健身的目標各不相同，有些人追求的是精壯的好身材，而有些人則希望透過訓練提升其他運動表現，尤其是對於籃球愛好者來說，提升場上的表現更是重中之重。如果你也是籃球員，想要在球場上獲得更出色的表現，那麼一個針對籃球的重訓菜單就是必不可少的。本篇將為大家介紹一組超有效的週間重訓計畫，專門針對籃球體能訓練和爆發力訓練。這些訓練不僅能幫助你提升籃球核心力量，還能有效增強你的爆發力，讓你在比賽中更加出色。趕緊跟隨我們，一起看看這些籃球員重訓菜單吧，相信只要你努力完成，籃球場上的表現必定會有顯著提升！

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籃球訓練 4 大關鍵

籃球訓練關鍵 1. 與一般健身有何不同？

籃球訓練關鍵 2. 先加強核心，再加強爆發力！

籃球訓練關鍵 3. 做幾下效果比較好？

籃球訓練關鍵 4. 每個禮拜要練幾天？

籃球訓練菜單 5 推薦

籃球訓練菜單 1. 軀幹核心訓練

籃球訓練菜單 2. 側向核心訓練

籃球訓練菜單 3. 腿部爆發力訓練

籃球訓練菜單 4. 全身爆發力訓練

籃球訓練菜單 5. 全身敏捷訓練

籃球訓練菜單 5 推薦：健身內容、每週課表分配⋯NBA 球星都這樣練！

籃球訓練關鍵 1. 與一般健身有何不同？

每種訓練技巧都不一樣，舉凡跑步、游泳、健力、籃球、拳擊選手全部不相同，如果想提升籃球場上的表現，就必須進行組合訓練，可以透過有氧與無氧的綜合動作提升身體素質，達到加強對抗、碰撞、甚至是彈跳的表現，也能讓關節靈活度、瞬間爆發力升級，與一般追求「線條」的健身有很大的差異，而且能跟兄弟好友一起運動的效果會更佳呢！

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籃球訓練關鍵 2. 先加強核心，再加強爆發力！

雖然「肌耐力」及「爆發力」可以同時進行，但因為運動項目不同，所以建議強化先其中一項素質，那就是核心的力量。就像健美選手有發達帥氣的肌肉，但不適合完成長時間的籃球賽事或馬拉松路跑，所以想加強籃球表現的朋友一定要知道，「不是一身肌肉就可以所向無敵」，應該要加強軀幹核心肌群的對抗力量，再逐步強化跳躍、衝刺的爆發力。

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    圖片來源：kingjames@Instagram

籃球訓練關鍵 3. 做幾下效果比較好？

這題答案沒有一定，如果是想提升綜合協調能力，爆發力訓練次數盡量限制在 1 到 5 次左右，避免次數過多過度疲勞，反而會對爆發力造成負面的影響。如果是核心肌群的提升，建議以秒數為單位，在 30 秒到 1 分鐘左右效果最好，畢竟「過勞」會提升運動傷害的風險。

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籃球訓練關鍵 4. 每個禮拜要練幾天？

如果是針對籃球的訓練，再提醒一次，千萬不要過度訓練與勞累，盡量每週維持三天的訓練，平均安排在一、三、五最妥當，然後週末身體充分休息後，還可以去球場進行投球訓練，這樣才不會突然之間失去準度，像是勇士隊球星 Stephen Curry 就做更多手眼協調的訓練，雖然沒有詹皇那種坦克車身材，但他受的訓練絕對也是非常瘋狂。

「禮拜一：火力全開，一週最強的訓練就在今天！」
「禮拜三：緩衝一下，讓身體從疲勞中稍微恢復。」
「禮拜五：維持訓練，只要保持運動習慣即可。」

簡單來說，肌耐力及爆發力對籃球很重要，若要離籃框越近，爆發力絕對不可或缺，在滯空保持不變型的出手動作，核心力量更是重要，最後就是要保護關節組織、韌帶結構的運動傷害減到最低，接下來 5 種有效又不難的動作推薦給大家。

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    圖片來源：stephencurry30@Instagram

籃球訓練菜單 1. 軀幹核心訓練

彈力帶拉推

「抗旋轉訓練」對核心肌群訓練尤其重要，當你起跳在空中，與對手進行身體碰撞，如果核心力量不夠，很容易就會失去平衡。這動作雖然看起來很簡單，但不要小看這動作，首先要維持身體正向，透過彈力繩的張力穩定重心，並讓雙手推拉彈力繩 3 到 5 秒，全程收緊腹部，切記力量不要被彈力繩帶走，一次進行一分鐘就好，非常可以提升核心肌群。

籃球訓練菜單 2. 側向核心訓練

俄羅斯旋轉

想要傳球更有效、爭球更有力，或是跌倒獲得快速起身的力量，「俄羅斯扭轉」是必練動作之一。屬於上半身訓練，當然也可以將雙腳抬起，能連腹外斜肌、下腹同步鍛鍊，開始時將臀部坐在地面，重心盡量不用跟著轉動，只要上半身向左右旋轉即可，注意手肘不要伸太遠，之後可以再慢慢增加負重，連續一分鐘就好。

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籃球訓練菜單 3. 腿部爆發力訓練

TRX 單腳蹲跳

你也可以利用 TRX 完成強度更高的訓練，在籃球場上「跳躍」是非常重要的環節，不管是衝搶籃板、卡位要球、帶球上籃需要強大的爆發力，這組單腳蹲跳的腿部訓練推薦給大家。一開始先讓一隻腳放進足圈，接著單腳保持平衡，往前跨一到兩步變成弓箭步，穩定後再加入向上跳躍的動作，可以連續跳 9 到 12 下為優！

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籃球訓練菜單 4. 全身爆發力訓練

硬舉訓練

硬舉能鍛鍊從小腿一路到背部的肌肉，只要一個動作就能練全身，不覺得超方便嗎？一次可以針對多個肌群進行鍛鍊，在動作過程會用到核心力量協助身體穩定，也可以鍛鍊臀部肌肉，只要背部和腿部的力量增加，跳躍力也能獲得有效成長，順間加速、變向幫助特別明顯，而且「硬舉」還可增加握力，就連抓搶籃板也能變輕鬆呢！

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籃球訓練菜單 5. 全身敏捷訓練

波比跳＋多向深蹲

「波比跳」是燃燒脂肪的最好動作，也是加強綜合肌力的絕佳選擇，運動後還能產生「後燃效應」真的超讚。但建議大家進行正常的波比跳之外，再加上向前、向左、向右的深蹲跳，只要將動作串起來，疲勞度會大幅提升。另外，波比跳將雙腳往後伸出時，記得將腰桿打直，收腹時讓膝蓋碰到胸口，每天只需要 1 分鐘的時間，就可達到加強協調與敏捷的效果。

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看完這篇是不是很趕快衝去運動啊？雖然以上皆是專業教練推薦的訓練動作，大家都可以輕鬆跟著做，但沒有運動習慣的朋友，還是建議先向教練尋求協助，而且要達到最好的健身效果也要配合飲食計畫囉！最後不妨繼續延伸閱讀：邊緣人抱歉了！這 3 招「雙人限定」拳擊健身，每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌！


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