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打球不是光靠大肌肌!這 6 招「籃球強化訓練菜單」來了,每天練讓你輕鬆霸場沒問題~

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台灣籃球風氣非常風行,可以發現熱愛籃球的球迷相當多,大家除了希望把投籃練準、運球流暢之外,現在健身教練也越來越多針對籃球開發設計課程,讓大家在場上透過肌力,強化出更高性能的能力值,畢竟健身,不只讓你變帥,還可以讓你稱霸全國⋯不是⋯是球場!


籃球是結合快速移動、不斷橫移、改變身體姿勢、加速減速的體育項目,不但要快速移動,還得在不同姿勢下控制身體協調性,像是進攻、防守、卡位等動作,都必須要有穩定的肌肉力量做後盾,NBA 球星都有專業的訓練師協助啊!


「肌耐力」及「爆發力」可以同時訓練,但是並非一身肌肉就所向無敵,還要再加強軀幹核心肌群的對抗力量與柔軟性,接下來筆者特別為各位規劃了一個禮拜的訓練菜單,你準備好了嗎?快跟著筆者一起練起來!


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星期一:「上肢訓練」

藍色星期一,就從上半身大肌群開始練吧!像胸肌、肩膀、三頭肌等,都是籃球場上常運用的部位,可以從臥推、啞鈴肩推、伏地挺身逐步練起,以上動作都是不錯的訓練菜單。除此之外,把肌肉練好也要記得適當放鬆,並加強肩關節柔軟度,這些都是訓練重點,做完再去跑個步效果會更好。


▼肩推對於投籃、卡位、搶籃板絕對有加分的效果。


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星期二:「下肢訓練」

昨天練了上身肌群,今天換來鍛鍊腿部肌肉,打球會運用大量下肢肌群,所以下身力量提升可以增加持久度,個人覺得負重深蹲、保加利亞分腿蹲等,都是合適的菜單。針對向上發力的動作訓練,當然可以結合硬舉等動作進行穩定,常做可以讓身體肌肉獲得記憶,場上能瞬間做到動作反應。延伸閱讀:想壯不能只練上身!健身教練告訴你「深蹲」有多重要,這 6 個超燃脂動作教你做!)


▼負重的保加利亞蹲對於橫移、瞬間加速的效果十分卓越。


星期三:「複合式訓練」

不只是「部位」的體能訓練,禮拜三可以使用複合式訓練(Complex training)進行強化,激活身體更多淺在能力,得以精準讓全身的肌肉獲得協調的表現。結合籃球運動常用的動作,舉凡小碎步、瞬間衝刺、波比跳等動作去組合,你會發現全身都在出力,在跑步、投籃、跳躍的動作可以感到明顯進步。



星期四:「實戰訓練」

為了避免過度訓練、因為重訓過度導致投球手感不見,經過連續三天的鍛鍊之後,禮拜四可以找朋友去打場籃球!不然也能找個河濱公園去投投球,趁著鬥牛或比賽檢視這週的菜單的成效。只不過身體可能還是處於疲累的狀態,建議以「低強度」的方式去運動,身體比較不會受傷。


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星期五「背肌強化訓練」

禮拜一訓練胸肌、禮拜二綜合下肢鍛鍊,接下來訓練背肌和二三頭肌吧!最簡單的就是引體向上、啞鈴划船,二頭的部分可以利用彎舉來刺激強度,這些也是本人愛用的菜單,特別推薦「引體向上」,可以一次鍛鍊全方位背部肌肉,藉此提升對抗後的投籃穩定度。


▼啞鈴划船是穩定核心又順勢鍛鍊後背肌群的綜合動作。


星期六「核心穩定訓練」

剛好遇上週末,可以讓自己簡單放個假,但能找一點時間做個核心訓練!近幾年非常強調「核心力量」,透過靜態動作增加下半身腿部和腹部穩定,同時鍛鍊多個肌群,也可以增強肌肉彈性,像是單手單腳支撐的「棒式」與「俄羅斯轉腹」,是非常優質的動作選擇,在結束後還可以去跳繩或跑步,讓訓練成效最佳化!


▼透過腹部的穩定,緩慢旋轉也可以讓場上對抗獲得更有力的支撐。


禮拜天就好好休息吧!只要照個課表菜單循序漸進,慢慢增加強度,搭配運球與投籃訓練,相信很快就能在場上獲得很有感的成長!但是想獲得更多專業訓練,還是建議要求助於專業教練,最後或許你也想延伸閱讀:不出門就能練成彭于晏的大肌肌!推薦 6 組居家健身動作,每天 15 分鐘就搞定



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跟著一個禮拜的菜單,相信你的籃球也會跟著變厲害!
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