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實在太惹火!想要金秀賢冰塊盒腹肌?編輯教你怎麼吃、怎麼練,只要 5 招就能練出完美線條~

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隨著韓劇《雖然是精神病但沒關係》越來越多人關注,男主角金秀賢的天菜身材更是讓人直呼受不了,「史上最好身材」的精神病院護工劇中瘋狂展示冰塊盒腹肌與方塊胸肌,甚至還一度登上熱搜排行榜,不少網民都留言表示:「根本是靠腹肌救世界吧!」、「徐睿知也太爽?」(先看看這一篇想壯不能只練上身!健身教練告訴你「深蹲」有多重要,這 6 個超燃脂動作教你做!


但不要只是羨慕,你也可以趁著夏天練出好身材,只不過該如何練出完美的冰塊盒腹肌?今天筆者來告訴準備訓練腹肌的各位,該如何規劃才不會讓努力付諸流水,想要腹肌漂亮有型,這篇文章一定要看完。(不然你可以先試試:想壯不能只練上身!健身教練告訴你「深蹲」有多重要,這 6 個超燃脂動作教你做!)


「每個人都有腹肌,只是被蓋起來了!」

腹肌是「韓流男神」的標準配備,但不用太羨慕,事實上大家都有腹肌,只不過它們可能被大量的脂肪覆蓋,所以靜靜沈睡在身體底下,導致線條不夠清晰,因此吃對食物絕對是關鍵,在知道有什麼運動可以加強腹肌之前,記得把下列幾種飲食加入日常菜單,可以有效加速減脂增肌,把腹肌吃出來!

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1. 無糖優格

優格以原味、無糖優先,不要有太多添加物,因為優格經過研究證實能協助增肌,裡頭含有人體代謝需要的胺基酸與支鏈胺基酸,白話來說就是可以快速修復肌肉與促進肌肉生長,只不過覺得單吃太無聊,還是可以加一些水果增加風味!

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2. 優酪乳

運動後的 20 分鐘到一個小時,肌肉可以快速吸收碳水化合物和蛋白質,將其儲存起來讓身體恢復更快速,因此優酪乳是蛋白質和碳水化合物比例最理想的選擇之一,更是非常出色的健身食材,而且有糖的比無糖的更好喔!

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3. 黑咖啡

很多健身教練建議在運動前喝一杯黑咖啡,可以增加燃燒,透過咖啡因能提供實質的幫助,根據國外實際測試發現,如果運動前有攝取咖啡因,可以增加運動前後的能量燃燒,對於準備將體脂肪的朋友來說絕對是必備良品。

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4. 無糖綠茶

如果不喜歡喝咖啡也沒關係,很多研究指出運動期間可以喝綠茶取代,同樣有助於達到減肥減脂的效果。主要原因是綠茶中含有咖啡因和抗氧化物,能有效減少腹部脂肪生成,對於腹肌訓練肯定是有大加分的效果。

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「不只是重量訓練,有氧運動也很重要」

接下來如果只是一直增肌不把體脂減少,腹肌線條絕對也是不會出現,所以除了密集針對腹部鍛鍊,還可以增加高間歇運動、間歇跑等有氧運動,只是建議「有氧運動」可以接在無氧訓練的後面,同時持續時間至少要在 30 分鐘以上,整體減脂效果會更好。


「看完飲食與有氧運動,以下 6 種腹部訓練動作推薦給你!」



 💪💪💪 基礎捲腹訓練 💪💪💪 

難度:⭐

這些動作在家也可以輕鬆完成,首先是基礎的「捲腹」,這動作與仰臥起坐姿勢大致相同,只有將臀部接觸椅子,背部、雙腳都懸空離開地面,可以避免脊椎過度壓迫,也能訓練效果更集中在腹部。起始動作如下,建議 30 下為一組,搭配穩定的呼吸連續進行五組。


延伸閱讀:想壯不能只練上身!健身教練告訴你「深蹲」有多重要,這 6 個超燃脂動作教你做!



 💪💪💪 登山者 💪💪💪 

難度:⭐

相對起來比較輕鬆的動作,就是這組「登山者」動作,但千萬別小看它,也是腹肌訓練的必練動作!快速抬腿屈起類似快跑的動作,並且收緊腹部盡量碰到手肘,如果做的好就能感受側腹肌的收縮,起始動作如下圖,可以把速度由慢到快,建議一次可以持續一分鐘,並讓重心維持在骨盆中間,穩定呼吸連續進行五組。


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 💪💪💪 側棒式抬舉 💪💪💪 

難度:⭐

腹斜肌訓練可以利用控制身體旋轉,簡單來說就是「側邊棒式」的加強版本,透過上半身上下抬舉的動作讓側腹收縮作用,對腹斜肌產生更好的鍛鍊效果。開始動作記得抬頭挺胸,並將臀部腹部收緊,建議一次做 20 下為一組,同樣進行五組效果最好,堅持下去啊!


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 💪💪💪 單槓捲腹訓練 💪💪💪 

難度:⭐⭐⭐

如果覺得一般捲腹動作滿足不了你,追求進階的朋友可以到樓下公園,透過單槓來練側腹肌。因為單槓難度更高一點,除了要用雙手抓舉出力,核心肌群也需要一定的水平,不然在過程身體會很晃,可以利用將雙腿往前抬起,稍微轉動軀幹,做初提膝的動作,由於強度較高,建議可以 7 到 12 下一組,盡力完成 5 組吧!


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 💪💪💪 單車式捲腹 💪💪💪 

難度:⭐⭐⭐⭐⭐

想進階但手臂沒力?沒關係,還有單車式捲腹這個選擇,讓鍛鍊更有挑戰性,相對也很好玩(?)。是最有效率訓練腹部與下肢的健身動作之一,首先先平躺地上,並且雙手抱頭,雙腳向前像是腳踏車一樣,手肘盡可能向膝蓋延伸,每組 8 到 10 下,完成三組就可以囉!


看完這篇是不是該開始好好運動了呢?以上皆是專業教練推薦的訓練動作,只不過運動強度較高,如果沒有運動習慣的朋友,筆者建議還是要向教練尋求協助,想達到最好的健身效果也要配合飲食計畫,最後不妨繼續延伸閱讀:邊緣人抱歉了!這 3 招「雙人限定」拳擊健身,每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌!


 💪💪💪 筆者帶你練起來 💪💪💪 

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