身體上拉高過下巴,這樣才能充分鍛鍊到背部。


❌❌❌ 錯誤的引體向上  ❌❌❌ 

 做錯你會發現:「背肌會越來越不平均,一邊大、一邊小。

看起來很簡單,但其實也是容易做錯的動作,最常見到的問題,就是沒有內收緊肩胛骨,不然就是下巴沒有超過單槓、下落時手臂沒有完全伸直,甚至是左右力量不平均,導致身體偏移還是堅持要硬拉,最後幾下完全等同於無效動作,大家看得出來差異嗎?


(延伸閱讀:【街民公投】網友票選「這幾個部位」肌肉線條最迷人!乖乖做 6 招動作直接讓你練爆變巨肌帥哥~)



⭕⭕⭕ 正確的深蹲 ⭕⭕⭕

 做正確你就可以:「得到跟美國隊長一樣的翹臀。」

很多人一講到「深蹲」,就會馬上開始使用槓鈴、六角鋼進行硬舉深蹲,卻忘記徒手深蹲有多重要,沒有準備好徒手深蹲,絕對會後悔到不行。正確動作讓雙腳腳尖向前,透過臀部往後推,胸部可以微微向前,才能使臀部與大腿後側得以連帶作用,也要注意兩腳之間與肩同寬,保持穩定呼吸,同時將雙手自由擺動。


❌❌❌ 錯誤的深蹲  ❌❌❌ 

 做錯你會發現:「做幾下都不會累,而且脊椎尾端很痛!」

錯誤很容易出現在沒有運動習慣的人身上,看起來只是向下蹲坐的動作,很容易在下蹲時讓身體重心偏移。簡單來說,就是變成膝蓋在承受力量,造成膝蓋的額外負擔,從下圖可以發現臀部往後推、身體維持直立的情況下,脊椎會壓迫而彎曲,而且過度僵硬的上肢,也有可能無法維持重心,起身時覺得隨時要跌倒。


這些動作非常常見,身邊很多朋友都靠這幾個動作維持基礎體能,但是越簡單的動作,越要注意細節喔!以上都是專業教練推薦的訓練動作,大家可以看看有沒有哪裡每有做正確,最後如果沒有運動習慣,建議向教練尋求協助,想達到最好的健身效果更要配合飲食計畫!如果還想玩點其他的雙人運動,最後不妨繼續延伸閱讀:邊緣人抱歉了!這 3 招「雙人限定」拳擊健身,每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌!


「Special Thanks:Coach Lue」


 💪💪💪 筆者帶你練起來 💪💪💪 

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最簡單的動作最容易錯誤,所以看看以上哪些動作你一直都在做錯,一起把細節調整,達到最有效的健身效果吧!
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